Fett als Nährstoff hat allgemein immer noch einen schlechten Ruf. »Fett macht fett« proklamieren auch heute noch viele Ernährungswissenschaftler und selbsternannte Experten auf dem Gebiet der Ernährung. Eine solche Pauschalisierung kann sich natürlich bei genauerer Betrachtungsweise nur als falsch herausstellen. So mehren sich in den letzten Jahren die Hinweise, dass Fett in Wahrheit nicht der Auslöser für Übergewicht und ernährungsbedingte Krankheiten ist, sondern vielmehr eine zu hohe Kohlenhydratzufuhr dafür verantwortlich gemacht werden kann. Fett macht tatsächlich fett, aber nur wenn gleichzeitig ein hoher Insulinspiegel vorliegt. Ist der Insulinspiegel als Folge einer kohlenhydratarmen Ernährung (Low Carb) hingegen niedrig, hat es der Körper schwer, Fette aus der Nahrung im Unterhautfettgewebe zu speichern. Voraussetzungen, die mit der Metabolen Diät erzielt werden.   Gute Fette – schlechte Fette Zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen eindeutig, dass nicht die Menge (Quantität) an verzehrtem Fett, sondern vielmehr die Art der Fette (Qualität) entscheidend ist, sowohl für die Gesundheit als auch für den Fettabbau. Für die Metabole Diät gilt: Fett durchaus immer noch sparsam einsetzen, dafür aber gezielt auf die »guten Fette« zurückgreifen! Was ist nun ein »gutes« Fett, welche sind die »schlechten«? Und was bewirken die jeweiligen Fette im Körper? Diesen Fragen werden wir nun etwas ausführlicher nachgehen:   Die »schlechten« Fette sind die so genannten »gesättigten Fette«, die z.B. in fetthaltigen Milchprodukten, Käse, Fleisch, Wurst, Süßigkeiten, Gebäck etc. enthalten sind und vielen Lebensmitteln ihren leckeren Geschmack geben. Gesättigte Fette sind für den Körper nicht lebensnotwendig und müssten eigentlich überhaupt nicht mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie werden darüber hinaus sehr leicht als Körperfett gespeichert und können die Blutfettwerte verschlechtern. Eine sinnvolle Ernährung sollte daher so wenig wie möglich gesättigte Fette enthalten.   Die »guten« Fette lassen sich in zwei Kategorien aufteilen: Zum einen gibt es die »einfach ungesättigten Fette« (enthalten in Nüssen, Olivenöl, Rapsöl etc.), die zwar ebenfalls nicht lebensnotwendig sind, jedoch günstige Auswirkungen auf den Blutfettspiegel haben (u.a. Anstieg des »guten« HDL-Cholesterins, Abfall des »schlechten« LDL-Cholesterins). Sie werden außerdem schwerer als Körperfett gespeichert als gesättigte Fette.   Zum andern gibt es die »mehrfach ungesättigten Fette« (Linolsäure, alpha-Linolensäure und Fischöle), die für den Körper lebensnotwendig sind. Sie übernehmen im Körper vielfältige Aufgaben und sind unter anderem Bestandteile der Zellmembranen, in denen sie wichtige Funktionen ausüben (z.B. Regulierung von Rezeptoren auf der Zelloberfläche). Außerdem dienen sie anderen Substanzen als Bausteine, insbesondere den sogenannten »Gewebshormonen«. Da diese direkt am Ort ihrer Entstehung gebildet und nach kurzer Zeit wieder abgebaut werden, wurde für sie der Begriff Gewebshormone eingeführt. Diese Substanzen verfügen im Organismus über Signalcharakter und steuern viele lebenswichtige Funktionen (Wachstum, Wasserhaushalt, Entzündungsvorgänge, Immunsystem, Fett -/Stoffwechsel etc.). Tabelle 1 zeigt, aus welchen Fettsäuren sich verschiedene Nahrungs fette zusammensetzen:     Omega-6 Fettsäuren Man unterscheidet bei den lebensnotwendigen »mehrfach ungesättigten Fetten« die sogenannten Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren. Aus der Gruppe der Omega-6 Fette ist die Linolsäure besonders wichtig. Sie kommt reichlich in verschiedenen Pflanzensorten vor (bei dem wenigen Fett, das in Gemüse und Getreideprodukten enthalten ist, handelt es sich zu einem Großteil um Linolsäure). Darüber hinaus bestehen die allseits beliebten Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl oder Distelöl zu einem Großteil aus Linolsäure. Der Tagesbedarf von 5-10g täglich wird daher in der Regel problemlos gedeckt.   Omega-3 Fettsäuren Für den Körper sind neben der Linolsäure als so genannte Omega-6 Fettsäure jedoch auch die alpha-Linolensäure, die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) lebensnotwendig. Diese drei essenziellen Fettsäuren gehören zu der Gruppe der Omega-3 Fettsäuren. Die alpha-Linolensäure kommt nur in Pflanzen vor. In nennenswerter Menge ist sie insbesondere in Leinsamen, in deutlich geringeren Anteilen in Walnüssen und Sojaprodukten zu finden. Daher ist eine ausreichende Versorgung mit alpha-Linolensäure bei den meisten Menschen nicht gewährleistet.   EPA und DHA als weitere Omega-3 Fettsäuren sind auch unter dem Oberbegriff »Fischöle« bekannt. Der Körper kann aus alpha-Linolensäure aus der Nahrung EPA und DHA in begrenztem Umfang selbst herstellen. Dieser Prozess ist jedoch sehr störanfällig und recht ineffizient (in der Regel beträgt die Umwandlungsrate max. 5 bis 10%). Es ist daher fraglich, ob der Bedarf an EPA und DHA des Körpers von 1-2g täglich nur durch Zufuhr von alpha-Linolensäure gedeckt werden kann.   Häufig reicht nämlich die Aufnahme dieser pflanzlichen Omega-3 Fettsäure nicht aus, um die längerkettigen und höher ungesättigten Fischöle zu bilden. Es ist daher wichtig, neben der alpha-Linolensäure auch die tierischen Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA durch den Verzehr von Fisch zu sich zu nehmen bzw. Fischöle in Kapselform zu ergänzen. Betrachtet man die gegenwärtige Ernährungssituation in der Bevölkerung und auch beim Sportler, so zeigt sich zudem ein deutliches Ungleichgewicht bei der Fettzufuhr: Omega-6 Fette sind im Übermaß vorhanden, die Zufuhr der wichtigen Omega-3 Fette, insbesondere der Fischöle, ist jedoch mangelhaft. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fetten sollte aber nach Empfehlungen führender Ernährungswissenschaftler maximal 2:1 bis 4:1 betragen. Eine mengenmäßig gleiche Zufuhr wird sogar mittlerweile als ideal angesehen. Welche Vorteile sich mit einer ausgewogenen Zufuhr von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren erzielen lassen, zeigt Tabelle 2.     Mit einer »normalen« Ernährung ist es kaum möglich ein Gleichgewicht bei der Zufuhr von Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren zu erzielen. Zwar enthalten grüne Blattgemüse wie z.B. Spinat hohe Anteile an alpha-Linolensäure, doch ist der Gesamtfettgehalt viel zu gering. Quellen für alpha-Linolensäure sind, wie bereits erwähnt, pflanzliche Öle aus Raps, Soja und Walnüssen, insbesondere aber Leinsamen und Leinsamenöl. Langkettige Omega-3 Fettsäuren wie EPA und DHA kommen ausschließlich in Fisch vor.   Ausgewogene Fettzufuhr Im Rahmen einer sinnvollen und gesunden Ernährung sollte die Fettzufuhr überwiegend durch einfach ungesättigte Fettsäuren abgedeckt werden und zudem genügend mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Bei den mehrfach ungesättigten Fetten ist darauf zu achten, dass ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren erzielt wird.   Neben alpha-Linolensäure sollte die Fettzufuhr auch eine ausreichende Menge an tierischen Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA bieten. Um die Zufuhr an tierischen Omega-3 Fettsäuren zu erhöhen, empfiehlt es sich regelmäßig Fisch zu essen, etwa 3-4 mal pro Woche 150-200g Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering. Alternativ – und für viele einfacher – kann Fischöl auch in Form einer Nahrungsergänzung verabreicht werden, um somit eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten. 3-6g Fischöl pro Tag in Form von Kapseln liefern in etwa 1-2g reines EPA und DHA (da deren Anteil, zumindest bei hochwertigen Produkten, in etwa 30 Prozent beträgt).   Medium Fat Im Gegensatz zur ketogenen Diät, bei der bis zu 70% der Kalorien durch Fett gedeckt werden, beträgt die Fettzufuhr im Rahmen der Metabolen Diät maximal 30%. Ebenso wie die Nährstoffe Protein und Kohlenhydrate, so wird auch die Fettzufuhr bei der Metabolen Diät anhand der Kalorienzufuhr ermittelt, die sich wiederum aus dem Stoffwechselgrundumsatz und der Zielsetzung (Gewichtsabnahme, -zunahme, Körpergewicht konstant halten) ergibt. Die Fettzufuhr ist außerdem abhängig von der jeweiligen Kohlenhydratzufuhr des Tages, die wiederum von der körperlichen Aktivität beeinflusst wird. An trainingsfreien Tagen wird mehr Fett verzehrt, da an diesen Tagen die Kohlenhydratzufuhr insgesamt gering ist. An Trainingstagen – mit einer moderaten Kohlenhydratzufuhr – wird hingegen weniger Fett mit der Nahrung aufgenommen.   Text: Stefan Korte