Das Konzept In den vorangegangenen 5 Artikeln über das Basiswissen der Metabolen Diät haben wir uns ausführlich mit der Wirkungsweise dieser Diätform beschäftigt. Grob zusammengefasst lässt sich das Konzept der Metabolen Diät wie folgt beschreiben:   • hohe Eiweißzufuhr • geringe Kohlenhydratzufuhr (Low Carb) • gezielt zugeführte Kohlenhydrate nur zum Frühstück und an Trainingstagen vor und nach dem Training • wenig Fett an Trainingstagenbei höherer Kohlenhydratzufuhr • mehr Fett an trainingsfreien Tagen – bei geringerer Kohlenhydratzufuhr   In diesem Artikel erfahren Sie alles Wissenswerte über die Anwendung der Metabolen Diät.    Die Stoffwechsel-Analyse: Bestimmung von Kalorienbedarf und Kalorienzufuhr Und was ist mit dem Kalorienbedarf bzw. der Kalorienzufuhr? Wie ermitteln Sie Ihren Stoffwechselgrundumsatz und erfahren wie viele Kalorien Sie benötigten um Ihr Ziel (Fettabbau/Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau) zu erreichen? Das ist ganz einfach. Es gibt verschiedene Möglichkeiten:   Kalorienbedarf bekannt Am einfachsten ist es, wenn der Kalorienbedarf bereits bekannt ist. Das trifft jedoch nur auf diejenigen zu, die sich bisher ausführlich mit ihrer Ernährung beschäftigt haben und sich schon nach einem Ernährungsplan mit Kalorienvorgabe ernähren. Wenn sich Ihr Körpergewicht mit dieser Kalorienmenge in letzter Zeit nicht verändert hat, dann entspricht dies Ihrem Kalorienbedarf/ Stoffwechselgrundumsatz. Um mit der Metabolen Diät zu beginnen müssen Sie nun die Nährstoffverteilung Ihrer täglichen Ernährung ändern, z.B. Kohlenhydratanteil reduzieren, Proteinzufuhr erhöhen. Von besonderer Bedeutung ist Ihr Ziel, sprich was Sie mit der Metabolen Diät erreichen wollen.   Möchten Sie ein Maximum an Körperfett verlieren, so ziehen Sie von der Kalorienzahl, die zum Erhalt Ihres Körpergewichts notwendig ist, 500-750kcal ab. Steht bei Ihnen dagegen der Muskelaufbau im Vordergrund der Zielsetzungen so addieren Sie 200-500kcal zu Ihrem Kalorienbedarf dazu. Selbstverständlich können Sie Ihre Kalorienzufuhr auch unverändert beibehalten und die Nährstoffverteilung nach den Regeln der Metabolen Diät ändern. Sie werden feststellen, dass sich Ihr Körper allein durch die modifizierte Nährstoffverteilung verändern wird. Ihre Körperzusammensetzung (Verhältnis Muskel- zu Fettgewebe) wird sich langsam aber stetig verbessern, der Körperfettanteil wird reduziert und Sie profitieren auch auf diese Weise von den Vorteilen der Metabolen Diät.   Das Ernährungsprotokoll Eine effektive Möglichkeit Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln ist ein »Ernährungs-protokoll«. Hierzu schreiben Sie einfach 3-5 Tage lang alles auf, was Sie essen und trinken. Achten Sie darauf an diesen Tagen Ihre Ernährungsgewohnheiten NICHT zu ändern. Essen Sie so wie immer. Dann können Sie mit Hilfe einer Nährwerttabelle ausrechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zuführen. Hat sich Ihr Körpergewicht in letzter Zeit nicht wesentlich verändert, dann entspricht diese Kalorienmenge Ihrem täglichen Kalorienbedarf, also Ihrem Stoffwechselgrund-umsatz. Ziehen Sie hiervon 500-750kcal ab, wenn Sie schnell Körperfett verlieren möchten oder zählen 200-500kcal dazu, wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen. Sie können die Kalorienzufuhr auch unverändert beibehalten. Zuletzt stellen Sie Ihre Kost hinsichtlich der prozentualen Verteilung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett gemäß den Richtlinien der Metabolen Diät um.   Das Ernährungsprotokoll ist ein wunderbares Instrument zur Ermittlung der realen Kalorienzufuhr. Manch einer wird sich wundern, wie wenig Kalorien er/sie tatsächlich pro Tag zuführt. Vor allem Bodybuilder und Kraftsportler liegen bei der Angabe ihrer Kalorienmenge – die ja meistens geschätzt ist – im wahrsten Sinne des Wortes »daneben«. Angaben wie 8000-10000 Kalorien pro Tag gehören eher ins Reich der Phantasie und haben mit der Realität wenig zu tun. Eine Kalorienzufuhr jenseits von 5000 ist sogar bei Profi-Bodybuildern eher eine Seltenheit. Schon gar nicht in der Diätphase. Ein gutes Beispiel hierfür ist der IFBB Profi Dennis James, dessen Kalorienzufuhr 9 Wochen vor dem Mr. Olympia 2006 gerade einmal 3500 Kalorien betrug. Und das bei einem Körpergewicht von 126kg in sehr guter Form. Seine Nährstoffverteilung: 255g Kohlenhydrate (= 30% der Gesamtkalorien), 500g Protein (= 57%) und 50g Fett (= 13%).   Pragmatische Vorgehensweise Viele Anwender starten allerdings einfach mit der Metabolen Diät und setzen die Nahrungsmengen nach Gefühl fest. Im Verlauf von 2-4 Wochen kann man dann mittels Kontrolle des Körpergewichtes und einem kritischen Blick in den Spiegel eine »Feinjustierung« der Kalorienzufuhr vornehmen. Und zwar entsprechend den persönlichen Zielsetzungen. Auch mit dieser pragmatischen Strategie haben viele Anwender gute Erfolge, denn die Metabole Diät »verzeiht« Fehler hinsichtlich zu hoher oder zu niedriger Kalorienzufuhr eher als andere Diäten. Die in den Büchern »Die Metabole Diät«, »Rezepte für die Metabole Diät« und »Shakes für die Metabole Diät« aufgeführten Rezepte können Ihnen eine große Hilfe bei der Erstellung Ihres Menüplans sein.                      Suchen Sie sich einfach die für Sie schmackhaften Rezepte heraus und integrieren Sie sie in Ihre tägliche Ernährung. Dadurch brauchen Sie sich schon mal nicht mehr so viele Gedanken über die Nährstoffverteilung der einzelnen Mahlzeiten machen. Sie werden merken, wie Sie nach einiger Zeit dann selbst ein Gefühl dafür entwickeln, Ihre Kalorien- und Nährstoffzufuhr optimal zu gestalten. Wenn Sie sich gerne an exakten Vorgaben orientieren, dann können Sie auch die in den zuvor erwähnten Büchern enthaltenen »Diätpläne« nutzen, die besonders in der Anfangsphase der Metabolen Diät sehr hilfreich sind.   Nährstoffverteilung im Tagesverlauf   Die Beispiele (s. Tabellen) zeigen, wie Sie die Nährstoff verteilung nach den Grundsätzen der Metabolen Diät gestalten und die Mahlzeiten in Ihren Tagesablauf einplanen können.       Abwechslung hält den Stoffwechsel in Schwung Die Reihenfolge und Anzahl der Mahlzeiten im Tagesverlauf ist als Richtlinie zu verstehen und nicht als fixe Vorgabe die Sie strikt einhalten müssen. Im Grunde genommen ist es völlig egal, wann und wie oft Sie pro Tag essen (mit Ausnahme der Preund Post-Workout Mahlzeiten, die zeitnah zur sportlichen Aktivität erfolgen sollten). Für einen gut funktionierenden Stoffwechsel ist es sogar von Vorteil, wenn die tägliche Aufteilung der Mahlzeiten abwechslungsreich gestaltet wird. Sie können also ruhig an einem Tag nur dreimal essen, dafür evtl. etwas größere Mahlzeiten. Am nächsten Tag essen Sie dann 5-6 kleinere Mahlzeiten. Für den Erfolg mit der Metabolen Diät ist vorrangig entscheidend, dass Sie die täglich vorgesehene Kohlenhydratmenge nicht überschreiten und die Kohlenhydrate zur richtigen Zeit zuführen.     Text: Stefan Korte