Fit mit Wakeboard World Champion Julia Rick

Mein Name ist Julia Rick, ich bin 29 Jahre alt und seit diesem Jahr ALL STARS Athletin!

Ich bin professionelle Cable Wakeboarderin und 12-fache Weltmeisterin. Schaut gerne mal auf meinem Instagram  oder YouTube Channel vorbei : https://www.youtube.com/c/JuliaRick . Beim Cable Wakeboarden wird man von einer Seilbahn (Wakeboard-Anlage) mit ca. 30 km/h über das Wasser gezogen. Ich wakeboarde bereits seit mehr als 12 Jahren. Besonders fasziniert mich das Gefühl, meterhoch in der Luft zu sein und gleichzeitig verschiedene Drehungen kontrolliert zu vollführen. Angefangen habe ich in der Nähe von Köln am Bleibtreusee und bin nun in der ganzen Welt zu Hause. Momentan trainiere ich in Bangkok, wo ich auch meinen letzten Weltmeistertitel errungen habe. Diesen Sommer reise ich zurück nach Europa, unter anderem für Events in München und London.

Beim Wakeboarden wird der ganze Körper stark beansprucht. Wer Wakeboarden zum ersten Mal ausprobiert, spürt oftmals Muskelgruppen, die er zuvor noch nicht kannte . Um Wakeboarden auf einem professionellen Level auszuüben, muss man also top fit sein. Besonders wichtig ist eine starke Rumpfmuskulatur. Die Bewegungen für die verschiedenen Tricks ähneln den Figuren beim Turnen. Man muss sich zudem immer wieder an die Hantel ran ziehen, von der man gezogen wird, um sicher auf dem Board zu landen. Beim Cable Wakeboarden katapultiert man sich entweder aus dem flachen Wasser heraus mit Hilfe der Seilspannnung meterhoch in die Luft oder man nutzt Rampen (Kicker), um ähnlich wie beim Snowboarden in die Luft zu springen und Tricks wie Drehungen oder Salti auszuführen. Landungen aus vier bis fünf Meter Höhe verlangen dem Körper, besonders dem Rücken und den Beinen, sehr viel ab. Der Körper wird harten Schlägen ausgesetzt und beim Trainieren neuer Tricks sind Stürze ganz normal. Wenn man mit dem Board im Wasser einsticht und von 40-50 km/h auf 0 km/h abgebremst wird, wird auch oftmals die Hals und Nackenmuskulatur in Mitleidenschaft gezogen. Daher ist es sehr wichtig, eine starke Rumpfmuskulatur zu besitzen, um dem Körper Stabilität in der Luft und bei Landungen oder Stürzen zu verleihen. So kann man Rückenschmerzen oder Zerrungen der Bauchmuskulatur vermeiden.

Wie bereits erwähnt, muss die Beinmuskulatur beim Wakeboarden einiges abfedern. Eine gut ausgeprägte und trainierte Oberschenkelmuskulatur trägt dazu bei, Knieverletzungen wie Bänderdehnungen oder –risse zu verhindern und das Knie bei Landungen zu stabilisieren. Natürlich wird auch die Arm- und Schultermuskulatur stark beansprucht. Man muss sich permanent festhalten, weshalb man Kraft in den Unterarmen und den Fingern benötigt. Auch Bizeps und Trizeps müssen permanent arbeiten und stehen unter Spannung. Durch regelmäßiges Krafttraining ist mein Körper widerstandsfähiger gegenüber Verletzungen und ich kann mich nach Trainingseinheiten auf dem Wasser schneller regenerieren. Zudem kann ich meine Trainingseinheiten auf dem Wasser länger und intensiver gestalten, da sich nicht nur meine Maximalkraft, sondern auch Kraftausdauer gesteigert hat.

Ich bin fast täglich auf dem Wasser, da man die Fahrtechnik und die Tricks natürlich nur so lernen kann. Da ich weltweit und fast immer im Warmen unterwegs bin, gibt es bei mir quasi keine „Off-Season“ und ich bin das ganze Jahr auf dem Wasser. Die meisten Wettkämpfe und Events finden im Sommer in Europa statt.

Zusätzlich zum Training auf dem Wasser mache ich ca. drei bis viermal die Woche Kraft- und jeden Tag Ausdauertraining. Das Krafttraining ist ein sehr wichtiger Zusatz, da z.B. die Beinmuskulatur beim Wakeboarden durch die harten Ladungen und Stürze stark beansprucht wird. Durch gezieltes, funktionelles Krafttraining verbunden mit Koordinationsübungen, baue ich eine starke Beinmuskulatur auf und schütze damit u.a. meinen Bandapperat im Knie und meine Gelenke. Mein Krafttraining besteht größtenteils aus Training mit freien Gewichten, um bestimmte Muskelgruppen zu isolieren, oder wenn ich bereits sehr ermüdet bin vom Training auf dem Wasser, nutze ich Maschinen. Mein Beintraining besteht aus Kniebeugen, Ausfallschritten, Deadlifts und Boxjumps. Besonders einbeinige Kniebeugen sind sehr effektiv und anspruchsvoll. Um mein Kraft- mit Ausdauertraining zu verbinden, binde ich gerne Seilspringen in mein Training mit ein, entweder kurze Intervalle zwischen den Sätzen oder am Ende des Krafttrainings. Zusätzlich zum Ausdauertraining nach dem HIIT-Prinzip (High Intensity Interval Training in kurzen, hochintensiven Intervallen mit anschließenden langsamen Regenerationsphasen, mache ich auch gerne längere Lauftrainings, um meine Grundlagenausdauer zu verbessern. Mein Oberkörpertraining besteht aus Klimmzügen, Bankdrücken, Schultertraining mit Kurz- oder Langhantel und Rudern. Besonders Rudern mit der Langhantel ist eine sehr gute Übung für einen starken Rücken und die gesamte Rumpfmuskulatur. Zudem sind Dips eine sehr gute Übung für Trizeps, Brust und die Schultern. Allgemein achte ich bei allen Übungen darauf, diese in der vollen „Range of Motion“ (ROM), also im vollen Bewegungsumfang auszuführen, da mir Funktionalität sehr wichtig ist. Training mit voller ROM führt langfristig zu mehr Mobilität und Flexibilität der Gelenke. Somit wird der Körper auf lange Sicht belastbarer.

Meine Bauchmuskulatur trainiere ich mit vielen verschiedenen Übungen, die ich fast jedes Mal variiere. Ich mache bspw. verschiedene Variationen von Crunches, Beinheben oder Planks. Auch ist das Training mit Medizinbällen sehr gut und macht Spaß. Für den unteren Rücken und Gluteus mache ich sehr gerne Hyperextensions.

Die gesamte Schulter-Rotatorenmanschette darf natürlich auch nicht vernachlässigt werden. Hierfür verwende ich sehr gerne Gummi-Bänder, um sowohl interne als auch externe Rotation zu trainieren. Auch sind Face-Pulls am Kabelzug fester Bestandteil meines Trainings.

Entweder trainiere ich nach einem Ganzkörper-Trainingsplan, oder nach einem 2er Split. Beim 2er Split teile ich meine Muskelgruppen also auf zwei unterschiedliche Trainingseinheiten auf, nämlich Ober- und Unterkörpertraining. Im Vergleich zu einem Ganzkörperplan kann ich dadurch mehr Übungen pro Muskel durchführen und somit stärkere Trainingsreize setzen. Ich trainiere also z.B. zuerst den Oberkörper, am folgenden Tag dann den Unterkörper und am nächsten Tag mache ich Pause mit Krafttraining. Dies wiederhole ich anschließend.

Zur aktiven Regeneration mache ich gerne einen Spaziergang oder gehe Schwimmen. Außerdem sind viel Schlaf und eine ausgewogene Ernährung für mich essentiell.

Durch die Partnerschaft mit ALL STARS werde ich perfekt mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgestattet, sodass ich meinen erhöhten Nährstoffbedarf als Athletin decken kann! Da ich weltweit unterwegs bin, ist es nicht immer leicht, diesen mit der normalen Nahrung zu decken! Außerdem ist für mich höchste Qualität sehr wichtig, da ich der Nationalen Anti Doping Agentur unterliege. An Vitaminen und Mineralstoffen nehme ich daher Omega-3, Magnesium, Zink, Vitamin D3 und Curcuma von ALL STARS. Meinen Proteinbedarf decke ich entweder gerne mit einem Shake aus dem Hy-Pro Protein oder einem leckeren Protein-Porridge mit dem veganen Proteinpulver von ALL STARS! Joghurt, Porridge, Shakes oder Kaffee perfektioniere ich liebend gerne mit dem ALL STARS Flavor Powder! Außerdem esse ich gerne einen Proteinriegel als Snack, besonders praktisch auf Reisen!