18.09.23
Gegensätze ziehen sich an: Training mit antagonistischen Supersätzen
Schon Arnold Schwarzenegger war ein Fan: antagonistische Supersätze waren ein fester Bestandteil des Trainings der Eiche, denn er wusste um deren unschätzbaren Nutzen beim Streben nach dem ultimativen Pump! Doch wie so viele gute Dinge kamen auch die antagonistischen Supersätze irgendwann aus der Mode. Zeit, dies zu ändern!
Die menschliche Skelettmuskulatur ist überwiegend antagonistisch aufgebaut. Das heißt: Wo ein Spieler ist, ist auch ein Gegenspieler. Zwar gibt es durchaus Bewegungen, bei denen die Gegenspieler kurzfristig als Team synergistisch zusammenarbeiten, im Grundsatz bleiben sie aber Antagonisten. Wird der eine kontrahiert, wird der andere gedeht und umgekehrt. Agonist und Antagonist stehen also in enger Beziehung zueinander. Und wie in jeder Beziehung ist auch hier die Harmonie abhängig von einer vernünftigen Balance. Wird einer der beiden Partner zu dominant, gerät das natürliche Kräfteverhältnis aus der Bahn, so kommt es zu Dysbalancen. Im schlimmsten Fall führen diese Dysbalancen über kurz oder lang zu massiven gesundheitlichen Problemen, im besten Fall sind sie einfach nur optisch unschön.
Das Training in antagonistischen Supersätzen erzeugt einen enormen Pump, wird euch aber zwingen, die Arbeitsgewichte zu verringern. Solange Ihr das nur phasenweise tut oder zwischen schweren und leichten Einheiten wechselt, stellt dies keineswegs ein Problem dar, im Gegenteil: es hilft die Muskeln jenseits ihrer gewohnten Pfade zu attackieren, auf dass sie es einem mit Hypertrophie danken. Ein starres Festhalten an den gewohnten Gewichten wird aber nicht nur äußerst frustrierend werden, sondern auch akut verletzungsgefährdend.
Bevor wir weiter fortfahren, nur kurz zur Definition: Antagonistische Supersätze bedeuten, dass man immer erst einen Satz von Übung a und dann einen Satz von Übung b für die entsprechend antagonistische Muskelgruppe ausführt. Das kann natürlich in einem vollen Gym schwierig werden. Ein Möglichkeit, mit diesem Problem umzugehen, ist das Training mit einem Partner, der den gleichen Plan verfolgt und immer im Wechsel mit einem selbst die Übungen ausführt. Ansonsten können die Übungen aber auch nacheinander ausgeführt werden, auch wenn das nicht ganz dem Sinn des Plans entspricht.
Antagonistische Supersätze können sowohl in Aufbau- als auch in Diätphasen zum Einsatz kommen: In Aufbauphasen als ab und an eingestreute Intensitätstechnik um die Muskeln einfach auch mal anders zu reizen oder als mehrwöchige Phase, in der man den Körper etwas von den Strapazen des schweren Trainings schont. In Diätphasen bietet es sich an, Einheiten mit leichteren antagonistische Supersätze im Wechsel mit schwereren Einheiten auszuführen, so dass man einerseits die Muskeln noch ausreichend schwer trainiert um Atrophie zu verhindern, aber dennoch vom stoffwechselanregenden Effekt der Supersätze profitiert.
Egal zu welchem Zweck ihr antagonistische Supersätze einsetzt, ihr solltet diese Phasen nicht ausufern lassen. Sechs bis acht Wochen haben sich als probaten Zeitraum gezeigt. Danach empfiehlt es sich, wieder zu schwereren Trainingsansätzen zu wechseln.
Im Folgenden werden antagonistische Supersätze am Beispiel eines 3er Splits gezeigt. Selbstverständlich lässt sich die Technik auch bei 2er Splits oder Ganzkörpertrainings anwenden. Da diese Trainingsform zwar äußerst anspruchsvoll, im Sinne der Regeneration aber deutlich weniger belastend als richtig schweres Training ist, können durchaus fünf bis sechs Einheiten pro Woche durchgeführt werden. Dabei sollte jedoch spätestens nach drei Trainingstagen eine Pause eingelegt werden. Ferner empfiehlt es sich, die Reihenfolge innerhalb der Supersätze entweder von Woche zu Woche oder von Workout zu Workout zu wechseln, also beispielsweise im ersten Workout der Woche mit Bankdrücken, im zweiten mit Langhantelrudern zu beginnen.
