21.10.23
HIIT: Muskelaufbau und Fettverbrennung ohne Trainingsgeräte
Du willst in shape kommen und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Dann stehst du vor einem Dilemma, denn zur Fettverbrennung braucht es ein Kaloriendefizit und Muskelaufbau funktioniert nur bei einem leichten Kalorienplus ideal. Doch mit einer durchdachten Nährstoffauswahl und einem angepassten Training ist es für Anfänger auf jeden Fall und für Fortgeschrittene in gewissem Umfang durchaus noch möglich. Ein Schlüssel kann HIIT sein.
Bevor wir zum eigentlichen Thema dieses Artikels, nämlich HIIT (High Intensity Intervall Training) kommen, vorab ein paar kurze Anmerkungen zur Kalorienaufnahme und der Nährstoffverteilung:
Beim Training empfiehlt es sich, die Einheiten möglichst intensiv zu gestalten, sie gleichzeitig aber kompakt zu halten. Und genau hier kann HIIT seine Stärken ausspielen. Denn wie der Name schon vermuten lässt, ist HIIT ein System, dass auf mehrere hochintensive Trainingsphasen mit kurzen Unterbrechungen setzt. Dabei lässt sich das Konzept sowohl auf Krafttraining als auch auf Ausdauertraining anwenden, ebenso ist es möglich, beide zu kombinieren. Unter anderem im Crossfit findet HIIT häufig Anwendung, gleiches gilt für Calisthetics-Zirkel.
Der nachfolgende Plan kommt ohne Trainingsgeräte aus, kann also problemlos überall ausgeführt werden. Es wird an jedem Trainingstag der ganze Körper trainiert. Die Übungsauswahl kann dabei selbstverständlich individuell angepasst werden. Wichtig ist, dass die jeweiligen Übungen möglichst viele Muskelgruppen auf einmal ansprechen.
Wer noch mehr Ausdauertraining einbauen möchte, kann diese Einheiten ganz einfach damit kombinieren. So kann man beispielsweise 1km locker laufen, dann einen Durchgang bzw. Zirkel durchführen, wieder 1km locker laufen etc.
