Maximale Kraftsteigerungen mit Starting Strength

Gerade Anfänger sollten beim Training vor allem zwei Dinge fokussieren: das Erlernen einer sicheren und korrekten Technik und das Steigern des eigenen Kraftniveaus. Ein Programm, das hierfür perfekt geeignet ist, ist Strarting Strength von Mark Rippetoe.

Wer nach mehr Muskelmasse strebt, muss stärker werden – stimmt das wirklich? In den meisten Fällen ja, zumindest bis ein adäquates Kraftniveau aufgebaut ist. Konkret: Bevor du als Mann nicht mindestens 100 Kilogramm auf Wiederholungen drücken und 150 Kilogramm auf Wiederholungen beugen und heben kannst, solltest du dich im Training darauf konzentrieren, genau das zu schaffen. Mit zunehmendem Kraftniveau werden dann Kraftsteigerungen immer schwieriger, die Regenerationsdauer deutlich länger und das Verletzungsrisiko deutlich höher. Und: Wer erst einmal ein solches Kraftniveau erreicht hat, kann sich auch über viele andere Möglichkeiten wie Intensitätstechniken muskulär steigern. Es ist jedoch wenig zielführend, als Anfänger zig Intensitätstechniken einbauen, wenn das eigene Kraftniveau noch eher am Anfang ist.

Genau hier kommen Programme wie Starting Strength ins Spiel. Die Kernpunkte: Fokus auf wenige komplexe Übungen und niedrige Wiederholungszahlen. Die Basis bildet dabei ein Ganzkörpertraining, das aus zwei verschiedenen Workouts besteht. Diese werden immer im Wechsel mit einem Tag Pause zwischen den Workouts trainiert. Pro Einheit werden nur drei Übungen ausgeführt, jeweils mit drei Sätzen zu je fünf Wiederholungen mit gleichbleibendem Gewicht, das dich nahe ans Muskelversagen führt. Die Pausenzeiten sollten ausreichend sein, damit du in jedem der Arbeitssätze das gleiche Gewicht verwenden kannst. Typischerweise werden hier zwei bis drei, später auch vier bis fünf Minuten empfohlen.

Solch ein reduziertes und schweres Programm erfordert natürlich ein ordentliches Warm Up. Beginne am besten mit zehn Minuten lockerem Cardiotraining, gefolgt von leichtem dynamischen Stretching und ausreichend Aufwärmsätzen, die aber nicht zu fordernd sein sollten. Optional können auch noch bestimmte Hilfsmuskeln wie die Außenrotatoren leicht aufgewärmt werden.

Steigerungen sollten jede Woche erfolgen. Abhängig von der jeweiligen Übung und dem Anfangsgewicht sind Steigerungen von ein bis zehn Kilo pro Übung denkbar. Gelingt es dir mit dem gesteigerten Gewicht nicht, in jedem Satz alle Wiederholungen zu schaffen, behalte bei dieser Übung das Gewicht in der kommenden Woche gleich.

Bevor wir nun zum Plan kommen, noch eine wichtige Anmerkung: Die im Plan verwendeten Übungen sind technisch anspruchsvoll, insbesondere die Power Cleans aus Workout zwei. Nimm dir ausreichend Zeit, die Technik mit leichten Gewichten zu erlernen, bevor du dazu übergehst, schwerere Gewichte zu bewegen. Weiterhin sollte man die Übungsauswahl nicht dogmatisch betrachten: Wenn dir eine Übung absolut nicht liegt, kannst du diese natürlich durch eine weitgehend gleichwertige ersetzen, beispielsweise Kniebeugen durch die Beinpresse. Generell ist es aber lohnenswert, die Technik der Übungen zu verinnerlichen.