26.08.23
Mehr als nur Bankdrücken: Trainingsplan für eine pralle Brust
Mal ganz ehrlich: Wer mag das Brusttraining nicht? Bankdrücken, nochmal Bankdrücken, Bankdrücken mit einem etwas anderen Winkel und zum Abschluss ein paar Sätze Cable Cross, mega! Dumm nur, dass bei sehr vielen Trainierenden die Brust durch diese eine Brusteinheit pro Woche einfach nicht wachsen will. Aber es gibt Lösungen für dieses Problem.
„Wie viel drückst du?“ Diese Frage gehört zum Standardrepertoire in jedem Gym oder allgemein überall, wo man als etwas über der Norm trainierter Mensch auftaucht. Das Bankdrücken wird vielerorts synonym mit dem Training der Brustmuskulatur verstanden oder besser missverstanden. Denn das klassische Bankdrücken auf der flachen Bank mit der Langhantel ist zum einen weit davon entfernt, eine reine Brustübung zu sein und ist zudem in vielen Fällen nicht die erste Wahl. Das erkannte schon der legendäre Vince Gironda, der sich deutlich gegen das klassische Bankdrücken aussprach, da dieses aus seiner Sicht eine unschöne tropfenartige Brustform begünstige. Nun muss man einschränken, dass die Form der Brust genetisch vorgegeben ist. Was aber sicherlich an dieser Aussage stimmt, ist, dass Flachbankdrücken tendenziell eher die Fasern im mittleren und unteren Bereich der Brust anspricht. Wer also lange Jahre primär nur auf Bankdrücken setzt, hat nicht selten eine proportional schwach ausgeprägte obere Brust und genau die ist es, die optisch Fülle verleiht. Zudem ist schweres Flachbankdrücken für die meisten Athleten einerseits auf Dauer für die Schultergesundheit schädlich, vor allem aber sehr verletzungsanfällig. Der überwiegende Teil der Brustmuskelabrisse im Kraftsport lassen sich auf Flachbankdrücken mit der Langhantel zurückführen.
Also ein Brusttraining ohne klassisches Bankdrücken? Keineswegs, zumindest ist das nicht nötig, solange die Übung einem keine Probleme mit der Schulter beschert. Denn trotz aller Risiken und Nachteile: Das klassische Bankdrücken ist wahrlich keine schlechte Übung. Nur sollte man das Brusttraining vielfältiger aufziehen und vor allem Phasen schweren Bankdrückens mit solchen abwechseln, in denen die Übung mit deutlich weniger Gewicht erst gegen Ende des Workouts auf dem Plan steht. Wichtig ist dabei zu verstehen, dass wir hier von einem primär optisch angelegten Training ausgehen. Es ist zwar durchaus richtig, dass die Brust ganz sicher wachsen wird, wenn man seine Bankdrückleistung signifikant steigert, aber wem es primär um die Optik geht, für den gibt es zielführendere und weniger verletzungsanfällige Wege.
Genau einen solchen findet ihr unter diesem Artikel. Dabei wird das Training der Brust auf zwei Tage verteilt. Eine Einheit ist durch schwere Druckübungen gekennzeichnet, die andere durch Vorermüdung und Isolation.
