Von groß nach klein, dieser Ablauf bestimmt die meisten Trainingspläne. Erst Kniebeugen, dann Beinstrecker, erst Bankdrücken, dann Butterfly. Aber was wäre, wenn man die Reihenfolge umdrehen würde?

Steht Brust auf dem Plan, beginnt der überwiegende Teil der Trainierenden die Einheit mit Bankdrücken, bzw. irgendeiner Variante des Bankdrückens. Es folgt zumeist eine weitere Variante, meist in einem anderen Winkel und mit einem anderen Trainingsgerät und als dritte oder gar vierte Übung die erste Isolationsübung. Kein Wunder, wird doch seit Jahren gepredigt, dass es die komplexen Grundübungen mit schweren Gewichten sind, die man in den Mittelpunkt rücken sollte, will man maximalen Muskelaufbau erreichen. War das also alles falsch?

Nein, keineswegs! Wenngleich Muskelaufbau sowohl durch eine hohe mechanische Last als auch durch eine hohe metabolische Last, sprich Trainingsvolumen, erreicht werden kann, ist erstere deutlich relevanter. Je nach Autor geht man davon aus, dass die mechanische Last für rund 80 Prozent des Muskelaufbaus verantwortlich ist. Das Missverständnis liegt nun aber darin, dass es nicht um das Gewicht auf der Hantel geht, sondern um die Last, die effektiv auf die Zielmuskulatur einwirkt. Und genau hier kommt die Vorermüdung ins Spiel.

Wichtig ist anzumerken, dass es zwei Varianten der Vorermüdung gibt: Zum einen ist es möglich, die Zielmuskulatur vor den schweren komplexen Übungen mit einer Isolationsübung zu trainieren. Der Sinn hinter diesem Vorgehen liegt darin, die Zielmuskulatur optimal zu durchbluten, weshalb in diesem Zusammenhang der Begriff Vorbereitung vielleicht passender wäre als Vorermüdung. Neben den positiven Auswirkungen im Bereich der Verletzungsprävention sorgt ein solches Vorgehen dafür, dass das Muskelgefühl drastisch verbessert wird. Deshalb ist dieses Vorgehen vor allem für solche Trainierende interessant, die Probleme damit haben, die Zielmuskulatur im Training richtig zu spüren, was vor allem beim Rücken und der Brust häufig vorzufinden ist. Es ist daher auch absolut denkbar, nur bei den Einheiten, in denen man Probleme hat, die Zielmuskulatur zu treffen, auf „Vorermüdung“ zu setzen.

Die Kunst hierbei liegt darin, das richtige Maß zu finden. Powert man sich bei den vorweggenommenen Isolationsübungen schon komplett aus, bleibt keine Energie mehr für die folgenden Verbundübungen. Und doch sollte das Training intensiv sein, damit es seinen Zweck erfüllt. Es empfiehlt sich daher, das Volumen der Isolationsübungen moderat und die Intensität auf einem hohen, aber nicht maximalen Level zu halten.

Neben diesem Vorgehen gibt es dann auch noch das „echte“ Vorermüden. Hierbei wird gezielt eine andere Muskelgruppe, zumeist überproportional ausgebildete Hilfsmuskeln, vorab belastet, sodass diese beim Training der Zielmuskulatur dieser nicht mehr die Arbeit abnehmen können. Mehr dazu findest du in einem unserer kommenden Pläne.

Folgend ein Beispiel für einen 5er Split.