Bevorstehende Prüfungen, Überstunden auf der Arbeit, Nachwuchs… Immer wieder kommt es im Leben zu Phasen, in denen die Zeit für die geliebten Workouts knapp wird. Für solche Phasen ist ein Supersatz-Training eine sehr gute Möglichkeit, maximal zeiteffizient zu trainieren.
Supersätze sind eine der wohl ältesten und verbreitesteten Intensitätstechniken überhaupt. Sie beschreiben das Durchführen zweier Übungen direkt nacheinander ohne eine Pause dazwischen.
Grundsätzlich kann man drei Arten von Supersätzen unterscheiden:
Supersätze mit zwei Übungen für die gleiche Muskelgruppe: Diese Variante sorgt dafür, dass die trainierte Muskelgruppe maximal ausbelastet wird. Beispielsweise kann man auf einen schweren Satz Kurzhantelbankdrücken einige Fliegende oder auch schlicht ein paar Liegestütz folgen lassen, um die Belastung zu erhöhen.
Supersätze mit zwei Übungen für synergistische Muskelgruppen: Hierbei folgt auf die erste Übung eine weitere, die eben solche Muskeln fokussiert, die bei der ersten Übung auch involviert sind, aber nicht im Fokus stehen. Ein gutes Beispiel wäre ein Satz Kurzhantelcurls im Anschluss an einen Satz Latzug.
Supersätze mit zwei Übungen für antagonistische Muskelgruppen: Anders als bei der eben genannten Variante, werden hier zwei Übungen für sogenannte Gegenspieler direkt nacheinander trainiert. Auf einen Satz Beinstrecker folgt hierbei direkt ein Satz an der Beinbeugemaschine.
Bevor wir uns aber nun einen beispielhaften Plan anschauen, noch ein paar allgemeine Hinweise zum Training mit Supersätzen:
Ein solches Vorgehen eignet sich gut für die typischen Hypertrophie-Wiederholungsbereiche, aber weniger für Maximalkrafttraining.
Saftey first! Natürlich kann man Supersätze mit Kniebeugen und Kreuzheben machen, aber dann sollte man schon sehr erfahren und sich technisch absolut sicher sein, denn durch die Ermüdung schleichen sich schnell Technikfehler ein. Wer unsicher ist, sollte auf weniger riskante Übungen zurückgreifen.
Ein solches Training ist aus cardiovaskulärer Sicht sehr fordernd. Entsprechend sollte man sich langsam vortasten und die Belastung steigern.
Auch wenn es in der Theorie verlockend klingen mag, zwischen Rudermaschine und Chestpress zu rotieren, muss man sich immer auch die Frage stellen, ob das in einem kommerziellen Gym so einfach möglich ist.
Ein solcher Ansatz sollte temporär, nicht dauerhaft zum Einsatz kommen. Ein sehr guter Zeitraum sind sechs bis zwölf Wochen.
Der folgende Plan ist als 2er Split konzipiert und auf zwei bis vier Einheiten pro Woche ausgelegt. Die einzelnen Einheiten sollten dabei maximal eine Stunde dauern.
Übung
Sätze
Wiederholungen
Oberkörper
Langhantel-Schrägbankdrücken
4
8 – 10
Langhantel-Rudern
Klimmzüge
4
12 - 14
Dips
Seitheben
4
12 – 14
Vorgebeugtes Seitheben
Sz-Curls
4
10 – 12
French Press
Unterkörper
Kniebeugen in der Multipresse
4
8 – 10
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Kurzhantelausfallschritte
4
12 - 14
Hip Thrusts
Beinbeuger
4
12 – 14
Beinstrecker
Wadenheben sitzend
4
10 – 12
Wadenheben stehend
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