Unser Tabata Trainingsplan – Kraft-Ausdauer-Training mal anders – Dein Weg zur Sommerfigur

Tabata – eine kleine Einführung

Von Intervalltraining, HIIT oder HIT haben sicher viele schon gehört und auch das Tabata Training zählt zu diesen hochintensiven Intervalltrainingsarten Es besteht aus einem Anteil mit hochintensivem Ausdauertraining + gezieltem Krafttraining! Die Trainingseinheiten je Übung sind kurz – unter 5 Minuten, die jedoch sehr intensiv gestaltet werden.

Du willst maximale Fettverbrennung beim Training und an der Verbesserung von Ausdauer und allgemeiner Fitness arbeiten? Dann kann Tabata Training genau die richtige Trainingsart für Dich sein. Der Aufbau von neuer Muskelmasse kann gesteigert werden, dies geschieht jedoch nicht in gleichem Maße wie bei einem klassischen Kraft- oder Bodybuilding-Training.

Es wird in 8 Intervallen zu je 20 Sekunden mit jeweils 10sekündiger Pause trainiert, mit Übungen für den ganzen Körper (z.B. Kettlebell-Training, Sprints, Arbeit mit der Langhantel). Die Intensität kann individuell auf den Trainierenden zugeschnitten werden, die 8 Intervalle einer Übung sollten bewältigt werden können (sonst kann auch zu Beginn in 4 oder 6 Intervallen trainiert werden) – wichtig dabei - in der kurzen Zeitspanne bis an die eigenen Leistungsgrenzen gehen.

Ein Beispiel für eine hochintensive Ausdauereinheit – Sprinttraining

20 Sekunden sprinten – so schnell es geht

10 Sekunden Pause

8 Wiederholungen (Sprint + Pause)

Dauer insgesamt – 4 Minuten

Der Zeitrahmen ist mit 4 Minuten kurz – diese haben es aber in sich. Wer erinnert sich nicht an Sprints aus der Schulzeit oder vom Leichtathletiktraining. Und diese 50 oder 100 Metersprints werden gleich 8 x absolviert. Und man soll danach wirklich ausgepowert sein, denn das ist das Ziel beim Tabata Training – alles geben – bis zur Erschöpfung. Du solltest Dich ausgepowert fühlen und alles aus Dir rausgeholt haben. Denn das ist das Ziel.

Beim Training mit Gewichten können diese je nach Übung nach und nach in der Größe angepasst werden, um die Belastung zu steigern. Achte jedoch hier immer auf eine saubere Ausführung. Du sollst Dich zwar auspowern bis an Deine Grenzen, bei den Kraftübungen mit Gewicht kommt es aber auch auf eine saubere Technik und die richtige Ausführung der Übung an, damit es nicht zu Verletzungen kommt und die Wirkung nicht verpufft. Gerade wenn man an seine Belastungsgrenzen geht.

Die Vorteile eines Tabata Trainings kurz zusammengefasst:

Kurze, hochintensive Trainingseinheiten

Ankurbelung der Fettverbrennung

Aufbau von Muskulatur und Schnellkraft

Ideal als Alternative zu reinem Lauftraining

Fitness- und Ausdauerleistungen werden gesteigert

Kurze, hochintensive Trainingseinheiten

Ein absoluter Pluspunkt – kurze Trainingseinheiten und keine 60-90minütigen. Der Faktor Zeit ist also keine Ausrede für ‚Nicht-Training‘. Auch nach einem langen Arbeitstag lassen sich die kurzen, aber knackigen Einheiten noch einbauen und sollen Dir dann die letzten Reserven entlocken. Reines Ausdauertraining ist zwar gut für die allgemeine Ausdauer und Leistungsfähigkeit, punktet aber meist nicht beim Muskelaufbau und der Schnellkraft. Hier bietet das Tabata Training zusätzliche Vorteile.

Bitte beachten – Tabata Training ist nur sinnvoll und effektiv, wenn man den ‚Gang an die eigenen Grenzen‘ nicht scheut und auch die letzten Reserven bereit ist aus seinem Körper rauszuholen. Ein leichtes, kurzes 4 Minutentraining, bei dem Reserven aufgespart werden, wird keine Effekte erzielen. Beim Tabata Training kommt es eben genau auf den extrem harten Einsatz bei den einzelnen Einheiten an und nicht auf den angenehmen Faktor ‚kurzzeitiges‘ Training. Die Einheiten sind nur kurz und intensiv, damit man danach keine weiteren oder längeren mehr absolvieren kann.

Ankurbelung der Fettverbrennung

Tabata Training wird gerne als Zusatz für ein Diätprogramm mit einer kalorienreduzierten Ernährungsweise verwendet, um die Fettverbrennung zusätzlich anzukurbeln. Durch die Kürze der Trainingseinheiten wird innerhalb des Trainings zwar nur wenig Fett als Energieträger genutzt, das hochintensive Intervall-Training führt jedoch zu einem langen Nachbrenneffekt. Da es den Muskelaufbau deutlich mehr fördert als eine klassische Ausdauertrainingseinheit, wird langfristig, durch die Erhöhung der Muskelmasse, auch der Grundumsatz gesteigert.

Ein kleiner Produkt-Tipp von uns am Rande – wer Tabata Training mit dem Fokus aufs Abnehmen als Trainingsform testen möchte, der kann zum Training unsere ‚LIPODEX‘ Kapseln testen. Sie enthalten neben Grüntee- und Kaffeebohnen-Extrakt (koffeinhaltig) noch weitere Pflanzenextrakte (Paparika-, schwarzer und Cayennepfeffer-Extrakt), B-Vitamine und Vitamin C - für den richtigen Boost zum Training. Die Wirkstoffe liegen in flüssiger Form in den LICAPS vor, deren Kapselhülle sich im Magen sehr schnell auflöst und so die Wirkstoffe für den Körper schnell freigibt.

Aufbau von Muskulatur und Schnellkraft

Durch die kurzen, aber intensiven Einheiten hat das Tabata Training einen deutlich höheren Einfluss auf die Muskulatur und die Förderung der Schnellkraft als ein klassisches Ausdauertraining, denn es begünstigt bei entsprechender Ernährung das Muskelwachstum und damit den Aufbau neuer Muskelmasse. Diese hat nicht nur Vorteile für die Kraft oder die allgemeinen Fitnesswerte, sondern durch den erhöhten Kalorienverbrauch im Ruhezustand auch in Diätphasen und unterstützt das Gewichtsmanagement.

Achte hierfür in der Ernährung auf eine ausreichende Eiweißversorgung – besonders einfach geht es natürlich mit dem allseits bekannten Eiweißshake.

Nutze dafür zum Beispiel unsere leckeren HY-PRO Protein-Shakes im Geschmack Deiner Wahl – genutzt zum Frühstück, nach dem Training, als Mahlzeiten-Ersatz, Zwischenmahlzeit oder vor dem Schlafengehen liefert ein Shake bis zu 36g Eiweiß (bei Mischung aus Milch und Pulver), zusammengesetzt aus einem 4 Komponenten-Eiweißmix. Kein Zuckerzusatz, wenig Fett und Kohlenhydrate machen den Shake perfekt für eine kalorienreduzierte Ernährungsphase und die 4 Eiweißkomponenten liefern dabei ein umfangreiches Aminosäureprofil. Zugesetzte Vitamine und Magnesium runden die Nährwerte ab.

Fitness- und Ausdauerleistungen werden gesteigert

Insbesondere im Alltag macht sich Tabata Training positiv bemerkbar. Die Verbesserung der allgemeinen Fitnesswerte macht den Gang in die oberen Etagen (auch ohne Aufzug), besser machbar. Einkäufe lassen sich besser von A nach B bringen und der Sprint zum Bus bringt Dich nicht mehr völlig aus der Puste.

Zwei Übungen – die Klassiker im Tabata Training und absolute Basics

Sprint

Kettlebell-Swings

Der Sprint – ihn kennt jeder aus dem Sportunterricht. Von vielen im Unterricht verflucht, ist er eine perfekte Trainingseinheit fürs Tabata Training, da die Belastung kurz aber intensiv ist. Er kann einfach und ohne viel Equipment (auf die gute Qualität Deiner Laufschuhe solltest Du aber unbedingt achten!) an den unterschiedlichsten Orten absolviert werden (natürlich auch auf dem Laufband im Studio – wenn es sein muss) – Ausreden gelten also nicht.

WICHTIG – gib alles. 20 Sekunden mit schnellstmöglichem Tempo die Straße runter, den Feldweg entlang oder um den Sportplatz – und wirklich 20 Sekunden – ist meist länger als die 100 Meter aus dem Sportunterricht. Klassisch geplant sind 8 Wiederholungen, mit je 10 Sekunden Pause nach jedem Intervall – Du kannst aber auch mit weniger Intervallen starten. Bedingung – die Belastung in jedem Intervall bis an die Grenze. Gerade Anfänger sollten sich jedoch nicht überfordern, damit keine Verletzungen entstehen. Starte beispielsweise mit 4 Intervallen und steigere in jeder Trainingseinheit um eine weitere, wenn möglich. Wer mehr Intensität braucht – nutze den nächsten ‚Berg‘ mit leichter bis mittlerer Steigung als zusätzlichen Intensitätskick.

Kettlebell-Swing – eine häufig genutzte Übung im Freestyle Bereich der Gyms, beim Functional Training oder Crossfit. Kettlebells gibt es mit unterschiedlichem Gewicht – für jeden Trainingsstand kann daher ein angepasstes Gewicht gewählt werden. Auch hier gilt – Training bis zur Leistungsgrenze.

Wer die Kettlebell nicht kennt – von der Form her ist sie im Grunde eine Gewichtskugel mit dickem Griff. Diese kann mit einer Hand oder mit beiden Händen gegriffen und vielseitig fürs Training eingesetzt werden. Durch die spezielle Gewichtsverteilung unterhalb des Griffs bietet sich der Vorteil, dass der Körper permanent mit dem Halten des Gleichgewichtes beschäftigt ist und so die tiefliegende Bauchmuskulatur angesprochen wird – man absolviert also beiläufig ein sogenanntes ‚Core-Training‘, ein Training der Tiefenmuskulatur, insbesondere in der Körpermitte (Bauch, Hüfte, Beecken, unterer Rücken).

Beim Swing der Kettlebell wird, wie der Name bereits andeutet, das Gewicht in eine Schwingbewegung gebracht, was dazu führt, dass der ganze Körper durch die entstehenden Fliehkräfte arbeiten muss. Daher zählt der Kettlebell-Swing zu den Ganzkörperübungen!

WICHTIG – Die Übung ist in ihrer Intensität hoch und die Durchführung komplex, sie sollte nicht unterschätzt werden. Also nur ins Training einbauen, wenn Du die Technik sicher beherrschst und sie auch bei hoher Belastung sicher ausführen kannst.

Tabata-Training – für wen und wann?

Für den absoluten Einsteiger ist Tabata Training nur sehr bedingt geeignet. Es ist hilfreich, dass man die Übungen sicher beherrscht, also eine gewisse Sportaffinität mitbringt und seinen Körper und dessen Belastungsgrenzen kennt. Wer seine Fitness verbessern, zusätzlich zum Kraftsport an seiner Ausdauer arbeiten und / oder noch das ein oder andere Kilo über dem vermeintlichen Sixpack abbauen möchte, für den kann Tabata Training als Zusatz eine gute Wahl sein. Ebenfalls für denjenigen, der vom reinen Ausdauersport kommt und etwas mehr Muskeln aufbauen möchte. Als reines Muskelaufbautraining oder als Vorbereitung für den nächsten Marathon ist Tabata Training nicht geeignet.

Als Basis für andere Sportarten und zur Verbesserung der allgemeinen Ausdauer und Fitness ist es perfekt geeignet, denn gerade zu Beginn sind Erfolge schnell sichtbar, Wer Tabata Training als Kombination zusätzlich zu anderem Kraft- oder Ausdauertraining absolvieren möchte, sollte die Trainingspläne unbedingt aufeinander abstimmen und vor allem ausreichend Ruhephasen einplanen, denn alles Training macht keinen Sinn, wenn eine Verletzung wegen Übertraining Dich komplett ausbremst oder die Effektivität des Trainings leidet.

Tabata Training

Die Kurzform – Grundaufbau des Trainings / der Trainingseinheit:

WICHTIG - Vor dem Training aufwärmen!! - Training 2-3 x in der Woche im 2er Split - Entweder Montag, Mittwoch, Freitag – jeweils ein Tag Pause und am Wochenende 2 - Bei Bedarf auch 2 Tagen Regenerationszeit, dann z.B. Training am Montag und Donnerstag – dann sollten zwei Tage als Regeneration beibehalten werden, dadurch sind die Trainingstage innerhalb der Woche nicht gleich, sondern verschieben sich von Woche zu Woche - Werden Gewichte für Kraftübungen genutzt, diese so wählen, dass sie etwa 25% Deiner Maximalkraft beanspruchen - 8 Einheiten je Übung zu je 20 Sekunden in maximaler Belastung - Nach jeder Einheit 10 Sekunden Pause - Zwischen den Übungen 2-3 Minuten Pause einlegen - Meist stehen drei verschiedene Übungen auf dem Plan, da im 2er Split trainiert wird, wird gibt es zwei Trainingsvarianten, um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen

Ein Beispiel für ein Tabata Einsteiger Training

Beispieltrainingseinheit mit je 3 Übungen:

Vor jeder Trainingseinheit unbedingt erforderlich – ein umfangreiches Aufwärmprogramm! Da Tabata Training auf eine hohe Belastung und intensives Training setzt, ist auch das Verletzungsrisiko erhöht und dies insbesondere, wenn sich nicht gründlich aufgewärmt wird und die Muskeln ‚kalt‘ sind.

Training 1:

1. Arbeite mit der Langhantel – Überkopfdrücken (der Schwung darf auch aus den Beinen kommen) 2. Kettlebell-Swings* 3. Kniebeuge mit Langhantel Training 2: 1. Kettlebell-Swings* 2. Klimmzüge (Sprungunterstützung ist erlaubt, damit mehrere geschafft werden) 3. Sprinttraining

Ein Beispiel für ein Tabata Fortgeschrittenen Training

Nichts für Zartbesaitete – hier geht es an die absolute Belastungsgrenze. Auch hier gilt unbedingt AUFWÄRMEN!! 3-4 Trainingseinheiten in der Woche einplanen.

1. Kettlebell-Swings* 2. Kniebeugen mit Langhantel 3. Klimmzüge im engen Griff (mit Sprungunterstützung) 4. Langhantel Überkopfdrücken 5. Burpees

Training 2:

1. Thruster mit zwei Kurzhanteln 2. Klimmzüge im breiten Griff (mit Sprungunterstützung) 3. Box Jumps 4. Kettlebell Push Press 5. Sprinttraining

Eine kleine Anmerkung: Für beide Varianten gilt - Wer das Tabata Training mit seinem normalen Workout kombinieren möchte, der sollte auf die Zusammensetzung der Übungen achten und auf die Abstimmung zum normalen Trainingsplan. Denn ein Beintraining macht am Tag nach dem Sprinttraining nur wenig Sinn 😊. Auch ein Übertraining sollte vermieden werden, daher empfiehlt sich eine Reduzierung des normalen Trainings.

Wer noch nicht genug hat - spezielles Bauch-Tabata-Training – zur Kombination oder zum separierten Training

Sehr intensiv – für Einsteiger empfiehlt sich nur eine Runde a 3 Einheiten – wem das nicht genug ist, der kann natürlich auch 2 absolvieren, dafür braucht es aber viel Ausdauer und ausreichend Kondition.

1. Crunches am Boden auf der Matte 2. Beinheben am Boden in Rückenlage oder an der Klimmzugstange (gestreckte Beine anheben bis zum 90° Winkel zum Oberkörper und wieder absenken (auf der Matte nicht innerhalb der 20 Sekunden der Einheit ablegen))

Unser FAZIT

Wer etwas für seine allgemeinen Fitness mit einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining machen möchte, für den ist Tabata Training aus unserer Sicht eine gute Wahl. Gerade diejenigen, die noch ein paar Pfunde loswerden wollen, etwas Abwechslung von langen Ausdauereinheiten brauchen, bereit sind an ihre Grenzen zu gehen und Spaß an intensivem Training haben (bei dem auch der ein oder andere Schweißtropfen fließen darf), sind beim Tabata Training gut aufgehoben. Es kann an viele Trainingslevel angepasst und individuell gestaltet werden, egal ob Du Einsteiger oder bereits geübter Intervalltrainer bist. Auch für ‚Sportmuffel‘ ist Tabata Training eine Option, wenn sie bereit sind sich auf das Experiment mit hochintensiven Trainingseinheiten einzulassen – denn gerade zu Beginn sind die Erfolge deutlich zu merken. Für absolute Sportanfänger ist das Training allerdings aus unserer Sicht eher ungeeignet, da ein gutes Körpergefühl und die Kenntnis der eigenen, vor allem sportlichen Grenzen unabdingbar ist.

Also einfach ausprobieren und anfangen!

* Noch kurz erklärt - Ausführung eines Kettlebell-Swing:

Stelle Dich gerade hin, Füße etwa schulterbreit auseinander, beuge Dich nach vorn, um die Kettlebell von oben mit beiden Händen zu greifen. Wieder gerade hinstellen. Die Arme mit dem Gewicht ‚locker‘ hängen lassen. Körperspannung aufbauen, in die Kniebeuge gehen, Rücken gerade und unter Spannung, mit einer Bewegung des Beckens die Kettlebell in eine Schwungbewegung nach vorne oben bringen. Die Arme bleiben gestreckt, die Kettlebell soll durch den Schwung bis etwa in Kinnhöhe angehoben werden und gleichzeitig kommt man in einer fließenden Bewegung aus der Hocke hoch in den Stand. Die Arme bleiben gestreckt, Rücken gerade und angespannt halten und ab dem höchsten Punkt die Bewegung durch den Schwung wieder fließend nach unten führen bis in die Hocke. Anschließend direkt wieder in den Stand und so fort…