10.08.23
Train like a pro: FST-7 nach Hany Rambod
22 Siege beim Mr. Olympia haben Athleten und Athletinnen, die von Hany Rambod betreut wurden und werden, Stand Juli 2023 bislange einfahren. Damit zählt Hany klar zur absoluten Champions League der Top-Coaches. Spannend ist dabei auch, dass er Athleten und Athletinnen aus völlig unterschiedlichen Klassen zur Weltspitze geführt hat: Open Bodybuilding, 212, Classic Physique, Men’s Physique und Figure. Zudem trainiert er Prominente wie Dwayne „The Rock“ Johnson. Das spricht dafür, dass sein Trainingsansatz FST-7 universell einsetzbar ist.
Aber wofür steht FST-7 eigentlich? Die Antwort lautet Fascia-Stretch-Training. Die grundlegende Idee des Systems ist es, schwere Lasten mit hochvolumigem Training zu kombinieren. Denn Hany leugnet keineswegs, dass es schwere mechanische Last braucht, wenn man maximalen Muskelaufbau erreichen will. Er argumentiert aber, dass die Menge an Muskulatur, die man aufbauen kann, durch die Dicke der die Muskelfasern umschließenden Faszien begrenzt ist. Durch das Erzeugen eines maximalen Pumps, also sehr viel Blutfluss, Sauerstoff- und Nährstoffversorgung, sollen die Faszien gedehnt und so das maximal mögliche Muskelwachstum gesteigert werden.
FST-7 ist dabei nicht auf einen spezifischen Split beschränkt, sondern kann im Grunde mit jedem Trainingssplit durchgeführt werden. Jedoch sollte die Anzahl an Muskelgruppen, die nach FST-7 trainiert werden, beschränkt werden, denn FST-7 ist sehr intensiv und fordert dem Körper extrem viel ab. Denkbar ist, im wöchentlichen Wechsel immer eine andere Muskelgruppe nach FST-7 zu trainieren oder aber für einen Zeitraum von acht bis zwölf Wochen ein bis zwei Muskelgruppen zu fokussieren, die durch den Einsatz von FST-7 intensiver trainiert werden sollen. FST-7 ist daher streng genommen eher eine Intensitätstechnik als ein eigenständiges Trainingssystem.
Wichtig ist, dass vor der finalen Übung einer Muskelgruppe, die im FST-7-Stil trainiert wird, zwei bis drei schwere Übungen für diese Muskelgruppe ausgeführt werden. Dann folgt die FST-7-Übung, bei der sieben Sätze zu je acht bis zwölf Wiederholungen mit sehr kurzen Pausen von unter 30 Sekunden ausgeführt werden. Die kurze Pausendauer und das hohe Volumen legen nahe, dass sich FST-7 vor allem für Isolationsübungen eignet und dass das Trainingsgewicht nicht zu hoch angesetzt werden sollte.
Folgend präsentieren wir euch einen 4er Split vor, bei dem FST-7 für Brust und Bizeps ausgeführt wird. Die entsprechenden Übungen sind farblich hervorgehoben.
