Trainingsplan für runde Schultern

Wer strebt nicht nach prallen, runden Schultern? Mit diesem Trainingsplan lässt du deine Deltas wachsen und deinen gesamten Oberkörper massiver erscheinen.

Die Schultermuskulatur ist für die Gesamtoptik deines Körpers von großer Bedeutung: Für eine ausgeprägte V- bzw. X-Form sind massive Schultern unerlässlich. Das gilt umso mehr für all diejenigen, die eine breitere Taille und/oder ein schmales Schlüsselbein haben. Denn während du gegen deinen knöchernen Körperbau nichts machen kannst, kannst du dramatischen Einfluss auf deine Muskulatur nehmen und so aus deinen genetischen Bedingungen das Maximale herausholen.

Schwache Schultern sind jedoch kein rein optischer Makel. Zum einen können schwache Schultern zum limitierenden Faktor bei nahezu allen komplexen Oberkörperübungen werden, was deinen Muskelwachstum deutlich einbremst. Weiterhin sind schwache Schultermuskeln aber auch immer ein Verletzungsrisiko.

Ein Phänomen, das häufig festzustellen ist, ist eine Dysbalance innerhalb der Schultermuskulatur: Der vordere Anteil des Deltoideus ist übermäßig ausgeprägt, der seitliche und vor allem der hintere Anteil sowie die Schulterblattmuskeln jedoch zu schwach. Das ist zumeist das Resultat eines unausgewogenen Trainingsplans, bei dem das Brusttraining deutlich mehr Raum einnimmt als das Rückentraining. Denn: Druckübungen für die Brust belasten den vorderen Anteil des Deltoideus intensiv, vor allem bei einer schlechten Technik. Wer also beim Brusttraining wirklich seine Brust treffen will und die vordere Schulter soweit möglich aus der Bewegung raushalten möchte, der sollte dringend darauf achten, die Schulterblätter tief zusammengezogen zu halten.

Eine zweite kurze Vorbemerkung, bevor wir dann auch wirklich zur Planung kommen: Eine übermäßige Nackenmuskulatur lässt die Schultermuskulatur schwächer erscheinen als sie eigentlich ist. Das bedeutet nun nicht, dass du keine Shrugs mehr machen solltest, aber im Sinne eines ausgewogenen Körperbaus wäre es ratsam, es hierbei nicht zu übertreiben.

Zur Planung: Will man die Schultern in den Mittelpunkt des Trainings rücken, muss man zwei Dinge berücksichtigen. Zum einen ist die Schultermuskulatur recht komplex und die einzelnen Anteile passen gut in unterschiedliche Einheiten des Oberkörpertraining. Zum anderen reden wir von einer recht kleinen Muskelgruppe, die zudem bei nahezu jeder komplexen Oberkörperübung mitbelastet wird. Daher muss man bei einer Volumensteigerung behutsam vorgehen. Der Plan ist, im Rahmen eines 4er Splits einen eigenen Tag für die Schultern einzubauen, sowie Übungen für die seitliche Schulter zusammen mit Brust und Trizeps sowie solche für die hintere Schulter mit dem Rücken.

Ein Punkt, der besonders wichtig ist: Gerade bei vermeintlich leichten Übungen wie Seitheben wird gerne technisch extrem unsauber gearbeitet. In den seltensten Fällen wird dabei die Schultermuskulatur effektiv trainiert, vielmehr das Ego. Gerade bei den Isolationsübungen gilt daher: Technik geht vor Gewicht.

Und: Wärme deine Schultern gut auf, bevor es mit den komplexeren Übungen losgeht. Das Schultergelenk ermöglicht durch seine Bauweise zwar eine hohe Bewegungsvielfalt, ist dadurch aber auch anfällig für Verletzungen.

Abschließend noch der Hinweis, dass ein solches Priorisierungstraining maximal zwölf Wochen lang durchgeführt werden sollte. Danach empfiehlt es sich, die Schultern erst einmal etwas reduzierter zu trainieren, um eine Überbelastung zu vermeiden.