Trainingsplan für Fortgeschrittene - der 4er-Split

Für den Muskelaufbau ist ein geregelter Trainingsplan sehr wichtig. Er sorgt für Routine beim Training und unterstützt den kontinuierlichen Fortschritt. Das 4er Split Training ist eine Möglichkeit einen persönlichenTrainingsplan zu gestalten. Einige Infos zum 4er Split Trainingsplan und Möglichkeiten zur Gestaltung:

Das 4er-Split Training – was zeichnet ihn aus?

Neben dem 2er und 3er Split ist auch der 4er-Split eine Variante zur Gestaltung eines Trainingsplans, richtet sich jedoch eher an bereits fortgeschrittene Athleten. Trainiert wird in der Regel an vier Tagen in der Woche. Bei jeder Trainingseinheit werden ein bis maximal drei verschiedene Muskelgruppen trainiert. Die häufigste Kombination ist dabei eine Trainingskombination für eine kleine und eine größere Muskelgruppe. Am Ende einer Trainingswoche sollten alle Muskelgruppen des Körpers ausreichend und intensiv beansprucht worden sein.

4er Split Training – für wen geeignet?

Der Trainingsplan richtet sich vorzugsweise an bereits geübte Athleten mit einer mindesten sechsmonatigen Trainingserfahrung und entsprechender Fitness. Anfänger sind von der Intensität der Workouts und der hohen Belastung meist überfordert und die Verletzungsgefahr ist entsprechend hoch. Der fortgeschrittene Athlet dagegen, kann gezielt Schwächen bestimmter Muskelgruppen angehen und langfristig abbauen.

4er Split Training – wie sieht er aus?

Das Wesen des Split Trainings ist die Kombination aus Trainings- und Ruhetagen. Darin liegt auch der große Vorteil. Da nicht alle Muskelgruppen täglich oder an allen Trainingstagen trainiert werden, verlängert sich für die einzelnen Muskeln automatisch die Regenerationszeit. So hat jeder Muskel viel und vor allem ausreichend Zeit zu Erholung, bevor er erneut beansprucht wird. Das sollte die Grundlage für jeden 4er Split Trainingsplan sein.

So eingeteilt ergibt sich eine optimale Mischung aus Belastung und Regeneration der Muskulatur. Dabei sollten die Workouts an den Trainingstagen nicht mehr als 60 bis 90 Minuten dauern. Vor den Einheiten sollte die jeweils beanspruchte Muskulatur aufgewärmt werden und zwischen den Übungen empfehlen wir eine Pause von bis zu 60 Sekunden. 

Fazit

Das 4er-Split Training dient zum gezielten Training einzelner Muskelgruppen. Du bist bereits ein fortgeschrittener Athlet und suchst neue Herausforderungen? Dann probiere diesen Trainingsplan auf jeden Fall aus. Er lässt sich problemlos an eigene Ziele anpassen. 

Wir wünschen viel Erfolg!