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Vitamine und Mineralien

Vitamine

Die Vitamine zählen zum Großteil zu den essenziellen, also lebensnotwendigen Mikronährstoffen. Sie können vom Körper, bis auf wenige Ausnahmen, nicht selbst synthetisiert werden. Ihre Aufnahme erfolgt über die tägliche Ernährung. Rein chemisch sind Vitamine organische Verbindungen, die der Körper für viele wichtige Stoffwechselprozesse benötigt, unter anderem zur Energiebereitstellung, zum Proteinstoffwechsel und Muskelaufbau. Auch die Enzymbildung, der Zellstoffwechsel und viele weitere Körperprozesse sind ohne Vitamine nicht möglich.

Zu den wichtigsten und essenziellen Vitaminen zählen:

  • Vitamin A
  • B Vitamine (Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B7 (Biotin), Vitamin B9 (Folsäure), Vitamin B12 (Cobalamin)
  • Vitamin C (Ascorbinsäure)
  • Vitamin D (Cholecalciferol)
  • Vitamin E (Tocopherol)
  • Vitamin K
  • Alle diese Vitamine werden über die Nahrung aufgenommen, allein Vitamin D bildet der Körper selbst – durch direkte Sonneneinstrahlung auf unsere Haut, und Vitamin B3 kann aus der Aminosäure Tryptophan durch Verarbeitung selbst synthetisiert werden. Die Vitamine A, D, E und K gehören zu den fettlöslichen Vitaminen, alle anderen sind in Wasser löslich. Größter Unterschied zwischen beiden Gruppen ist die verschiedene Speichermöglichkeit im Körper. Die wasserlöslichen Vitamine, also die B-Vitamine und Vitamin C, können vom Körper nur schlecht gespeichert werden und müssen über die Nahrung möglichst täglich und in ausreichendem Maße zugeführt werden. Nicht genutzte Mengen werden schnell wieder ausgeschieden. Sie werden im Körper unter anderem für die Herstellung von Enzymen genutzt, dadurch sind sie an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt (auch an der Proteinsynthese), stärken das Immunsystem, unterstützen Heilungsprozesse (z.B. Vitamin C) und besitzen eine positive Wirkung auf freie Radikale. Die fettlöslichen Vitamine werden über den Darm aufgenommen, etwas Öl am Salat oder Gemüse mit Lachs ist also in Kombination besonders für diese Vitamine und die Vitaminaufnahme perfekt. Zur späteren Verwendung kann der Körper sie sowohl in der Leber als auch in den Fettdepots speichern. Eine tägliche Aufnahme ist also nicht unbedingt erforderlich.

    Vitamine - Wirkung und Funktion mit Fokus auf Deine sportliche Performance:

    Vitamine spielen eine zentrale Rolle beim Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, sind also direkt an der Energiegewinnung aus der Nahrung und dem Aufbau und Erhalt der Muskulatur beteiligt. Auch die Verarbeitung von Mineralstoffen (Magnesium, Zink…) und Spurenelementen ist ohne Vitamine nicht möglich. Damit ist die Hauptaufgabe der Vitamine bereits kurz umrissen. Sie sind darüber hinaus wichtig für zahlreiche weiteren Prozessen im Körper, zum Beispiel sind sie an der normalen Funktion des Immunsystems beteiligt, am Zellaufbau, sind mitverantwortlich für den Erhalt von Knochen und Zähnen und sorgen unter anderem für die Produktion der Blutkörperchen. Jedes Vitamin hat dabei eine bestimmte Rolle. Die Versorgung mit allen Vitaminen ist daher elementar für die Aufrechterhaltung der normalen Leistungsfähigkeit. Dies gilt insbesondere, wenn durch starke körperliche Beanspruchung (intensive körperliche Tätigkeiten oder anstrengende und harte Trainingseinheiten) der Bedarf erhöht ist. Dementsprechend sollten intensiv trainierende Athleten immer auf eine ausgewogene, gesunde und vitaminreiche Ernährung achten oder bei Bedarf mit einer entsprechenden Nahrungsergänzung die Ernährung zusätzlich mit Vitaminen anreichern.

    Vitamine in der täglichen Ernährung und Vitaminbedarf:

    Hauptvitaminlieferanten sind Obst, Gemüse aber auch tierische Produkte. Hier einige Beispiele:

  • Vitamin A - Leber, Milch und Milchprodukte, Fisch und auch in vielen Pflanzen
  • B-Vitamine - Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, verschiedene grüne Gemüsesorten, Vollkornprodukten.
  • Vitamin C – Zitrusfrüchte, Hagebutte, Acerola-Kirsche, Kiwi, Paprika, Kartoffeln, Sauerkraut und verschiedene Kohlsorten
  • Vitamin E - pflanzliche Öle, Vollkornprodukten
  • Vitamin K - Leber, Eier oder Grünkohl
  • In der Regel wird der tägliche Bedarf durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und dem Verzehr von Eiern, Fleisch-, Fisch- und Milchprodukten abgedeckt. Die tierischen Produkte brauchen dafür nur ab und an auf den Tisch, wer jedoch ganz auf sie verzichten möchte, sollte sich über Alternativen und Zusätze informieren, da nicht alle Vitamine über diese Ernährungsform abgedeckt werden können.

    Der Vitaminbedarf jedes Menschen ist individuell und hängt von vielen Alltagsfaktoren ab – Arbeitsbelastung und Art der Arbeit, psychische und allgemeine körperliche Verfassung, Gesundheitszustand, sportliche Aktivitäten und vieles mehr. Auch benötigt der Körper bestimmte Vitamine in größeren Mengen, andere nur in kleineren. Gerade durch intensives Training vor Wettkämpfen oder zum Muskelaufbau haben Sportler einen deutlich erhöhten Vitaminbedarf, da diese zum Beispiel stark in die Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten eingebunden sind.

    Mineralien / Mineralstoffe / Spurenelemente:

    Auch die sogenannten Mineralien zählen zu den essenziellen Nährstoffen, die vom Körper nicht selbst synthetisiert werden können. Die Aufnahme erfolgt, wie bei den Vitaminen, über die tägliche Ernährung. Mineralien kommen in Form von Ionen oder anorganischen Verbindungen in der Natur in Gestein und Erdreich vor und werden daher nicht in direkter Form vom Menschen aufgenommen. Pflanzen dagegen nehmen die Stoffe auf und sind auch in der Lage diese zu speichern. Durch den Verzehr von Gemüse, Obst, Getreide und auch Fleisch- und Milchprodukten nimmt der Mensch die Mineralien über diesen pflanzlichen ‚Umweg‘ und ‚Pflanzenfresser‘ auf. Ein deutlicher Vorteil vor den Vitaminen – beim Kochen gehen die meisten Mineralstoffe nicht verloren, da sie deutlich hitzebeständiger sind als Vitamine.

    Man unterscheidet zwischen Makro- und Mikroelementen (Spurenelementen), die in unterschiedlicher Konzentration im Körper vorkommen. Zu den Makroelementen zählen zum Beispiel Kalzium, Chlor, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor und Schwefel. Zu den bekanntesten Spurenelementen zählen Eisen, Fluor, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen, Silizium und Zink.

    Alle diese Mineralien und Spurenelemente gehören, wie die meisten Vitamine, zu den essenziellen, also lebensnotwendigen, Nährstoffen. Der Körper benötigt sie für seine normale Funktionsfähigkeit. Viele Prozesse des Körpers sind immer noch nicht 100%ig erforscht, daher ist die Funktionsweise aller Mineralien und insbesondere der Spurenelemente in ihrer sehr geringen Dosierung bis heute nicht eindeutig geklärt. Dennoch ist unbestritten, dass der Körper ohne eine ausreichende und umfangreiche Versorgung seine Leistungsfähigkeit nicht auf Dauer erhalten kann.

    Nutzen und Funktion der Mineralstoffe – eine Kurzfassung:

    Aufgenommen über die tägliche Ernährung, nutzt der Körper Mineralstoffe für zahlreiche Körperfunktionen und Stoffwechselvorgänge. (Enzymbildung, Hormonbildung, Muskelfunktion, Immunabwehr… um nur einige zu nennen). Dabei werden sie einzeln oder in verschiedenen Kombinationen verwendet und beeinflussen sich gegenseitig in ihrer Wirkungsweise. Anders als bei Vitaminen können sie vom Körper gut gespeichert werden, daher ist nicht nur die Unterversorgung mit Mineralstoffen für den Körper ein Problem, sondern auch die Überversorgung.

    Funktionsweisen und Beteiligungen mit Fokus auf die sportliche Leistungsfähigkeit (ohne Anspruch auf Vollständigkeit) :

    Magnesium: normale Funktionsweise der Muskeln und Nerven, verringert Müdigkeit und schnelle Ermüdungserscheinungen, Beteiligung am Energie- und Eiweißstoffwechsel, Elektrolytversorgung und -gleichgewicht, Erhalt von Knochen und Zähnen, Zellteilung

    Kalzium: Energiestoffwechsel, Funktion von Muskeln und Nerven, Knochen- und Zahnerhaltung, Zellteilung und -spezialisierung

    Kalium: normale Funktion der Muskeln und Arbeit des Nervensystems, Blutdruck

    Eisen: Energiestoffwechsel, Bildung roter Blutkörperchen (Sauerstofftransport), normale Funktion des Immunsystems

    Zink: Eiweißsynthese, Testosteronspiegel, Fettsäurestoffwechsel, Sehkraft, Immunsystem, Zellschutz, Erhalt von Knochen, Haaren und Haut

    Jod: Energiestoffwechsel, Schilddrüsenfunktion, Nervensystem

    Vielfach bekannt - Kalzium und Magnesium sind durch ihre Beteiligung an der normalen Muskelfunktion und den Stoffwechselvorgängen zur Energiegewinnung besonders für Sportler wichtig. Ebenso Eisen und Zink, wobei Eisen durch die Beteiligung an der Bildung roter Blutkörperchen indirekt an einer guten Sauerstoffversorgung aller Muskeln und Organe beteiligt und Zink unter anderem wichtig für den normalen Testosteronspiegel und die Eiweißsynthese ist.

    Mineralstoffbedarf und Versorgung

    Der normale Bedarf an Mineralstoffen und Spurenelementen kann im Normalfall über eine gesunde und ausgewogene Ernährung abgedeckt werden. Für Sportler gilt - in intensiven Trainingsphasen kann es einen höheren Bedarf an allen oder einzelnen Mineralstoffen geben. In diesen Phasen ist eine Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen (Mineralstoffe & Spurenelemente, Vitamine, alle Makronährstoffe) wichtig für den Erhalt und vor allem die Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Denn durch die erhöhte Stoffwechseltätigkeit und starkes Schwitzen werden deutlich mehr Mineralstoffe, Vitamine und andere Nährstoffe verbraucht und gerade Mineralstoffe auch über die Haut ausgeschwemmt.

    Eine Vielzahl von Mineralstoffen sind in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse enthalten, da die Pflanzen sie direkt aus dem Boden aufnehmen können. Auch Milchprodukte, Fleisch und Fisch liefern Mineralien, Vegetarier und Veganer sollten daher auch hier auf die Zusammensetzung ihrer Nahrung achten und entsprechende Ersatzprodukte wählen.

    Sowohl eine Über- als auch eine Unterversorgung mit Mineralien kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Dies gilt auch für den Mangel oder die Überdosierung einzelner Stoffe, da es viele Wechselwirkungen untereinander gibt. Bei einer Unterversorgung mit Mineralien und Spurenelementen sind die Symptome leider sehr unspezifisch. Erste Reaktionen können rasche Ermüdung, Haar- und Hautprobleme sein, längere Unterversorgung kann zum Beispiel zu nachlassender Knochendichte und Festigkeit (Osteoporose) führen.

    Die wichtigsten Punkte nochmal kurz zusammengefasst:

  • Eine gute und ausgewogene Vitamin- und Mineralstoffversorgung ist nicht nur für Sportler, sondern in allen Lebenslagen wichtig für die allgemeine Leistungsfähigkeit.
  • Sowohl Vitamine als auch Mineralien sind an zahlreichen, wichtigen und auch lebensnotwendigen Funktionen im Körper beteiligt
  • Bis auf wenige Ausnahmen müssen Vitamine und Mineralien über die tägliche Ernährung aufgenommen werden. Die Speichermöglichkeiten des Körpers insbesondere bei den Vitaminen ist sehr begrenzt, daher sollte auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit einem hohen Obst, Gemüse und Vollkornanteil geachtet werden. Auch Fleisch- und Milcherzeugnisse oder vegane/vegetarische Alternativen sollten zumindest ab und an auf dem Speiseplan stehen.
  • Sowohl eine Unterversorgung als auch eine Überversorgung sollte vermieden werden und kann zu eingeschränkter Leistungsfähigkeit und zu den verschiedensten Krankheitssymptomen führen.
  • Bei erhöhtem Vitamin- und Mineralstoffbedarf kann eine Nahrungsergänzung die Ernährung anreichern.
  • Vitamine und Mineralien sind lebensnotwendige Nährstoffe, die der Körper zu großen Teilen über die Nahrung aufnehmen muss, die er mehr oder weniger gut speichern kann und die er für zahlreiche Stoffwechsel- und weitere Körperprozesse benötigt. Sie tragen zur allgemeinen Leistungsfähigkeit bei, werden in unterschiedlichen Kombinationen genutzt und wirken häufig im Zusammenspiel. Daher ist eine umfangreiche und ausgewogene Versorgung besonders wichtig, um den normalen Bedarf abzudecken. Bei starker körperlicher Belastung durch den Arbeitsalltag oder intensive Trainingseinheiten kann die tägliche Ernährung mit geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln in Pulver- oder Kapselform angereichert werden.