Trainingsplan für Fortgeschrittene – der 5erSplit - der schnelle Muskelaufbau

Der ideale Trainingsplan für die Aufbauphase von Muskelmasse und Kraft - der 5er-Split Trainingsplan. Speziell die enthaltenen, längeren Regenerationszeiten für die einzelnen Muskelgruppen machen es möglich besonders intensiv zu trainieren. So werden optimale Wachstumsreize gesetzt, ohne ein Übertraining zu riskieren.

Die Bedeutung des 5er-Split Trainings

Ein klassisches Split Training beinhaltet Übungen für die verschiedenen Muskelgruppen auf 5 Tage verteilt. Der 5er-Split Trainingsplan macht es dabei möglich, die einzelnen Muskelgruppen jeweils mit der höchstmöglichen Intensität zu trainieren. Am Tag wird sich zu 100% nur auf eine einzige Muskelgruppe konzentriert, der Du Deine volle Aufmerksamkeit widmest.

Für Anfänger ist dieser Trainingsplan nicht geeignet, sondern richtet sich ausschließlich an erfahrene Athleten, die bereits über mindestens 12 Monate Trainingserfahrung verfügen. Jede Trainingseinheit sollte dabei nicht länger als 1 Stunde (60 Minuten) dauern. Zudem empfehlen wir 2x die Woche ein zusätzliches, leichtes Ausdauertraining von 30 Minuten, damit das Herz-Kreislauf-System fit bleibt.

Der 5er-Split Trainingsplan zum gezielten Muskelaufbau

Folgende Aufteilung erachten wir als empfehlenswert für einen 5er-Split Trainingsplan:

Tag 1 - Brust/Bauch

Tag 2 - Beine

Tag 3 - Schultern/Nacken

Tag 4 - Rücken/hintere Schultern

Tag 5 - Arme

Nutze die Wochentage von Montag bis Freitag für das Training, am Wochenende kannst Du dann Deine Ruhephase genießen.