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Die Bodybuilder der 60er und 70er Jahre des vergangenen Jahrhunderts verkörpern dein Ideal? Dann solltest du dich unbedingt mit der Trainingsphilosophie des Iron Guru Vince Gironda auseinandersetzen.
Gironda, seines Zeichens einer der populärsten, wenn auch nicht unumstrittensten Coaches der 60er und 70er Jahre, war zum einen für seine markigen Sprüche bekannt, zum anderen aber für seine exotischen Trainingsansätze. Dabei folgte er immer seiner Philosophie „Create an illusion“. Girondas Ziel war es nicht, die maximale Menge an Muskeln aufzubauen, sondern vielmehr maximale Ästhetik zu erreichen. Für Gironda zeichneten sieben Kriterien einen ästhetischen Körper aus:
Breite Schultern: Breite, runde Schultern waren für Gironda eines der wichtigsten Merkmale. Um diese zu erreichen, legte er im Training einen Fokus auf die mittleren Deltamuskeln und vernachlässigte weitgehend das Training der vorderen Deltas und des Nackens, um die Illusion der maximalen Breite zu unterstützen.
Plattenbrust: Gironda war kein Fan des klassischen Flachbankdrückens mit der Langhantel, denn er sah darin die Hauptursache für die Tendenz vieler Bodybuilder seiner Zeit zu einer tropfenförmigen Brust. Vielmehr ging es ihm um eine gleichmäßig dicke Brust, die den gesamten Brustkorb einnimmt.
Schmale Taille: Bei der Mittelpartie ging es Gironda vor allem um ein ausgeprägtes Sixpack bei einer schlanken Taille. Aus diesem Grund war er auch ein Gegner von schwerem Kreuzheben und schweren Kniebeugen.
V-Form: Neben der schlanken Taille war ein starker Latissimus, speziell im oberen Bereich des Muskels, essentiell für Gironda.
Straight Legs: Beintraining ja, aber nicht im Sinne des heutigen Bodybuildings mit teilg grotesk breiten Oberschenkeln. Vielmehr entsprachen Oberschenkel, die weitgehend gerade verlaufen, Girondas Ideal. Dazu plädierte er für gut ausgeprägte Beinbeuger und definierte Adduktoren.
Starke Arme: Wie wohl fast jeder Bodybuilder war Gironda fasziniert von ausgeprägten Armmuskeln. Diese sollten dabei aber dennoch zum restlichen Körper passen und vor allem ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Bizeps und Trizeps vorweisen.
Top Shape: „Well, you sure look like a fat f**k to me“, mit diesen Worten soll Gironda Arnold Schwarzenegger bei ihrem ersten Aufeinandertreffen konfrontiert haben. Eine ansprechende Form mit einem niedrigen Körperfettanteil war für Gironda extrem wichtig.
Gironda entwickelte zum Erreichen dieser Ziele viele Übungen, vor allem aber ein ganz eigenes Trainingssystem: 8 x 8. Das Ziel ist dabei eine maximale Verdichtung der Trainingsbelastung: zwölf bis sechszehn Sätze pro Muskelgruppe, ca. sechs Einheiten pro Woche (drei Einheiten am Stück, dann ein Tag Pause und von vorne), minimale Satzpausen. Progression soll hierbei weniger über die Trainingslasten, denn über die nötigen Trainingspausen erreicht werden. Gironda berichtete, dass seine besten Athleten am Ende nur noch rund 15 Sekunden zwischen ihren Sätzen pausierten.
Ein letzter Hinweis, bevor es an den Plan geht: Dieser enthält viele von Girondas selbstentwickelten Übungen. Wer mit deren Ausführung absolut nicht klarkommt, kann diese natürlich gegen heute populärere Varianten austauschen.
