Trainingsplan Calisthenics

Im Zusammenhang mit Calisthenics werden Ausdauer, Kraft und allgemeine Körperbeherrschung immer wieder als Schlagworte genannt. Es wird mit dem Eigengewicht trainiert, um Muskelmasse aufzubauen. Geräte werden nicht benötigt. Es kann an der frischen Luft trainiert werden, es braucht nur Deine Motivation zum Start ins Fitnessprogramm.

Der Begriff Calisthenics stammt aus dem Griechischen und verbindet dabei kalos mit sthenos – Schönheit und Kraft. Als Grundprinzip gilt: Krafttraining und Muskelaufbau werden in der freien Natur betrieben. Dabei ist Calisthenics als Bezeichnung für diese Trainingsart noch eher unbekannt, vergleichbar ist das Training unter dem Motto „Street Workout“, oder das „Zirkeltraining“. In den Grundprinzipien gleichen sich die Trainingspläne, denn es stehen die Förderung und Steigerung von Kraft und Ausdauer im Vordergrund.

Wer mit einem solchen Training starten möchte, kann sich langsam, aber möglichst effektiv an die verschiedenen Übungen beim Calisthenics Trainingsplan heranwagen. Die einzelnen Übungen können an die jeweilige Trainingsumgebung angepasst werden. Denn die Natur soll beim Calisthenics das Fitnessstudio ersetzen und sorgt allein durch den Wechsel der Jahreszeiten oder zahlreiche Routenvarianten immer wieder für neue Anreize. Lass Deiner Kreativität freien Lauf und nutze Bänke, Spielplätze, Treppen oder andere Hürden und baue diese in Dein Training mit ein. Dadurch werden möglichst viele Muskelgruppen angesprochen. Im Prinzip kann alles als Hilfsmittel beim Training genutzt werden – einfach ausprobieren, aber überschätze Dich nicht!

Einen klassischen und streng einzuhaltenden Trainingsplan gibt es beim Calisthenics nicht, dennoch sollte das Ziel alle Muskeln beim Training zu beanspruchen nicht aus dem Blick verloren werden. Eventuell vorhandene, persönliche Defizite sollen möglichst ausgeglichen werden.

Zu den Basisübungen beim Muskelaufbau unter freiem Himmel zählen Klimmzüge, Sit-Ups, Kniebeugen und Beinhebe-Übungen. Durch Intensität und Variation können dabei verschiedene Muskeln effektiv trainiert werden.

WICHTIG: Bevor Du mit den gezielten Übungen startest, solltest Du Dich aufwärmen. Ansonsten ist das Verletzungsrisiko hoch und der anschließende Muskelkater vorprogrammiert. Laufen, tanzen oder eine andere leichte Bewegungsart bringen den Körper auf die perfekte "Betriebstemperatur" und bereiten die Muskeln auf die nachfolgenden Kraftübungen vor. Auch ausgiebige Dehnübungen vor dem Start wirken sich positiv aus, denn dadurch wird der Körper beweglicher und die Muskeln werden bereits angeregt

Wir haben einen beispielhaften Plan fürs Calisthenics-Training zusammengestellt. Die Übungen können in ihrer Abfolge variiert werden. Als Einsteiger kannst Du Dich an diesem orientieren.  Empfohlen sind drei Runden gesamt mit 90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Runden.

Wer seine Leistung nach dem ersten Einstieg und den ersten Erfolgen weiter steigern will, kann weitere Wiederholungen einbauen, die Pausen verkürzen und intensivere Übungen ausprobieren. Lasse dabei aber nicht die Erholungszeiten ausfallen, denn auch bei Calisthenics, dass im Training sehr variantenreich ist und nur selten für Langeweile beim Training sorgt, sind die Erholungsphasen für den langfristigen Erfolg genauso wichtig, wie das absolvierte Training.

Mit Calisthenics kannst Du Deine sportliche Leistung steigern, Muskelaufbau und Kraftausbau betreiben und Deine Beweglichkeit und Koordination verbessern. Dein gesamtes Körpergefühl wird positiver. Kombinierst Du Dein Training mit einer ausgewogenen Ernährung werden die Trainingseffekte schnell sichtbar.

In Amerika hat sich der Calisthenics-Trend bereits ausgebreitet und spezialisierte Outdoor-Parks bieten verschiedene Trainingsplätze an. Dies ist bei uns noch nicht weit verbreitet, dennoch finden sich mittlerweile auch hier in zahlreichen Parks neben Spielplätzen auch Fitnessparcours zur allgemeinen Nutzung. Sind diese nicht vorhanden, ist das besonders für Anfänger manchmal ein Problem, wenn keine Geräte als Hilfsmittel fürs Training zur Verfügung stehen. Auch die Witterung steht dem Outdoor-Training mitunter im Weg, hier muss aber eher der innere Schweinehund überwunden werden – und sei draußen kreativ. Viele Spielplätze bieten zahlreiche Möglichkeiten auch fürs Erwachsenen-Training, hier solltest Du aber die Belastungsgrenzen der Geräte beachten. Nutze die Möglichkeiten, die Dir die Natur und Deine Umgebung bieten, dann steht dem Eigengewichttraining nichts im Weg. 

Viel Spaß beim Trainieren.