Der Guide für dicke Arme

Volumentraining, Beginner, Muskel- und Masseaufbau, Muskelaufbau

Wohl kaum eine Muskelgruppe erhält so viel Aufmerksamkeit wie die Arme, speziell natürlich die Oberarme. Egal ob Kraftsportler oder nicht, ein dicker Oberarm symbolisiert immer Kraft und Athletik. Überall auf der Welt flexen selbst kleine Jungs ihre Bizeps, wann immer sie einen trainierten Menschen sehen. Und neben Liegestütz dürften Curls die wohl populärste Übung überhaupt sein.

Doch reichen ein paar Curls, um wirklich massive Arme aufzubauen? In den allermeisten Fällen nein! Natürlich gibt es einige Genetikwunder, die nur zweimal ein paar Kurzhanteln anschauen und ärmelsprengende Oberarme aufbauen, aber das ist eben die absolute Ausnahme. Für den großen Rest folgt nun ein Plan, um die eigenen Arme auf ein bestmögliches Niveau zu steigern. Bevor wir aber zum Plan kommen, ein paar allgemeine Anmerkungen:

Der Look der Arme wird maßgeblich durch den Körperbau, speziell die Länge der Gliedmaßen und die Gelenkdicke bestimmt. Wer verhältnismäßig lange Gliedmaßen hat, der braucht umso mehr Masse, damit die Arme wirklich massiv erscheinen. Zudem haben schmale Gelenke die Eigenschaft, die Muskeln größer erscheinen zu lassen.

Ähnlich verhält es sich mit Ansatz und Ursprung der Muskeln. Sehr gut sichtbar wird das beim Bizeps, dessen generelle Form durch Training nicht beeinflusst werden kann. So kommt es, dass beispielsweise ein Arnold Schwarzenegger für seinen riesigen Bizepspeak bekannt war, den die meisten Bodybuilder mit noch so viel Engagement niemals erreichen werden.

Sehr häufig wird ein viel zu großer Fokus auf den Bizeps gelegt, während der eigentlich deutlich größere Trizeps eher stiefkindlich behandelt wird. Ein großer Fehler, denn der Trizeps macht rund zwei Drittel des Oberarmes aus.

Häufig diskutiert wird über die Bedeutung des Trainings der Unterarme. Während die einen argumentieren, dass ein isoliertes Unterarmtraining nicht notwendig sei, wenn man beim Training von Rücken und Schultern auf Zughilfen verzichte, schwören andere auf ein genau solches Training. Eine allgemeingültige Antwort auf die Frage, ob ein Training der Unterarme notwendig ist, ist nicht möglich. Aber sagen wir einmal so: Ein paar Sätze können keinswegs schaden.

Neben Bizeps, dem zweiköpfigen Muskel auf der Oberarmvorderseite und dem dreiköpfigen Trizeps auf der Oberarmrückseite sind vor allem der Brachialis und der Brachioradialis für den Gesamtlook der Arme verantwortlich. Der Brachialis verläuft dabei hinter beziehungsweise unter dem Bizeps, zieht aber nur über das Ellenbogengelenk hinweg, weshalb er grundsätzlich stärker als der Bizeps ist. Der Brachioradialis hingegen befindet sich auf der Daumenseite des Unterarms und ist maßgeblich für dessen Optik verantwortlich.

Beim Training der Armmuskeln sind drei Gelenke involviert: das Schultergelenk, der Ellenbogen und das Handgelenk. Insbesondere die beiden letztgenannten machen gerne einmal Probleme, wenn sie übermäßig oder falsch belastet werden. Häufig verantwortlich für Beschwerden in den Handgelenken sind die klassischen Langhantelcurls, da die hierfür erforderliche Supination unter Belastung durchaus problematisch werden kann. Einfache Abhilfe ist die Verwendung einer Sz-Stange, die keine Nachteile bietet, aber die Handgelenke deutlich weniger stresst. Hohe Belastungen für die Ellenbogen treten vor allem bei Trizepsübungen mit großer Vorspannung auf, also bei French Press oder Trizepsstrecken über Kopf. Hier bietet es sich an, diese Übungen eher leichter auszuführen, um die Ellenbogen nicht übermäßig zu belasten.

Zwar hat der Bizeps zwei, der Trizeps sogar drei Muskelköpfe, diese können jedoch nicht isoliert angesteuert werden. Man kann zwar durch Änderungen von Winkeln und Griffvarianten den Fokus ein wenig verlagern, wird jedoch immer den ganzen Muskel trainieren. Insbesondere noch nicht sehr fortgeschrittene Athleten sollten den Fokus eher darauf legen, überhaupt mehr Masse auf die Arme zu packen, anstatt sich in Detailarbeit zu verzetteln.

Die Armmuskeln werden beim Training des restlichen Oberkörpers immer mittrainiert. Der Bizeps ist bei allen Zugübungen involviert, der Trizeps hingegen bei Druckübungen. Aus diesem Grund wird immer wieder darüber gestritten, ob ein isoliertes Training der Arme überhaupt notwendig ist. Die Antwort auf diese Frage ist derweil einfach: Wachsen die Arme auch ohne isoliertes Armtraining wie gewünscht, so kann man es natürlich weglassen. Ist dem nicht so, sollte man ein isoliertes Armtraining beginnen.

Ob ein extra Armtag sinnvoll ist, ist ebenso Teil andauernder Diskussion. Dafür spricht, dass man sich dabei voll und ganz auf die Arme konzentrieren kann und diese noch nicht vorbelastet sind, dagegen, dass ein Armtag im Vergleich zu anderen Trainingseinheiten wenig fordernd ist. Wobei letzteres auch als Vorteil im Rahmen der Belastungssteuerung betrachtet werden kann.

Kombiniert man die Arme mit anderen Oberkörpermuskeln, gibt es zwei Optionen: Entweder synergistisch oder antagonistisch. Heißt: Entweder schließt man das Training des Bizeps dem Rückentraining, das des Trizeps dem Brust- und/oder Schultertraining an oder man geht genau den umgekehrten Weg. Vorteil der ersten Variante ist, dass die jeweiligen Armmuskeln bereits ordentlich belastet sind und nicht mehr all zu viel Volumen benötigen. Auf der anderen Seite kann man argumentieren, dass sie dadurch schon zu erschöpft für ein intensives Training sind. Letztlich ist beides möglich und kommt auf persönliche Präferenzen an.

Der folgende Plan enthält einen eigenen Armtag sowie Einheiten für Bizeps und Trizeps jeweils im Anschluss an das restliche Oberkörpertraining.

Übung	Sätze	Wiederholungen
Tag 1: Arme
Enges Bankdrücken	5	8 – 10
Sz-Curls	5	8 – 10
French Press	4	10 – 12
Hammercurls	4	10 – 12
Wrist Curls	4	12 – 14
Tag 2: Beine & Waden
Kniebeugen	5	8 – 10
Beinpresse	5	8 – 10
Beinstrecker	3	10 – 12
Beinbeuger	3	10 – 12
Wadenheben stehend	4	8 – 10
Wadenheben sitzend	4	10 – 12
Tag 3: Schulter & Nacken
Schulterdrücken Kurzhantel	5	8 – 10
Shoulder Press	4	10 – 12
Seitheben	4	10 – 12
Vorgebeugtes Seitheben	4	10 – 12
Shrugs Kurzhantel	5	10 – 12
Tag 4: frei
Tag 5: Rücken & Bizeps
Langhantel-Rudern Untergriff	5	8 – 10
Latzug Obergriff	4	10 – 12
Kabelüberzüge	4	12 – 14
Kreuzheben	5	8 – 10
Scottcurls	5	10 – 12
Konzentrationscurls	5	12 – 14
Tag 6: Brust & Trizeps
Flachbankdrücken Langhantel	5	6 – 8
Schrägbankdrücken Kurzhantel	5	8 – 10
Butterfly	4	10 – 12
Dips	5	8 – 10
Trizepsstrecken am Seil	4	10 – 12
Trizepsstrecken über Kopf	4	12 – 14
Tag 7: frei