Endlich massive Beine

Beginner, Muskel- und Masseaufbau, Muskelaufbau

Kniebeugen? Machst du! Beinpresse? Machst du? Beinstrecker, Beinbeuger… Mindestens einmal wöchentlich kämpfst du im Beintraining für ein Ende der Storchenbeine, aber es passiert nichts? Dann haben wir hier genau das Richtige für dich!

Das Beintraining ist kein Training wie jedes andere. Ja, auch eine schwere Rückensession ist anstrengend, aber nichts ist vergleichbar mit einem brutalen Beintraining. Und ja, natürlich ist es nicht fair, dass da draußen manche Sportler rumlaufen, die mit wenig oder gar keinem Aufwand athletisch-muskulöse Beine aufgebaut haben und andere, die sich Woche für Woche quälen, ohne sichtbare Erfolge zu verzeichnen. Aber vom Lamentieren sind noch niemandem große Muskeln gewachsen. Bleibt also nur, dein Beintraining auf ein neues Level zu heben und Fortschritte zu erzwingen.

Wichtig: Der folgende Plan wird sehr intensiv und erfordert neben mentaler Stärke vor allem auch eine sichere Technik, um Verletzungen vorzubeugen. Wenn du also immer noch etwas wacklig unter der Langhantel stehst, solltest du zu allererst deine Technik optimieren, bevor du dich an einen Plan wie den diesen machst. Und: Schwere Lasten sind für den Aufbau prächtiger Beinmuskeln wichtig, aber nur dann, wenn sie auch wirklich von den Beinmuskeln vollständig bewegt werden. Also wähle Gewichte, die du kontrolliert über einen sinnvollen Bewegungsumfang bewegen kannst und nicht solche, die nur deinem Ego schmeicheln.

Was zeichnet diesen Plan also nun aus? Zum einen zwei Beineinheiten pro Woche, wobei die eine einen Fokus auf die Beinvorderseite, die andere auf die Beinrückseite legt. Der Anteil, auf dem in der jeweiligen Einheit der Fokus liegt, wird mit schweren Gewichten trainiert, der andere mit hohen Wiederholungszahlen. So erreichen wir, dass alle Muskelfasern angesprochen werden. Und dann ein eher reduziertes Volumen bei den Oberkörpereinheiten, denn um eine ausreichende Regeneration bei zwei anstrengenden Beinworkouts pro Woche zu gewährleisten, ist eine Reduktion hier zwingend notwendig.

Bevor wir nun aber zum Plan kommen, noch ein paar Hinweise:

Stretching: Eine gut gedehnte Muskulatur ist nicht nur weniger verletzungsanfällig, sondern auch leistungsfähiger. Daher sollten pro Woche ein bis zwei Stretchingeinheiten auf dem Plan stehen.

Warm Up: Ein gutes Warm Up ist die Grundvoraussetzung für ein sicheres und effektives Training. Dabei solltest du mit rund zehn Minuten Radfahren auf moderatem Niveau beginnen und danach die Beinmuskeln leicht dynamisch dehnen. Vor allem aber solltest du gerade bei den Verbundübungen nicht an Aufwärmsätzen sparen und dich langsam zu deinem Arbeitsgewicht hocharbeiten.

Geduld haben! Gerade das Training mit höheren Wiederholungszahlen bei komplexen Übungen wie Kniebeugen ist für das Haerz-Kreislauf-System sehr anspruchsvoll. Die hierfür notwändige Kraftausdauer baut sich bei regelmäßigem Training aber recht schnell auf.

Übung	Sätze	Wiederholungen
Tag 1: Quadrizeps schwer & Beinbeuger leicht
Kniebeugen	5	6 – 8
Beinpresse	5	8 – 10
Beinstrecker	5	10 – 12
Sissy Squats	5	12 – 14
Beinbeuger liegend	3	16 – 18
Hyperextensions	3	18 – 20
Tag 2: Brust & Bizeps
Flachbankdrücken Langhantel	4	8 – 10
Schrägbankdrücken Kurzhantel	4	10 – 12
Cable Cross	4	12 – 14
Langhantelcurls	4	8 – 10
Hammercurls	4	10 – 12
Tag 3: frei
Tag 4: Rücken & Waden
Klimmzüge	4	8 – 10
Langhantelrudern Untergriff	4	8 – 10
Maschinenrudern einarmig	4	10 – 12
Kabelüberzüge	3	12 – 14
Wadenheben stehend	4	8 – 10
Wadenheben sitzend	4	10 – 12
Tag 5: Beinbeuger schwer & Beinstrecker leicht
Rumänisches Kreuzheben	5	8 – 10
Beinbeuger liegend	5	8 – 10
Beinbeuger sitzend	5	10 – 12
Kniebeugen Multipresse	3	16 – 18
Beinstrecker	3	18 – 20
Tag 6: Schulter & Trizeps
Kurzhantelschulterdrücken	4	8 – 10
Seitheben	4	10 – 12
Vorgebeugtes Seitheben	4	10 – 12
Enges Bankdrücken Multipresse	4	8 – 10
French Press	4	10 – 12
Tag 7: frei