Mit unseren kostenlosen Ernährungsplänen startest du optimal in deine 6-wöchige Körpertransformation.
Dieser Ernährungsplan ist ein Vorschlag für eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten , der auf die Bedürfnisse einer Frau zugeschnitten ist. Er beinhaltet unser Allstars Hypro-Protein und berücksichtigt eine ausgewogene Makronährstoffverteilung.
Bitte beachte, dass die genauen Mengen je nach individuellen Bedürfnissen und Aktivitätslevel angepasst werden können. Es ist immer ratsam, sich von einem Arzt oder Ernährungsberater beraten zu lassen.
Woche 4 – Ernährungspläne für Frauen
Mit Woche 4 steigt auch die Energiezufuhr – abgestimmt auf deinen Fortschritt und dein Gewicht. Die Mahlzeiten sind ausgewogen, fettbewusst und alltagstauglich.
Frau 65–70 kg – Beispieltag Woche 4
| Mahlzeit | Lebensmittel | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | Kalorien |
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 2 Eier + 1 Scheibe Vollkornbrot + 1 TL Butter | 16g | 15g | 14g | 250 |
| Snack | ALL STARS Hy-Pro Shake mit Mandelmilch + 10g Mandeln | 28g | 5g | 6g | 210 |
| Mittagessen | 150g Lachs + 100g Brokkoli + 100g Kürbis | 35g | 12g | 18g | 420 |
| Snack | Avocado-Toast (1 Scheibe Vollkorn + 1/4 Avocado) | 5g | 10g | 12g | 190 |
| Abendessen | 200g Magerquark + 50g Beeren + 1 TL Leinsamen | 25g | 10g | 6g | 240 |
| Tagesgesamt | 109g | 52g | 56g | ca. 1610 | |
Frau 70–80 kg – Beispieltag Woche 4
| Mahlzeit | Lebensmittel | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | Kalorien |
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 40g Haferflocken + 1 TL Erdnussbutter + 150ml Sojadrink | 12g | 20g | 9g | 290 |
| Snack | ALL STARS Hy-Pro Shake mit Wasser + 1 Apfel | 27g | 15g | 2g | 200 |
| Mittagessen | 150g Hähnchen + 100g Quinoa + 150g Zucchini | 38g | 20g | 12g | 440 |
| Snack | 1 Handvoll Nüsse + 100g Joghurt | 10g | 6g | 15g | 220 |
| Abendessen | 3 Eier + 1 Scheibe Vollkornbrot + Tomatenscheiben | 24g | 10g | 18g | 310 |
| Tagesgesamt | 111g | 71g | 56g | ca. 1660 | |
Frau 90 kg – Beispieltag Woche 4
| Mahlzeit | Lebensmittel | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | Kalorien |
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 2 Scheiben Vollkorntoast + 2 EL Mandelmus + 1 Ei | 18g | 25g | 20g | 380 |
| Snack | ALL STARS Hy-Pro Shake mit 200ml Milch | 27g | 10g | 5g | 200 |
| Mittagessen | 200g Hackfleisch + 100g Reis + 100g Paprika | 40g | 20g | 15g | 500 |
| Snack | 100g Magerquark + 10g Walnüsse | 14g | 4g | 8g | 170 |
| Abendessen | Omelette aus 3 Eiern + Spinat + 1 Scheibe Vollkornbrot | 23g | 12g | 20g | 320 |
| Tagesgesamt | 122g | 71g | 68g | ca. 1870 | |
Hinweis zum Cheat Day
💡 Cheat Day erlaubt: Wenn du dich die letzten vier Wochen konsequent an den Plan gehalten hast und bereits sichtbare Veränderungen feststellen konntest – insbesondere beim Umfang und Gewicht –, darfst du dir jetzt einen wohlverdienten Cheat Day gönnen. Genieß ihn bewusst!
Beispieltag – Woche 3
Willkommen in Woche 3! Wenn du dich konsequent an den Plan gehalten hast, solltest du bereits erste Veränderungen sehen. Jetzt heißt es: dranbleiben!
Frau 65–70 kg
| Mahlzeit | Lebensmittel | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | Kalorien |
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 2 gekochte Eier, 1 Scheibe Vollkornbrot, 100g Gurke | 17g | 15g | 11g | 230 |
| Snack | ALL STARS Hy-Pro Shake (30g Pulver mit Wasser), 1 Kiwi | 27g | 10g | 2g | 160 |
| Mittagessen | 150g Lachsfilet, 200g Zucchini, 100g Kartoffeln | 32g | 18g | 18g | 370 |
| Snack | 1/2 Avocado, 1 Scheibe Knäckebrot | 4g | 9g | 14g | 190 |
| Abendessen | 200g Hüttenkäse, 1 Tomate, 1 Stück Paprika | 28g | 6g | 4g | 220 |
| Tagesgesamt | 108g | 58g | 49g | ca. 1170 | |
Frau 70–80 kg
| Mahlzeit | Lebensmittel | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | Kalorien |
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 40g Haferflocken, 150ml Mandelmilch, 1/2 Banane, 1 TL Leinsamen | 8g | 30g | 9g | 260 |
| Snack | ALL STARS Whey Shake (30g mit Wasser) | 23g | 2g | 2g | 130 |
| Mittagessen | 120g Putenbrust, 100g Reis, 150g Brokkoli | 35g | 28g | 8g | 360 |
| Snack | 100g Magerquark, 1/2 Apfel, Zimt | 14g | 8g | 1g | 110 |
| Abendessen | 3 Eier-Omelette mit Spinat und Pilzen | 21g | 4g | 17g | 290 |
| Tagesgesamt | 101g | 72g | 37g | ca. 1150 | |
Frau 90 kg
| Mahlzeit | Lebensmittel | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | Kalorien |
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 2 Vollkorntoast, 30g Mandelmus, 1 gekochtes Ei | 15g | 22g | 14g | 330 |
| Snack | ALL STARS Hy-Pro Shake mit Sojadrink | 27g | 4g | 3g | 160 |
| Mittagessen | 150g Rinderhack (mager), 200g Paprika, 100g Vollkornnudeln | 38g | 30g | 12g | 450 |
| Snack | 10g Nüsse, 1/2 Grapefruit | 3g | 9g | 8g | 120 |
| Abendessen | 200g Joghurt (0,1%), 1 TL Honig, 1/2 Banane | 16g | 15g | 1g | 160 |
| Tagesgesamt | 99g | 80g | 38g | ca. 1220 | |
Dein Wochen-Ernährungsplan - Woche 2 bei einem Körpergewicht von 60-70kg
Beispieltag – Woche 2
| Mahlzeit | Lebensmittel | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | Kalorien |
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 100g Hüttenkäse, 1 EL Walnüsse, 1/2 Apfel in Scheiben | 15g | 5g | 20g | 270 |
| Snack | ALL STARS Hy-Pro Shake (30g Pulver mit Wasser) | 27g | 2g | 1.5g | 140 |
| Mittagessen | 150g Putenbrustfilet, 200g Blumenkohl, 1 EL Rapsöl | 40g | 6g | 15g | 370 |
| Snack | 1 gekochtes Ei + 1 Handvoll Selleriesticks | 4g | 3g | 8g | 100 |
| Abendessen | 120g Thunfisch in Wasser, gemischter Salat mit 1 TL Olivenöl | 35g | 4g | 18g | 350 |
| Tagesgesamt | 121g | 20g | 62.5g | ca. 1230Beispieltag – Woche | |
Dein Wochen-Ernährungsplan - Woche 2 bei einem Körpergewicht von 70-80kg
| Mahlzeit | Lebensmittel | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | Kalorien |
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 3 Rühreier mit Spinat, 1 TL Butter | 20g | 3g | 22g | 310 |
| Snack | ALL STARS Hy-Pro Shake (35g Pulver mit Wasser) | 30g | 3g | 2g | 160 |
| Mittagessen | 180g Hähnchenfilet, 150g grüne Bohnen, 1 EL Olivenöl | 45g | 7g | 16g | 430 |
| Snack | 1 gekochtes Ei und Paprikastreifen | 7g | 4g | 6g | 120 |
| Abendessen | 140g gebratener Lachs, Feldsalat mit 1 TL Leinöl | 35g | 5g | 20g | 390 |
| Tagesgesamt | 137g | 22g | 66g | ca. 1410 | |
Dein Wochen-Ernährungsplan - Woche 2 bei einem Körpergewicht von 80-90kg
| Mahlzeit | Lebensmittel | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | Kalorien |
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 150g Magerquark mit Leinsamen, ½ Banane in Scheiben | 22g | 8g | 10g | 250 |
| Snack | ALL STARS Hy-Pro Shake (40g Pulver mit Wasser) | 35g | 3g | 2g | 180 |
| Mittagessen | 200g Putenbrust, 150g Brokkoli, 1 EL Rapsöl | 50g | 6g | 18g | 450 |
| Snack | 1 gekochtes Ei, 10 Mandeln | 10g | 2g | 9g | 150 |
| Abendessen | 180g Lachs, Rucola-Salat mit 1 TL Leinöl | 40g | 5g | 20g | 420 |
| Tagesgesamt | 157g | 24g | 59g | ca. 1450 | |
Tipps zur Umsetzung – Woche 2
- Mindestens 2–3 Liter Wasser täglich trinken
- 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht für optimale Regeneration
- Regelmäßiges Training (2–3x Krafttraining pro Woche)
- Tägliche Bewegung durch 5.000–10.000 Schritte
- Stress reduzieren – auch mentale Erholung gehört dazu
Wenn Woche 1 und 2 gut gelaufen sind: Gönn dir am kommenden Sonntag eine kleine Cheat-Mahlzeit – z. B. dein Lieblingsessen. Aber: bleib im Rahmen und übertreibe es nicht.
Dein Wochen-Ernährungsplan bei einem Körpergewicht von 60-70kg
| Mahlzeit | Lebensmittel | Kohlenhydrate (g) | Protein (g) | Fett (g) | Kalorien (kcal) |
|---|---|---|---|---|---|
| Geschätzte Gesamtwerte pro Tag: | ~40-55g | ~118-149g | ~86-106g | ~1250-1610 kcal | |
| Frühstück | Rührei (2-3 Eier) mit Spinat und Pilzen, dazu 50g Avocado. | ~5 | ~18-24 | ~15-20 | ~250-300 |
| Vormittags-Snack | Eine Handvoll Mandeln (ca. 30g) oder eine kleine Portion Hüttenkäse (100g). | ~5 | ~5-10 | ~15-20 | ~150-200 |
| Mittagessen | Großer Salat mit Hähnchenbrust (ca. 150g) oder Lachs (ca. 120g), viel grünem Gemüse, Gurke, Paprika und einem Olivenöl-Zitronen-Dressing. | ~10-15 | ~30-35 | ~20-25 | ~350-450 |
| Nachmittags-Snack | ALL STARS HY-PRO-Protein Shake (1 Scoop) mit Wasser. | ~1-2 | ~20-25 | ~1 | ~100-120 |
| Abendessen | Gedämpftes Brokkoli und Blumenkohl (ca. 200g) mit gegrilltem Steak (ca. 150g) oder Tofu (ca. 150g). | ~10-15 | ~30-35 | ~15-20 | ~300-400 |
| Optionale Ergänzung (wenn nötig) | Griechischer Joghurt (150g, natur, 0,2% Fett) mit ein paar Beeren (50g). | ~10 | ~15 | ~0.5 | ~100-120 |
Dein Wochen-Ernährungsplan bei einem Körpergewicht von 70-80kg
| Mahlzeit | Lebensmittel | Kohlenhydrate (g) | Protein (g) | Fett (g) | Kalorien (kcal) |
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | Griechischer Joghurt (200g, natur, 0,2% Fett) mit einer Handvoll Beeren (100g) und 30g gehackten Walnüssen. | ~15 | ~20 | ~15 | ~300-350 |
| Vormittags-Snack | 100g magerer Schinkenröllchen gefüllt mit Frischkäse (50g) und Paprikastreifen. | ~5 | ~20 | ~10 | ~180-220 |
| Mittagessen | Große Portion Gemüsepfanne (ca. 300g, z.B. Brokkoli, Zucchini, Champignons) mit 180g Putenbruststreifen, in Kokosöl gebraten. | ~15-20 | ~40-45 | ~15-20 | ~400-500 |
| Nachmittags-Snack | ALL STARS HY-PRO-Protein Shake |
Dein Wochen-Ernährungsplan bei einem Körpergewicht von 90kg
| Mahlzeit | Beschreibung | Kohlenhydrate (g) | Protein (g) | Fett (g) | Kalorien (kcal) |
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | Omelett aus 3-4 Eiern mit viel Gemüse (z.B. Paprika, Zwiebeln, Pilze, ca. 150g) und 50g Feta-Käse. | ~10 | ~25-30 | ~20-25 | ~350-400 |
| Vormittags-Snack | Magerquark (200g, 0,2% Fett) mit einem kleinen Schuss Leinöl und einer Handvoll Blaubeeren (50g). | ~10 | ~25 | ~8 | ~200-220 |
| Mittagessen | Große Portion Hähnchen-Curry (200g Hähnchenbrust) mit viel Kokosmilch, Brokkoli, Blumenkohl und Spinat (insgesamt ca. 350g Gemüse). | ~15-20 | ~45-50 | ~25-30 | ~500-600 |
| Nachmittags-Snack | ALL STARS HY-PRO-Protein Shake |
Wichtige Tipps für deinen Erfolg
Ein gesunder Lebensstil ist mehr als nur Ernährung. Achte auf die folgenden Punkte, um dein Wohlbefinden zu maximieren und deine Ziele zu erreichen:
- Ausreichend Schlaf: Ziel sind 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Schlaf ist essenziell für die körperliche Regeneration, Hormonbalance und geistige Leistungsfähigkeit.
- Genug trinken: Achte darauf, täglich mindestens 2-3 Liter Wasser zu trinken. Oft werden Durstgefühle mit Hunger verwechselt. Wasser ist auch wichtig für den Stoffwechsel und die allgemeine Körperfunktion.
- Genügend Regeneration: Gib deinem Körper Zeit, sich zu erholen, besonders nach intensivem Training. Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst, um Muskeln aufzubauen und Überlastung zu vermeiden.
- Regelmäßig trainieren: Finde eine Trainingsroutine, die dir Spaß macht und die du beibehalten kannst. Eine Mischung aus Krafttraining und Ausdauertraining ist ideal. Krafttraining hilft beim Muskelaufbau und der Fettverbrennung, während Ausdauertraining die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördert.
- Kleine Schritte im Alltag: Integriere mehr Bewegung in deinen Alltag. Versuche, täglich 5.000 bis 10.000 Schritte zu gehen. Nimm die Treppe statt des Aufzugs, parke etwas weiter entfernt oder mache kurze Spaziergänge in deiner Mittagspause. Jede Bewegung zählt!
- Höre auf deinen Körper: Achte auf Hunger- und Sättigungssignale. Iss langsam und genieße deine Mahlzeiten. Stress kann sich negativ auf die Verdauung und das Essverhalten auswirken.
- Plane im Voraus: Die Vorbereitung deiner Mahlzeiten kann dir helfen, dich an deinen Plan zu halten und ungesunde Spontankäufe zu vermeiden.
Denke daran, dass dies ein langfristiger Weg ist. Sei geduldig mit dir selbst und feiere auch kleine Erfolge!
