Mit unseren kostenlosen Ernährungsplänen startest du optimal in deine 6-wöchige Körpertransformation.
Diät und Muskelaufbau Ernährungspläne für Männer
Diese Ernährungspläne sind Vorschläge für eine Lower-Carb-Ernährung, die auf die Bedürfnisse von Männern mit unterschiedlichem Körpergewicht (80 kg, 90 kg, 100 kg) zugeschnitten sind. Das Ziel ist eine Kombination aus **Gewichtsabnahme** und **Muskelaufbau**. Jeder Plan beinhaltet das **ALL STARS Whey Protein** und **Kreatin**.
Bitte beachte, dass die genauen Mengen je nach individuellen Bedürfnissen, Aktivitätslevel und Stoffwechsel stark variieren können. Es ist immer ratsam, sich von einem Arzt oder Ernährungsberater beraten zu lassen.
Woche 4 – Ernährungspläne für Männer
Ab Woche 4 gehen wir mit den Kalorien leicht nach oben. Dein Körper braucht jetzt mehr Energie zur Regeneration, zum Muskelerhalt und für intensive Trainingseinheiten mit IntraX und Kreatin.
Mann 80 kg – Beispieltag Woche 4
| Mahlzeit | Lebensmittel | Eiweiß (g) | Kohlenhydrate (g) | Fett (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 3 Rühreier mit 1 Scheibe Vollkornbrot + 1 TL Butter + 1/2 Avocado | 25g | 14g | 22g | 370 |
| Snack | ALL STARS Hy-Pro Shake mit 200ml Milch (1,5%) | 28g | 10g | 4g | 190 |
| Mittagessen | 180g Hähnchenbrust + 150g Couscous + 150g Brokkoli | 45g | 35g | 6g | 430 |
| Snack | 1 ALL STARS Muscle Protein Bar + 10g Nüsse | 30g | 9g | 10g | 290 |
| Abendessen | 250g Magerquark mit 1 TL Leinsamen + 1 TL Honig + 1/2 Apfel | 28g | 12g | 6g | 250 |
| Intra Workout | ALL STARS IntraX während dem Training | 6g | 12g | 0g | 70 |
| Supplement | 5g Kreatin (täglich) | 0g | 0g | 0g | 0 |
| Tagesgesamt | 190g | 92g | 48g | ca. 1600 | |
Mann 90 kg – Beispieltag Woche 4
| Mahlzeit | Lebensmittel | Eiweiß (g) | Kohlenhydrate (g) | Fett (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 60g Haferflocken + 200ml Mandelmilch + 1 Scoop Whey + 1 TL Erdnussbutter | 38g | 36g | 10g | 450 |
| Snack | ALL STARS Hy-Pro Shake mit Wasser + 1/2 Banane | 30g | 10g | 2g | 180 |
| Mittagessen | 200g Rinderhack + 100g Reis + 150g Zucchini | 48g | 30g | 14g | 500 |
| Snack | 2 gekochte Eier + 1 Scheibe Knäckebrot | 14g | 6g | 12g | 210 |
| Abendessen | 250g Hüttenkäse + 1 TL Honig + 1/2 Birne | 30g | 14g | 4g | 270 |
| Intra Workout | ALL STARS IntraX während dem Training | 6g | 12g | 0g | 70 |
| Supplement | 5g Kreatin (täglich) | 0g | 0g | 0g | 0 |
| Tagesgesamt | 166g | 108g | 42g | ca. 1680 | |
Mann 100 kg – Beispieltag Woche 4
| Mahlzeit | Lebensmittel | Eiweiß (g) | Kohlenhydrate (g) | Fett (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 3 Rühreier + 1 Scheibe Vollkornbrot + 1/2 Avocado + 1 Apfel | 25g | 22g | 22g | 400 |
| Snack | ALL STARS Whey Shake mit 200ml Sojadrink + 1 EL Haferflocken | 30g | 10g | 4g | 200 |
| Mittagessen | 220g Putenbrust + 120g Vollkornnudeln + 150g Brokkoli | 50g | 35g | 8g | 490 |
| Snack | 1 ALL STARS Muscle Bar + 10g Mandeln | 30g | 9g | 10g | 290 |
| Abendessen | 250g Magerquark mit 1 TL Honig + 1/2 Banane + 1 TL Leinsamen | 28g | 14g | 5g | 270 |
| Intra Workout | ALL STARS IntraX während dem Training | 6g | 12g | 0g | 70 |
| Supplement | 5g Kreatin (täglich) | 0g | 0g | 0g | 0 |
| Tagesgesamt | 169g | 102g | 49g | ca. 1730 | |
Hinweis zum Cheat Day
💡 Cheat Day erlaubt: Wenn du dich die letzten vier Wochen streng an den Plan gehalten hast und bereits sichtbare Fortschritte gemacht hast – in Form von Gewichtsverlust und Umfangsreduktion –, darfst du dir nun einen Cheat Day gönnen. Genieß ihn bewusst – du hast ihn dir verdient!
Woche 3 – Dein Ernährungsplan ist da!
Du hast die Hälfte geschafft! Wenn Du bisher konsequent geblieben bist, solltest Du bereits Fett verloren und Leistung gesteigert haben. Jetzt heißt es: Fokus halten!
Mann 80 kg
| Mahlzeit | Lebensmittel | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 3 Eier, 1 Scheibe Vollkornbrot, 1/2 Avocado | 21g | 12g | 23g | 370 |
| Snack | ALL STARS Hy-Pro Shake mit Wasser | 27g | 2g | 1.5g | 140 |
| Mittagessen | 150g Hähnchenbrust, 150g Reis, 100g Brokkoli | 40g | 35g | 5g | 400 |
| Snack | 1 ALL STARS Muscle Protein Bar | 27g | 8g | 6g | 250 |
| Abendessen | 200g Magerquark, 1 TL Honig, 20g Mandeln | 28g | 10g | 10g | 280 |
| Tagesgesamt | 143g | 67g | 45g | ca. 1440 | |
Mann 90 kg
| Mahlzeit | Lebensmittel | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 60g Haferflocken, 200ml Mandelmilch, 1 Scoop Whey | 35g | 35g | 8g | 420 |
| Snack | ALL STARS Hy-Pro Shake mit Wasser | 27g | 2g | 1.5g | 140 |
| Mittagessen | 180g Rinderhack, 150g Zucchini, 120g Kartoffeln | 42g | 20g | 18g | 470 |
| Snack | 1 hartgekochtes Ei, 1/2 Apfel, 10g Nüsse | 8g | 10g | 10g | 180 |
| Abendessen | 250g Hüttenkäse, 1 EL Leinsamen, 1/2 Banane | 30g | 10g | 8g | 320 |
| Tagesgesamt | 142g | 77g | 45g | ca. 1530 | |
Mann 100 kg
| Mahlzeit | Lebensmittel | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 3 Rühreier mit 20g Käse, 1 Scheibe Vollkornbrot, Tomaten | 25g | 15g | 20g | 390 |
| Snack | ALL STARS Whey Shake mit Sojadrink | 28g | 4g | 3g | 170 |
| Mittagessen | 200g Putenbrust, 150g Süßkartoffeln, 150g Brokkoli | 45g | 30g | 7g | 440 |
| Snack | 1 ALL STARS Muscle Protein Bar | 27g | 8g | 6g | 250 |
| Abendessen | 200g Magerquark, 1 TL Honig, 1 TL Erdnussmus | 28g | 9g | 6g | 280 |
| Tagesgesamt | 153g | 66g | 42g | ca. 1530 | |
Woche 3 – Jetzt wird's kraftvoll!
Du hast bereits drei Wochen erfolgreich hinter dir – Respekt! Dein Körper hat sich angepasst, Fettreserven wurden reduziert, und nun ist der richtige Moment gekommen, gezielt Muskelmasse zu schützen und Deine Leistung im Training zu steigern.
Unsere Empfehlung ab Woche 3:
- Täglich 3–5 g Kreatin-Monohydrat
- ALL STARS IntraX während des Trainings
Warum das sinnvoll ist:
- Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.*
- ALL STARS IntraX versorgt Dich während des Trainings mit wichtigen Elektrolyten, Aminosäuren (z. B. BCAA) und Kohlenhydraten. Das hilft Dir, die Trainingsintensität zu halten und Deinen Flüssigkeitshaushalt optimal zu unterstützen.
*Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.
Ernährungsplan – Mann 80 kg
| Mahlzeit | Lebensmittel | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 3 Eier, 1 Scheibe Vollkornbrot, Hy-Pro Shake | 50g | 25g | 22g | 480 |
| Snack | 1 Apfel, Whey Protein Shake | 25g | 15g | 1g | 200 |
| Mittagessen | 150g Rinderhack, 150g Brokkoli, 100g Reis | 40g | 30g | 18g | 520 |
| Snack | Protein Bar oder 1 Ei + Avocado | 20g | 12g | 10g | 250 |
| Abendessen | 180g Putenbrust, Salat mit Leinöl | 35g | 5g | 14g | 370 |
| Tagesgesamt | 170g | 87g | 65g | ca. 1820 | |
Ernährungsplan – Mann 90 kg
| Mahlzeit | Lebensmittel | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 4 Eier, 1 Scheibe Dinkelbrot, Hy-Pro Shake | 55g | 25g | 25g | 530 |
| Snack | Banane, Whey Shake | 25g | 20g | 2g | 240 |
| Mittagessen | 180g Rinderfilet, 150g Gemüse, 120g Reis | 45g | 35g | 20g | 570 |
| Snack | Protein Bar oder Mandeln + Hüttenkäse | 20g | 10g | 12g | 260 |
| Abendessen | 200g Pute, Salat mit Leinöl | 40g | 6g | 14g | 400 |
| Tagesgesamt | 185g | 96g | 73g | ca. 2000 | |
Ernährungsplan – Mann 100 kg
| Mahlzeit | Lebensmittel | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 5 Eier, 2 Scheiben Vollkornbrot, Hy-Pro Shake | 60g | 35g | 30g | 620 |
| Snack | Apfel + Whey Shake | 30g | 18g | 2g | 240 |
| Mittagessen | 200g Rinderhack, 150g Gemüse, 150g Reis | 50g | 40g | 25g | 650 |
| Snack | Protein Bar oder Nüsse + Ei | 22g | 10g | 15g | 300 |
| Abendessen | 220g Hähnchenfilet, Salat mit Avocado & Öl | 45g | 6g | 18g | 450 |
| Tagesgesamt | 207g | 109g | 90g | ca. 2260 | |
Tipps zur Umsetzung – Woche 2
- Mindestens 3–4 Liter Wasser täglich trinken
- 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht für optimale Regeneration
- Regelmäßiges Training (4–5x Krafttraining pro Woche)
- Tägliche Bewegung 👉🏻 8.000 Schritte als Ziel
- Stress reduzieren – auch mentale Erholung gehört dazu
Wenn Woche 1 und 2 gut gelaufen sind: Gönn dir am kommenden Sonntag eine kleine Cheat-Mahlzeit – z. B. dein Lieblingsessen. Aber: bleib im Rahmen und übertreibe es nicht.
Woche 3 – Ernährungspläne für Männer
Ernährungsplan für Männer (ca. 80 kg)
Dieser Ernährungsplan ist für Männer mit einem Gewicht von etwa 80 kg konzipiert, die gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen möchten. Die Makros sind auf eine moderate Kalorienreduktion und eine hohe Proteinzufuhr ausgelegt.
| Mahlzeit | Beschreibung | Kohlenhydrate (g) | Protein (g) | Fett (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Geschätzte Gesamtwerte pro Tag: | ~48–58g | ~185–195g | ~108–118g | ~1980–2080 | |
| Frühstück | 3 Rühreier mit 150g Spinat, 50g Champignons und 50g Feta. | ~8 | ~28 | ~25 | ~380 |
| Vormittags-Snack | 200g Magerquark mit 30g Leinsamen und 50g Blaubeeren. | ~10 | ~30 | ~10 | ~260 |
| Mittagessen | 200g Hähnchenbrust mit 250g Brokkoli und 50g Mandeln. | ~15 | ~45 | ~30 | ~520 |
| Pre-Workout (optional) | 5g Kreatin Monohydrat mit Wasser. | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Post-Workout-Shake | ALL STARS Whey Protein (1.5 Scoops) mit Wasser. | ~3 | ~35 | ~2 | ~170 |
| Abendessen | 180g Lachsfilet mit 200g Spargel und ½ Avocado. | ~10 | ~35 | ~28 | ~480 |
| Spät-Snack (optional) | 50g Putenbrust und 20g Walnüsse. | ~2 | ~12 | ~13 | ~170 |
Ernährungsplan für Männer (ca. 90 kg)
Dieser Ernährungsplan ist für Männer mit einem Gewicht von etwa 90 kg optimiert, die aktiv Fett reduzieren und Muskelmasse aufbauen wollen. Die Portionsgrößen sind entsprechend angepasst, um den erhöhten Bedarf zu decken.
| Mahlzeit | Beschreibung | Kohlenhydrate (g) | Protein (g) | Fett (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Geschätzte Gesamtwerte pro Tag: | ~66–76g | ~228–238g | ~142–152g | ~2510–2610 | |
| Frühstück | 4 Rühreier mit 200g Spinat, 70g Pilzen und 70g Feta. | ~10 | ~38 | ~35 | ~500 |
| Vormittags-Snack | 250g Magerquark mit 40g Leinsamen und 100g Beeren. | ~15 | ~35 | ~13 | ~330 |
| Mittagessen | 250g Putenbrust mit 300g Spargel und 60g Cashewkernen. | ~20 | ~55 | ~35 | ~650 |
| Pre-Workout (optional) | 5g Kreatin Monohydrat mit Wasser. | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Post-Workout-Shake | ALL STARS Whey Protein (2 Scoops) mit Wasser. | ~4 | ~45 | ~2 | ~220 |
| Abendessen | 200g Steak mit 250g Zucchini und 1 Avocado. | ~15 | ~40 | ~40 | ~600 |
| Spät-Snack (optional) | 80g Kochschinken mit 25g Pecannüssen. | ~2 | ~15 | ~17 | ~210 |
Ernährungsplan für Männer (ca. 100 kg)
Dieser Ernährungsplan ist für Männer mit einem Gewicht von etwa 100 kg konzipiert, die eine aggressive Fettabnahme bei gleichzeitigem Muskelerhalt und -aufbau anstreben. Die Proteinmengen sind hier besonders hoch, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.
| Mahlzeit | Beschreibung | Kohlenhydrate (g) | Protein (g) | Fett (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Geschätzte Gesamtwerte pro Tag: | ~75–85g | ~267–277g | ~161–171g | ~3020–3120 | |
| Frühstück | 5 Rühreier mit 250g Spinat, 100g Paprika, 100g Mozzarella Light. | ~12 | ~45 | ~40 | ~600 |
| Vormittags-Snack | 300g Magerquark mit 50g Chia-Samen und 100g Himbeeren. | ~18 | ~40 | ~18 | ~400 |
| Mittagessen | 300g Lachs mit 350g grünen Bohnen und 70g Macadamianüssen. | ~20 | ~60 | ~45 | ~800 |
| Pre-Workout (optional) | 5g Kreatin Monohydrat mit Wasser. | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Post-Workout-Shake | ALL STARS Whey Protein (2.5 Scoops) mit Wasser. | ~5 | ~55 | ~3 | ~270 |
| Abendessen | 250g Rinderhack (5% Fett) mit 300g Brokkoli-Blumenkohl-Mix und etwas Olivenöl. | ~15 | ~55 | ~20 | ~600 |
| Spät-Snack (optional) | 100g Hüttenkäse mit 50g Pekannüssen. | ~5 | ~12 | ~35 | ~350 |
Wichtige Tipps für deinen Erfolg
Ein erfolgreicher Weg zu Gewichtsabnahme und Muskelaufbau erfordert mehr als nur die richtige Ernährung. Beachte die folgenden Punkte, um deine Ziele effektiv zu erreichen:
- Ausreichend Schlaf: Achte auf 7-9 Stunden **qualitativen Schlaf** pro Nacht. Schlaf ist entscheidend für die muskuläre Regeneration, Hormonproduktion (z.B. Wachstumshormone) und die allgemeine Leistungsfähigkeit.
- Genug trinken: Trinke täglich mindestens 3-4 Liter Wasser. Eine gute Hydration ist fundamental für Stoffwechselprozesse, die Nährstoffaufnahme und das Sättigungsgefühl. **Kreatin** wirkt am besten bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr.
- Genügend Regeneration: Gib deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit zur Erholung. Übertraining kann den Muskelaufbau behindern und das Verletzungsrisiko erhöhen. Aktive Erholung wie Spaziergänge oder Stretching kann hilfreich sein.
- Regelmäßig trainieren: Konzentriere dich auf eine Kombination aus **Krafttraining** (3-5 Mal pro Woche) und moderatem **Ausdauertraining**. Krafttraining ist der Schlüssel zum Muskelaufbau und zur Steigerung des Grundumsatzes, während Ausdauertraining die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördert und bei der Fettverbrennung unterstützt.
- Kleine Schritte im Alltag: Erhöhe deine tägliche Aktivität. Versuche, 5.000 bis 10.000 Schritte pro Tag zu erreichen. Nimm die Treppe, gehe kurze Strecken zu Fuß oder mache aktive Pausen.
- Kreatin-Einnahme: Die hier erwähnten 5g Kreatin kannst du täglich einnehmen, unabhängig von den Trainingstagen. Die Einnahmezeit ist dabei weniger entscheidend als die Kontinuität.
- Individualität beachten: Dies sind Beispielpläne. Höre auf deinen Körper und passe die Mengen bei Bedarf an dein individuelles Hungergefühl, Energieniveau und deine Trainingsintensität an. Eine professionelle Ernährungsberatung kann weitere, persönlich zugeschnittene Empfehlungen geben.
- Geduld und Konsistenz: Gewichtsabnahme und Muskelaufbau sind ein Marathon, kein Sprint. Bleibe konsequent bei deinem Plan und sei geduldig. Feiere kleine Fortschritte auf dem Weg!
Denke daran, dass jeder Körper anders ist und was für den einen funktioniert, muss nicht unbedingt für den anderen gelten. Höre auf die Signale deines Körpers und passe deinen Plan bei Bedarf an!
