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07.08.22

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Ganzkörpertraining Trainingsplan

Das Ganzkörpertraining – Training für viele Muskeln in kurzer Zeit

Ein Training des ganzen Körpers eignet sich für Anfänger und Sportler mit geringer Trainingserfahrung. Auch für Wiedereinsteiger nach einer längeren Trainingspause oder Rückkehrer ins Training nach einer Verletzung eignet sich ein Ganzkörpertraining besonders. Der Name ist dabei Programm - es handelt sich um Übungen, bei denen der ganze Körper mit seinen wichtigsten Muskelgruppen innerhalb einer Trainingseinheit und mit einer bestimmten Wiederholungszahl trainiert wird. Die Übungen bieten viel Platz für Variation und individuelle Zusammenstellung. Viele Sportler nutzen das Training des gesamten Körpers und halten es für die einzige Methode, um wirklich alle Muskelgruppen zu trainieren.

Belastung des Körpers auf effektive Weise

In der Regel beinhaltet ein Ganzkörpertraining Grundübungen, mit denen die Hauptmuskelpartien in einer Übungseinheit bearbeitet, gefordert und belastet werden. Zu diesen Hauptmuskelpartien zählen die Brust, dieSchultern, Bi-, Tri- und Quadrizeps, der Bein-Bizeps, der Bauch, der Rücken und die Waden. Das sind die Zielmuskeln für den Reiz, danach werden die Übungen in den Trainingsplan integriert. ‚Mehrgelenkige Grundübungen‘ sind dabei besonders empfehlenswert, die zusätzlich mit Freihanteln ausgeführt werden können. Dies erhöht die Belastung der Muskelpartien und regt zu einem größeren Wachstum der Muskeln an. Ein weiterer Vorteil – durch die häufige Belastung der verschiedenen Muskelgruppen lässt sich schneller das nächste Leistungslimit erreichen. Der Vorteil für Anfänger ist auch gleichzeitig ein Problem für erfahrenen Athleten. Sie kommen schnell an ihre Grenzen, der Körper verlangt dann nach mehr Intensität, die jedoch über die ein bis zwei Übungen je Muskel im Ganzkörpertraining nicht erreicht werden kann. Für diese Athleten bietet sich daher das Ganzkörpertraining als Zusatz an, weitere Übungseinheiten sollten die Muskeln zusätzlich und gezielt fordern.

Freie Gewichte im Trainingsplan

Zum klassischen Ganzkörpertraining gehören folgende Grundübungen:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Klimmzüge
  • Langhantel-Curls
  • Dips
  • Crunches
  • Schulterdrücken
  • Wadenheben. 

 Ein Training für den ganzen Körper sollte 2-3x pro Woche ausgeführt werden, z.B. Freitag, Montag, Mittwoch oder Donnerstag und Montag.

 

 

Trainingsplan Ganzkörpertraining

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Kniebeugen

2-3

8

30s

Bankdrücken

2-3

8

30s

Kreuzheben

2-3

8

30s

Schulterdrücken

2-3

8

30s

Rudern

2-3

8

30s

Klimmzüge

2-3s

8 oder Muskelversagen

30s

 

Unsere Tipps

Wärme Dich vor jedem Training und jeder Übung kurz auf. Empfehlenswert ist zudem ein Aufwärmsatz zu Beginn jeder Übung. Oben im Plan ist das Bankdrücken eine Art Erholungspause zwischen Kniebeugen und Kreuzheben, die beide den Rücken beanspruchen und direkt hintereinander ausgeführt auch zu einer Überlastung dieser Muskelgruppen führen können. Beide Übungen sollten daher möglichst nicht hintereinander ausgeführt werden. Die Anzahl an Wiederholungen kann nach Bedarf auf 6 verringert oder auf 12 Wiederholungen erhöht werden.

Fazit

Ein Ganzkörpertraining kann eine gute Trainingsmethode sein, wenn Kraftzuwachs und mehr Muskelmasse Deine Trainingsziele sind. Zu beachten ist, dass die Übungen jeden Körper unterschiedlich ansprechen, genaue Vorhersagen dazu lassen sich leider nicht treffen. Der eine baut schneller Muskelmasse auf, der andere langsamer, auch die Regeneration läuft unterschiedlich ab. Für Anfänger und zum Wiedereinstieg (z.B. nach einer Verletzung) ist das Ganzkörpertraining dennoch ideal. Es fordert alle Muskeln innerhalb einer Trainingseinheit heraus, auch wenn die körperliche Belastung nicht bis ans Limit geht. Für den Erfolg sind Kontinuität, Wiederholungszahlen, Intensität, Trainingstage und auch Erholungsphasen wichtig. Diese sollten immer wieder an ein neues Leistungsniveau angepasst werden, auch Übungsvarianten sind wichtig, um am den verschiedenen Muskelfasern neue Reize zu bieten.