Immer schön hydriert bleiben!

Ganze 60 Prozent unseres Körpers bestehen aus Wasser, bei unserem Gehirn sind es gar 80 Prozent. Ohne eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr verlieren wir daher schnell an Leistungsfähigkeit, denn pro Tag verliert ein Erwachsener im Durchschnitt rund 2,5 Liter durch Atmung, Ausscheidungen und Schwitzen, Sport noch nicht eingerechnet. Diese Flüssigkeitsmenge sollte also unbedingt wieder aufgefüllt werden. Einen Teil davon, rund ein Liter, nehmen wir in der Regel über die Nahrung auf, für den Rest ist der Griff zur Getränkeflasche notwendig.

Faktor Sport

Durch körperliche Belastung wie beim Sport geht viel Flüssigkeit über das Schwitzen verloren. Je nach Grad der Anstrengung und der klimatischen Verhältnisse kann der Flüssigkeitsverlust pro Stunde von einem halben bis hin zu mehreren Litern betragen. Wird dieser nicht wieder ausgeglichen, droht ein Leistungsabfall. Schon ein Flüssigkeitsverlust von rund einem Liter kann die Leistung um rund zehn Prozent reduzieren. Um die optimale Leistung zu erbringen, ist es also sinnvoll, während des Sports ausreichend zu trinken.

Stichwort Elektrolyte

Durch den Flüssigkeitsverlust werden dem Körper zudem wichtige Mineralstoffe, auch Elektrolyte genannt, entzogen. Auch das wirkt sich leistungshemmend aus. Ob man jedoch nun während des Trainings gezielt Mineralstoffe zuführen muss, hängt stark von der Sportart sowie Dauer und Intensität der Belastung ab. Bei einem einstündigen Workout im Gym ist Wasser sicherlich ausreichend, bei intensiven oder sehr langen Ausdauerbelastungen kann es hingegen ratsam sein, ständig über die Flüssigkeitszufuhr auch für eine Auffüllung der Elektrolytspeicher zu sorgen.

Nicht übertreiben

In der falschen Dosierung kann selbst Wasser gefährlich werden. Das kann man häufig bei unerfahrenen Ausdauersportlern sehen, die erstmals an einem Marathon oder Radrennen teilnehmen und häufig sehr große Mengen Wasser zu sich nehmen, um nicht zu dehydrieren. Jedoch werden durch die unverhältnismäßig hohe Flüssigkeitszufuhr weiter Mineralstoffe ausgeschieden. Enthält das gewählte Getränk dann zudem sehr wenig Mineralstoffe, kann das viele Trinken einen Mineralstoffmangel sogar beschleunigen.

Schluck für Schluck

Grundsätzlich ist es ratsam, die Flüssigkeitszufuhr über den Tag zu verteilen, denn unser Darm kann nur begrenzt Flüssigkeit resorbieren: 500 bis 800 ml pro Stunde. Das bedeutet, egal wieviel mehr man trinkt, der Körper kann die Flüssigkeit und Inhaltsstoffe zunächst gar nicht aufnehmen. Gerade bei sportlichen Belastungen wird daher empfohlen, alle 15 Minuten einen großen Schluck trinken.

Den Tank auffüllen

Wie schnell die Flüssigkeit im Magen an den Dünndarm weitergegeben wird, hängt auch maßgeblich von der im Magen enthaltene Flüssigkeitsmennge ab. Deshalb hat es sich bewährt, rund eine halbe Stunde vor Beginn einer Ausdauerbelastung einen halben Liter zu trinken.

Das ideale Sportgetränk

Sportgetränke haben den Sinn, den Mineralstoffverlust durch das Schwitzen optimal auszugleichen. Dafür ist vor allem eine schnelle Absorption wichtig. Isotone oder hypotone Getränke mit einer Kohlenhydratkonzentration von 5 bis 10 Prozent und etwas Natrium sind dafür ideal. Am besten bei einer Trinktemperatur von fünf bis zehn Grad Celsius. Der Klassiker hierbei ist sicher die klassische Apfelschorle mit einer Mischung aus Mineralwasser und Apfelsaft in einem Verhältnis drei zu eins. Für Leistungssportler können hochdosiertere und individuell an die Belastung

angepasste Getränke Sinn machen.