Kann man eigentlich ohne Kniebeugen und Kreuzheben Muskeln aufbauen? So seltsam diese Frage für manch einen klingen mag, so häufig wird sie gestellt. Aus gutem Grund, immerhin gelten diese Übungen als der heilige Gral des Krafttrainings. Sie auszulassen, komme demnach Blasphemie gleich. Entsprechend vehement wird die Bedeutung der Übungen von ihren Anhängern verteidigt. Und doch gibt es genug Beispiele von Sportlern, die ganz ohne Kniebeugen und Kreuzheben beachtliche Muskeln aufgebaut haben. Was stimmt also nun?

Die Sache mit der Komplexität

Was macht diese Übungen eigentlich so besonders? Immerhin fragt ja auch niemand, ob man auch ohne den Beinstrecker Muskeln aufbauen kann oder ohne Konzentrationscurls. Zunächst einmal zeichnet beide Übungen ihr hoher Grad an Komplexität aus. Unzählige Muskelgruppen sind dabei involviert, zudem mehrere Gelenke. Im Sinne einer maximalen Effizienz also eigentlich eine super Sache, immerhin trainiert man gleich mehrere Muskeln auf einmal. Und tatsächlich: Es gibt kaum Übungen, die ein Training nahezu des ganzen Körpers in komprimierterer Form erlauben. Dazu kommt, dass durch die vielen beteiligten Strukturen deren Zusammenspiel optimiert wird. Unser Körper lernt also, die Arbeit aller beteiligten Muskeln möglicht optimal aufeinander abzustimmen. Das bringt große Vorteile wenn es darum geht, die aufgebaute Kraft auf andere Bewegungen zu übertragen, beispielsweise um die Sprungkraft zu verbessern oder auch im Alltag „besser“ zu heben. Zudem ist die hormonelle Reaktion auf eine derart anspruchsvolle Belastung natürlich höher als nach einem Satz Frontheben.

Doch wo Licht ist, ist meist auch Schatten. Denn die Komplexität ist nicht nur von Vorteil. Zum einen erschwert sie das Erlernen der richtigen Technik. Es ist eben sehr viel einfacher, in der Beinpresse einfach nur ein Gewicht mit den Beinen wegzudrücken als dabei gleich mehrere Gelenke zu koordinieren, die Rumpfspannung aufrecht zu erhalten und nicht aus der Balance zu kommen. Eine gute Technik lernt man bei solchen Übungen eben nicht über Nacht, das braucht Zeit. Nimmt man sich diese nicht, werden die Fortschritte einerseits überschaubar sein, andererseits erhöht ein solches Vorgehen die Verletzungswahrscheinlichkeit enorm. Denn auch das ist eine Wahrheit: Das schwächste Glied einer Kette limitiert diese nicht nur, es ist auch sehr anfällig für Überlastungen. Nicht ohne Grund arbeiten Powerlifter mit sehr vielen gezielten Assistenzübungen, um ihre Leistung zu optimieren.

Aber ist das wirklich das Ziel der meisten Trainierenden?

Es kommt auf das Ziel an!

Wer „einfach nur“ Muskeln aufbauen will, kommt in aller Regel wunderbar ohne diese Übungen aus. Denn jede Muskelgruppe lässt sich auch auf anderem Weg trainieren, in der Regel sogar deutlich isolierter, was auch die Planung der Trainingseinheiten erleichtert. Denn durch die hohe Anzahl involvierter Muskelgruppen lassen sich Kniebeugen und Kreuzheben oft nur schwer sinnvoll in die Trainingspläne einfügen. Wählt man einen Ganzkörperplan, sind beide Übungen an einem Tag sehr ambitioniert. Selbst wer die Übungen im Wechsel ausführt, wird bei einer höheren Frequenz der Trainingstage bald Probleme mit der Regeneration bekommen, wenn er die Belastung nicht sehr genau steuert. Weicht man auf ein Splittraining aus, stellt sich vor allem beim Kreuzheben die Frage, wo man es am besten einbaut: Am Rückentag? Klingt logisch, jedoch muss einem klar sein, dass schweres Kreuzheben zu Beginn der Einheit die Leistungen in anderen wichtigen Übungen wie Rudern oder Klimmzügen deutlich reduzieren dürfte. Schiebt man die Übung ans Ende der Einheit, muss man sehr vorsichtig sein, trotzdem die Konzentration aufrecht zu erhalten. Alternativ könnte man Kreuzheben auch am Beintag ausführen, dann kollidiert das aber gerne mit der Kniebeuge. Kurzum: Leichter wird die Trainingsplanung durch den Einbau solcher komplexer Übungen nicht. Daher ist es auch nicht verwerflich, diese nicht auszuführen. Denn auch wenn man vielleicht auf den ein oder anderen Vorteil verzichtet, Muskeln wird man dennoch aufbauen. Während diese Übungen für richtige Kraftsportler und auch viele Athleten, die durch das Krafttraining die Performance in ihrer Sportart verbessern wollen, meist einen großen Benefit bieten, können all diejenigen, die primär aus ästhetischen Gründen trainieren, sorglos auf weniger anspruchsvolle Alternativen zurückgreifen.

Der Spaßfaktor

Viel zu oft werden nämlich Diskussionen rund um die Trainingsgestaltung viel zu dogmatisch geführt. Für die meisten ist der Sport ein Hobby, das in erster Linie Spaß machen soll. Natürlich will man auch Ergebnisse sehen, aber wer mit einer Übung einfach nicht warm wird, sollte sich nicht unbedingt immer wieder quälen und Alternativen suchen, die mehr Spaß bereiten.