Trainingsplan zur Steigerung der Kraftausdauer

Arbeit an der Kraftausdauer ist eine ideale Ergänzung zu einem Muskelaufbautraining. Beim Kraftausdauertraining wird zwar selbst nur wenig neue Muskelmasse aufgebaut, das Training hat dennoch Vorteile. Auch bestes Muskelaufbautraining kommt an seine Steigerungsgrenzen und irgendwann bleiben die Erfolge aus oder werden zumindest weniger. Die Anpassung der Muskulatur an die Belastung hat eingesetzt und weitere Steigerungen sind nur noch schwer zu erreichen. Kraftausdauertraining kann hier ergänzend wirken und neue Impulse setzen.

Spezielles Kraftausdauertraining als Ergänzung beim Muskelaufbau

Ob es beim Kraftausdauertraining zu einem Muskelzuwachs kommt und in welchem Umfang ist sehr unterschiedlich. Die meisten Sportler haben keinen großen Muskelzuwachs, andere Sportler machen gegenteilige Erfahrungen. Für manch einen Athleten stellt sich das Kraftausdauertraining als regerechter Aufbauturbo heraus – je nachdem, wie die Muskelfaserverteilung in Deinen Muskelketten ausfällt.

Generelles Ziel eines Kraftausdauer-Trainings ist eine verbesserte Ausdauer der Muskulatur. Zusammen mit ausreichenden Regenerationsphasen ist es ein ideales Ergänzungstraining beim Muskelaufbau. Der Trainingsplan umfasst meist 4 Wochen mit eher geringem Gewicht, bei dem die Muskeln nicht zu stark belastet werden, ebenso schont das geringe Gewicht die Knochen, Bänder und Sehnen. Das Kraftausdauertraining ist damit der Beginn der Regeneration und kann aktiv zu ihr beitragen.

Rahmenbedingungen für den Kraftausdauer-Trainingsplan:

+ 2er Split

+ Training 3 x wöchentlich

+ 2 Minuten Pausen zwischen den Übungen

+ 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

+ Einstiegsgewicht: 50% des 1RM (Repetition Maximum)

Eine Steigerung bei den Gewichten sollte wöchentlich erfolgen – je nach Gefühl um einige Kilos. Dabei sollten die absolvierbaren Wiederholungen immer sauber ausführbar sein, die Anzahl ist das Maß für die Anhebung des Gewichtes. Zu Beginn kannst Du das Gewicht etwas schneller erhöhen, zum Ende hin sollten auch mal mehrere, 2-3 Einheiten, mit dem gleichen Gewicht ausgeführt werden. Insbesondere dann, wenn Dir die Wiederholungen schwerer fallen.