Max-OT: Schnell zu mehr Muskeln

Minimaler zeitlicher Trainingsaufwand, maximales Muskelwachstum, nicht weniger verspricht Max-OT. Und das für jedermann, egal ob genetischer Freak oder eher 08/15-Pumper. Kann das wirklich funktionieren?

Entwickelt wurde das Max-OT-Prinzip vom einem US-Supplement-Shop. Binnen zwölf Wochen sollen sich bei Athleten, die sich auf das Konzept einlassen, sichtbare Zuwächse in Sachen Muskelmasse bemerkbar machen und das bei einer minimalen Trainingszeit. Max-OT steht dabei für Maximum Overload Training. Die Muskeln sollen nicht erschöpft, sondern maximal überlastet werden. Dafür müssen die Workouts laut der Erfinder gewisse Voraussetzungen erfüllen:

1. Pro Workout werden ein bis zwei Muskelgruppen trainiert.
2. Pro Satz werden vier bis sechs Wiederholungen ausgeführt.
3. Für jede Muskelgruppe werden sechs bis neun schwere Sätze ausgeführt.
4. Die Satzpausen liegen bei zwei bis drei Minuten.
5. Für eine optimale Intensität sollen die Einheiten im Idealfall 30, maximal jedoch 40 Minuten dauern.
6. Jede Muskelgruppe wird nur alle fünf bis sieben Tage trainiert.
7. Nach acht bis zehn Wochen wird eine einwöchige Trainingspause eingelegt.

Vier Zyklen der Regeneration

Regeneration ist der Schlüssel für Muskelaufbau, entsprechend viel Gewicht geben die Erfinder dieser im Rahmen von Max-OT. Dabei werden vier Zyklen der Regeneration unterschieden:

1. Die kurzfristige Regeneration zwischen den Sätzen
2. Die mittelfristige Regeneration zwischen den Trainingseinheiten
3. Die muskelspezifische Regeneration zwischen Einheiten für die gleiche Muskelgruppe
4. Die langfristige Regeneration zwischen einzelnen Max-OT-Zyklen

Mehr Fokus

Der hohe Split und die schlanken Workouts sollen sicherstellen, dass während der Einheiten die Intensität maximal hoch ist und der Fokus nicht nachlässt. Hier spricht Max-OT das Thema Mindset in doppelter Weise an. Zum einen sind die Einheiten so kompakt, dass es viel leichter fällt, sich voll zu konzentrieren und nicht im Gedanken an das, was noch kommt, bereits den Fokus zu verlieren. Zum anderen weiß man aber auch, dass man nur diese wenigen Sätze hat, um einen Reiz zu setzen, bevor die Muskelgruppe pausiert. Die nächste Chance ist dann eben nicht ein bis zwei Tage, sondern eher eine Woche später. 

Sehr ähnlich ist auch die Begründung für die geringe Wiederholungszahl. Man soll sich voll und ganz auf diese wenigen Wiederholungen konzentrieren. So wird die Intensität bei diesen Wiederholungen maximiert. Das Gewicht soll dabei so gewählt werden, dass minimal vier und maximal sechs Wiederholungen möglich sind. Jeder Satz endet mit dem positiven Muskelversagen, Intensitätstechniken wie erzwungene Wiederholungen oder Reduktionssätze werden gänzlich abgelehnt, da diese nur die Muskelermüdung vorantreiben und somit die mittelfristige Regeneration behindern würden.

Dass aufgrund der reduzierten Satzzahl der Fokus auf klassische Verbundübungen gelegt werden sollte, ergibt sich weitgehend von selbst. Max-OT ist kein System für Trainierende, die schwere Mehrgelenksübungen scheuen und lieber unzählige Isolationsübungen absolvieren, schon deshalb, weil die notwendige regelmäßige Progression hier viel schwerer zu bewerkstelligen ist.

Nicht übereilig werden

Max-OT basiert zwar auf sehr kompakten Einheiten, dennoch wird den Satzpausen viel Zeit eingeräumt, Stichwort kurzfristige Regeneration. Der Hintergrund: Bei wenigen Wiederholungen mit hoher Belastung erfolgt die Energiebereitstellung fast ausschließlich über die kurzfristigen Energiespeicher in der Zelle, also ATP und Creatinphosphat. Diese halten je nach Trainingsstand für gewöhnlich maximal zehn Sekunden, danach müssen sie erst wieder aufgefüllt werden. Das passiert zwar ständig, aber bis die Speicher wieder so weit gefüllt sind, dass ein zweiter Satz mit der gleichen Intensität absolviert werden kann, braucht es eben etwas Zeit. Zudem wird so die Bildung von Milchsäure reduziert, bzw. dem Körper ausreichend Zeit gegeben, diese wieder zu verstoffwechseln. 

Dem Katabolismus den Kampf ansagen

Mit zunehmender Trainingsdauer schüttet der Körper immer mehr Cortisol aus. Das Stresshormon wirkt katabol und konkurriert unter anderem mit dem hochanabolen Testosteron. Für maximale Erträge ist es also zielführend, die Bildung von Cortisol weitgehend zu reduzieren, was sich vor allem durch zeitlich beschränkte Workouts bewerkstelligen lässt. 

Zudem sollte bei wirklich intensivem Training nach 30 Minuten das notwendige Maß an Muskelüberlastung erfolgt sein. Ein weiteres Training steigere nur noch die Muskelermüdung, so die Erfinder. Das sei hinderlich für die Regeneration und könne im schlimmsten Fall sogar zu Übertraining führen. Durch die kurzen Einheiten wird das Zentrale Nervensystem weniger belastet, sodass die Gefahr hier geringer erscheint.

Niedrige Frequenz

Aus den bereits genannten Punkten ergibt sich zwangsläufig, dass eine Muskelgruppe nach einem Workout mehrere Tage, bei Max-OT fünf bis sieben, Ruhe bekommt. So soll eine vollständige muskelspezifische Regeneration sichergestellt werden. Dieser Punkt ist aber auch sicher der streitbarste im Rahmen dieses Systems, denn im Normalfall dürften die Muskeln bereits deutlich früher wieder vollständig erholt sein. 

Regelmäßige Deloads

Geplante Trainingspausen sind ein fester Bestandteil des Systems, aber nicht nur Max-OT setzt auf regelmäßige Deloads. Auch andere Systeme wie DC schreiben Trainingsunterbrechungen vor. Trotz der kurzen Einheiten und der niedrigen Frequenz seien diese notwendig, um den Körper langfristig nicht zu überlasten. Dabei bedeuten Trainingspausen nicht, dass man sportlich abstinent leben muss, aber das Krafttraining sollte im Sinne der langfristigen Regeneration für rund eine Woche ruhen.

Vielfältige Anwendungsmöglichkeiten

Konzipiert wurde Max-OT, um in kürzester Zeit ein Höchstmaß an Muskeln aufzubauen. Doch neben dem Muskelaufbau gibt es noch weitere Ziele, die mit Max-OT verfolgt werden können. Durch das schwere Training werden vor allem die FT-Fasern der Muskeln aktiviert. Diese sind nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die Kraftentwicklung von entscheidender Bedeutung. Max-OT ist also auch gut geeignet, wenn das Ziel primär Kraftsteigerung lautet. Gleiches gilt für all diejenigen, die das Krafttraining als Ergänzung zu einem sportartenspezifischen Training betreiben, um Explosivität und Schnellkraft zu steigern. Durch die zusätzliche Trainingsbelastung aus der eigentlichen Sportart kommt der möglichst geringen ZNS-Belastung zudem eine noch gewichtigere Rolle zu. 

Nährstoffversorgung sicherstellen

Kein noch so intensives Training bringt Erfolge, wenn die Nährstoffzufuhr unzureichend ist. Wer maximal von Max-OT profitieren will, sollte daher zunächst sicherstellen, dass er mindestens seinen täglichen Kalorienbedarf deckt. Dabei ist neben einer ausreichenden Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten vor allem auch die Mikronährstoffversorgung zu berücksichtigen. Zudem ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr elementar.

Beispielplan

Montag: Beine

Kniebeugen3 x 4-6

Hackenschmidt2 x 4-6

Rumänisches Kreuzheben3 x 4-6

Wadenheben stehend3 x 4-6

Wadenheben sitzend3 x 4-6

Dienstag: Arme & Bauch

SZ-Curls3 x 4-6

Hammer-Curls2 x 4-6

Enges Bankdrücken3 x 4-6

French Press2 x 4-6

Beinheben mit Zusatzgewicht2 x 4-6

Maschinencrunches2 x 4-6

Mittwoch: Schultern & Nacken

Schulterpresse3 x 4-6

Seitheben2 x 4-6

Butterfly Reverse2 x 4-6

Aufrechtes Rudern2 x 4-6

Langhantel-Shrugs2 x 4-6

Freitag: Brust

Schrägbankdrücken3 x 4-6

Chestpress3 x 4-6

Fliegende 3 x 4-6

Samstag: Rücken

Klimmzüge3 x 4-6

Langhantelrudern2 x 4-6

Kurzhantelrudern2 x 4-6

Kreuzheben3 x 4-6