Stark werden!

Tipps zum Training der Maximalkraft

Ist man stark, löst das nicht alle, aber so manches Problem. Ein hohes Kraftlevel hat direkten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit, sowohl von professionellen Athleten als auch Freizeitsportlern oder einfach von Menschen, die sich gut fühlen wollen. Um an der Maximalkraft zu arbeiten, kann ein spezieller Maximalkraft Trainingsplan helfen.

Maximalkraft-Training – was ist das?

Maximalkrafttraining wird zur Kraftsteigerung genutzt. Dies wird meist unter Nutzung von schweren Gewichten und Sätzen mit wenigen Wiederholungen erreicht. Gestartet wird mit Gewichten unterhalb der normalen Leistungsfähigkeit. Je Set werden die Gewichte immer weiter gesteigert, bis zur Erschöpfung. So wird die Maximalkraft trainiert.

Das Training der Maximalkraft bietet folgenden Vorteile:

+ Mehr Kraft bedeutet den schnelleren und besseren Start in ein Folgetraining

+ Mehr Stärke und ein gut ‚ausbalancierter‘ Körper unterstützen eine schnelle und effektive Regeneration

+ Große Muskeln sorgen dafür, dass mit mehr Gewichten gearbeitet werden kann und so die Muskeln effektiver stimuliert werden

+ Durch einen Anstieg Deiner Kraft ist es möglich bei Bedarf mehr Wiederholungen im Training zu absolvieren

Braucht es unbedingt hohe Gewichte, um stärker zu werden?

Unbedingt! Der Punkt, an dem nichts mehr geht, ist mit kleineren Gewichten sehr schwer zu erreichen. Die Nutzung hoher Gewichte ist im Maximalkrafttraining einfach effektiver und auch der Zeitaufwand ist geringer. Ein Maximalkraft Trainingsplan ist dabei besonders für fortgeschrittene Athleten geeignet. 

Außerdem motiviert es deutlich mehr, wenn man neue Gewichtsrekorde brechen kann. Ein besonders langes Training bis zur Erschöpfung steht da nicht immer hoch im Kurs, denn wen kann man beeindrucken, wenn man 70kg nicht mehr nur 70, sondern jetzt 75 x stemmen kann. 

Wie schafft man Kraftzuwachs im Muskel und im ganzen Körper?

Das Ziel des Maximalkraft-Trainings ist die Anregung der Muskeln und damit langfristig das Muskelwachstum. Arbeitest Du mit schweren Gewichten, werden Deine Muskeln dazu angeregt sich in den Wachstumsmodus zu begeben, um mit den zusätzlichen Belastungen fertig zu werden. Durch effektives und kontinuierliches Maximalkraft-Training mit hohen Gewichten aktivierst Du mehr Muskelfasern in Deinem Körper – Muskelaufbau ist die Folge.

Tipps für die Praxis:

1. Beide Körperhälften sollten gleichmäßig trainiert werden

2. Nutze fürs Training hohe Gewichte und wenig Wiederholungen

3. Hanteltraining ist Maschinentraining vorzuziehen

4. Benutze dabei dicke Hanteln mit hohen Gewichten

5. Nahrungserzgänzungsmittel, die die Regeneration (Recovery) unterstützen, sind ideal beim Maximalkraft-Training

6. Teste die 1-6 Methode: In der 1-6 Methode werden 6 Sätze mit so schwerem Gewicht absolviert, dass sie gerade so geschafft werden. Dabei wähle in Satz 1-5 das Gewicht so, dass Du max. 5 Wiederholungen schaffst. Im letzten, dem 6. Satz, wählst Du gezielt ein so hohes Gewicht, dass Du nur eine einzige Wiederholung schaffst. Empfohlen wird hierfür ein separater Trainingstag mit folgenden Übungen - Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen. Diese gehören zu den mehrgelenkigen Übungen, die ein Maximum an Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Soll das Maximalkraft-Training nicht alleiniger Bestandteil Deines Trainingstages sein, setze diese Art der Übungen ans Ende Deines Trainings.

Konkreter Maximalkraft Trainingsplan am Beispiel Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben: