Periodisiere dein Krafttraining!

Drei bis vier Sätze, acht bis zwölf Wiederholungen und das tagein tagaus, Monat für Monat, Jahr für Jahr. So sieht das Training im Gym bei sehr vielen Sportlern aus. So effektiv dieser Wiederholungsbereich auch ist, ihn dauerhaft zu nutzen, ist nur begrenzt sinnvoll. Zeit, dein Krafttraining zu periodisieren!

Periodisierung ermöglicht eine systematische Planung und Strukturierung des Trainings über einen bestimmten Zeitraum hinweg. Ziel der Periodisierung ist es, die Trainingsreize zu variieren, um kontinuierliche Fortschritte zu gewährleisten und Übertraining zu vermeiden. In diesem Artikel beleuchten wir die verschiedenen Arten der Periodisierung im Krafttraining untersuchen und ihre jeweiligen Vor- und Nachteile.

1. Lineare Periodisierung

Die klassische oder lineare Periodisierung ist die am häufigsten verwendete Methode, bei der das Training über mehrere Phasen hinweg strukturiert wird. Jede Phase hat spezifische Ziele und Parameter, wie Volumen, Intensität und Frequenz. Diese Form findet vor allem im Kraftdreikampf Anwendung, wo es um eine maximale Performance am Wettkampftag geht.

• Vorbereitungsphase: Fokus auf hohes Volumen und niedrige Intensität, um die Basisfitness zu erhöhen.
• Aufbauphase: Allmähliche Erhöhung der Intensität und Reduktion des Volumens.
• Wettkampfphase: Maximale Intensität mit geringem Volumen, um die Spitzenleistung zu erreichen.
• Erholungsphase: Reduktion von Volumen und Intensität zur Regeneration.

Vorteile: Systematische und gut strukturierte Herangehensweise. Geeignet für Anfänger und Fortgeschrittene. Reduziert das Risiko von Übertraining durch geplante Erholungsphasen.

Nachteile: Kann zu starr und unflexibel sein. Möglicherweise nicht optimal für fortgeschrittene Athleten, die eine ständige Variation benötigen.

2. Blockperiodisierung

Die Blockperiodisierung teilt das Trainingsjahr in spezifische Blöcke auf, die auf unterschiedliche Fitnesskomponenten fokussieren. Jeder Block dauert in der Regel 2-6 Wochen und konzentriert sich intensiv auf eine bestimmte Fähigkeit oder Muskelgruppe. Diese Form der Periodisierung ist beispielsweise bei der ILB-Methode Planungsgrundlage und wird vor allem für solche Sportler empfohlen, denen es um eine Verbesserung der Gesamtfitness geht.

Blöcke:

• Hypertrophieblock: Fokus auf Muskelaufbau durch hohes Volumen und moderate Intensität.
• Kraftblock: Konzentration auf die Steigerung der Maximalkraft mit hohen Intensitäten und niedrigem Volumen.
• Kraftausdauerblock: Verbesserung der muskulären Ausdauer mit mittlerer Intensität und hohem Volumen.

Vorteile:

• Flexibel und anpassungsfähig an individuelle Bedürfnisse.
• Ermöglicht gezielte Verbesserung spezifischer Fähigkeiten.
• Reduziert das Risiko von Plateaus durch ständige Variation.

Nachteile:

• Erfordert sorgfältige Planung und Überwachung.
• Kann für Anfänger zu komplex sein.

3. Wellenförmige Periodisierung

Die wellige oder nicht-lineare Periodisierung variiert die Trainingsreize innerhalb kurzer Zeiträume, wie einer Woche oder sogar innerhalb einer Trainingseinheit. Dies bedeutet, dass Volumen und Intensität häufiger wechseln. Diese Form eignet sich sehr gut für fortgeschrittene Athleten mit dem Ziel Muskelaufbau.

Typen:

• Tägliche wellige Periodisierung: Wechsel zwischen unterschiedlichen Intensitäten und Volumen innerhalb einer Woche.
• Wöchentliche wellige Periodisierung: Unterschiedliche Trainingswochen mit variierenden Schwerpunkten.

Vorteile:

• Hohe Flexibilität und Anpassungsfähigkeit.
• Geeignet für fortgeschrittene Athleten, die regelmäßige Reize benötigen.
• Reduziert das Risiko von Übertraining durch häufige Variation.

Nachteile:

• Komplexere Planung und höhere Anforderungen an die Trainingsüberwachung.
• Kann für Anfänger verwirrend sein.

4. Conjugate Periodisierung

Die Conjugate Periodisierung, auch bekannt als Westside-Barbell-Methode, kombiniert verschiedene Trainingsmethoden und -ziele innerhalb eines Trainingszyklus. Es wird regelmäßig zwischen Kraft, Geschwindigkeit und Hypertrophie gewechselt. Ziel ist auch hier die maximale Performance am Wettkampftag.

Prinzipien:

• Max Effort (ME): Maximale Belastungen, um die Maximalkraft zu steigern.
• Dynamic Effort (DE): Schnelle, explosive Bewegungen mit leichteren Gewichten.
• Repetition Effort (RE): Fokus auf Volumen und Muskelaufbau.

Vorteile:

• Sehr effektiv für fortgeschrittene Athleten.
• Erlaubt ständige Fortschritte durch vielseitige Reize.
• Minimiert das Risiko von Plateaus und Übertraining.

Nachteile:

• Sehr anspruchsvoll in der Planung und Durchführung.
• Hoher Bedarf an Variation und Kreativität im Training.

Fazit

Periodisierung ist im Krafttraining ein unverzichtbares Werkzeug, um langfristige Fortschritte zu erzielen und Übertraining zu vermeiden. Die Wahl der geeigneten Periodisierungsstrategie hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie dem Trainingsniveau, den individuellen Zielen und den verfügbaren Ressourcen. Ob klassische, Block-, wellige oder Conjugate Periodisierung – jede Methode hat ihre spezifischen Vorteile und kann je nach Bedarf angepasst werden. Die wichtigste Regel bleibt jedoch: Kontinuierliche Anpassung und Variation sind der Schlüssel zu nachhaltigem Erfolg im Krafttraining.