Trainingsplan Powerlifting - für mehr Kraft und Leistung

Powerliftern und Gewichthebern haben eines ganz sicher – enorme Kraft. Die kommt nicht vn ungefähr und auch nicht nur durch gute Gene. Sie arbeiten in der Regel mit einem speziellen Powerlifting Trainingsplan und haben ihre fett-, eiweiß- und kohlenhydratreiche Ernährung zu 100% darauf abgestimmt. 

Um einen kleinen Einblick in diese Trainingsart zu bekommen, stellen wir Dir einen professionellen Powerlifting-Trainingsplan zur Kraft- und Leistungssteigerung vor. Sein Hauptziel ist der Aufbau von mehr körperlicher Kraft und Leistungsfähigkeit.

Der Start in das Powerlifting-Workout Programm

Eins vorweg – die Übungen dieser Trainingsart sind komplex, benötigen gute Körperbeherrschung und eine sehr sichere Ausführungstechnik bei den einzelnen Übungen. Auch dieses Training ist daher nichts für blutige Anfänger und auch bereits länger trainierende Athleten sollten sich einem Technikcheck unterziehen und ab und an einen Trainer oder Trainingspartner bitten einen Blick auf die eigene Technik zu werfen. Im Umgang mit den Eisen solltest Du wirklich geübt sein und bereits mehrere Jahre Erfahrung mitbringen. 

Das klassische Powerlifting-Training umfasst drei Grundübungen:

1 - Kreuzheben

2 - Bankdrücken

3 - Kniebeuge

Arme, Schultern und Beine werden mit weiteren Kraftübungen trainiert. Die Kombination der Übungen hat synergetische Effekte. Ein Aufwärmprogramm vor dem Start ist, wie bei jedem anderen Training auch, obligatorisch.

Im Powerlifting Trainingsplan finden sich Übungsformen, die statisch, exzentrisch und normal ausgeführt werden. Die statische Übung wird mit einem Gewicht ausgeführt, das über dem 1-rpm-Maximum liegt. Das Gewicht wird versucht einige Sekunden in der Ausgangsposition zu halten – gilt nur fürs Bankdrücken! Ein Gewicht vergleichbarer Größe wird ebenfalls für die exzentrische Ausführung genutzt. Hier wird nur die negative Phase ausgeführt, daher benötigst Du einen Trainingspartner für diese Übung. Steht Dir niemand zur Verfügung kann die Übungen auch normal ausgeführt werden.

Was bedeutet eigentlich Kraftzuwachs?

Kraftübungen sind in der Regel Übungen mit niedrigen Wiederholungszahlen (1-3 Wdh.) aber hoher Intensität (90-100% 1-rpm-Maximum). So lässt sich jedoch leider kaum ein Muskelzuwachs erreichen. Der Powerlifting-Trainingsplan arbeitet dagegen mit 4-6 Wiederholungen. Hierdurch wird zwar wenig Kraftzuwachs erreicht, allerdings wird die Muskelmasse deutlich gesteigert. Dies führt dann langfristig zu mehr Kraft. In diesen Trainingsphasen sollte die Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich sein und folgende Komponenten enthalten:

+ hochwertige Proteine: Fisch, Eier, Milchprodukte, fettarmes Fleisch

+ viele Kohlenhydrate: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken

+ wichtige Fettsäuren: Öle, Fisch, Nüsse