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Schwachstelle Bizeps - Trainingsplan für größere Arme


Der Bizeps ist einer der populärsten Muskeln am Körper und damit der Vorzeigemuskel schlechthin. Leider begehen viele beim Bizepstraining Fehler, die das Wachstum hemmen. Erfahre hier, wie du den Bizeps von einer Schwachstelle zu deiner Stärke werden lässt.

In diesem Ratgeber erklären wir dir, worauf du beim Bizepstraining achten solltest und stellen dir effektive Übungen vor, die du in deinen Trainingsplan integrieren kannst. Zusätzlich geben wir dir einen Beispielplan mit an die Hand.

Inhaltsverzeichnis

  • Häufige Fehler beim Bizepstraining
  • Tipps für das Training des Bizeps
  • 8 Übungen für einen größeren Bizeps
  • Trainingsplan für größere Arme
  • Fazit

Häufige Fehler beim Bizepstraining

Zu viele Sätze

Der Bizeps ist ein relativ kleiner Muskel, der bei vielen Übungen, wie z.B. beim Rudern oder Klimmzügen, involviert und damit vorbelastet ist. Daher sind nicht mehr viele Sätze für einen entsprechenden Wachstumsreiz nötig. In Abhängigkeit vom eigenen Trainingslevel und Trainingsplan können 3-5 Sätze mit bis zu 12 Wiederholungen ausreichend sein, um den Bizepsmuskel zu stimulieren.

Abfälschen

Um den größten Wachstumsreiz für deinen Bizeps zu setzen, solltest du die Full Range of Motion nutzen. Dabei werden die Übungen im vollen Bewegungsumfang ausgeführt. Am Ende der sauberen Wiederholungen kannst du noch 2 oder 3 Wiederholungen mit Schwung rausholen.

Fehlende Abwechslung

Fehlende Abwechslung ist ein weiterer Fehler im Bizepstraining. Baue genügend Curlvarianten in deinen Trainingsplan. So erreichst du verschiedene Muskelfasern. Nutze Kurz-, Lang- und SZ-Hantel sowie Kabel- und Maschinenübungen. Trainiere sitzend und stehend.

Ungenügende Regenerationszeit

Viele Trainierende beanspruchen den Bizeps zu oft in der Woche. Das Übertraining wirkt kontraproduktiv und verhindert, dass dein Bizeps wächst. Aufgrund seiner geringen Größe im Vergleich zu anderen Muskeln darf der Bizeps nicht zu oft trainiert werden. 2 Trainingseinheiten pro Woche mit bis zu 6 Sätzen reichen aus und geben dem Bizeps genügend Regenerationszeit zum Wachsen.

Tipps für das Training des Bizeps

Steigerung der Gewichte (Progression)

Arbeite mit dem Gewicht, das dir 8-12 saubere Wiederholungen erlaubt. Mit steigendem Trainingsfortschritt müssen Volumen und Trainingsfrequenz erhöht werden. Steige die Gewichte langsam. Schaffst du 12 Wiederholungen mit einem Gewicht, wählst du das nächsthöhere und trainierst damit so lange, bis du wieder 12 Wiederholungen erreichst. Mit dieser progressiven Methode stellst du sicher, dass dein Bizeps im Zeitablauf größer wird.

Trizepstraining

Das Training des Trizeps ist für größere Arme unerlässlich. Der Bizeps macht nur ca. ein Drittel des Oberarmumfangs aus, die restlichen zwei Drittel bestehen aus der Trizepsmuskulatur. Baue deshalb entsprechend viele Übungen für deinen Trizeps in den Trainingsplan ein.

Atmung

Achte beim Training auf die richtige Atmung. Die konzentrische Phase (Hochführen des Gewichts) wird für das Ausatmen genutzt. In der exzentrischen Phase (Absenken des Gewichts) atmest du ein.

Saubere Technik

Wie bereits erwähnt darfst du nicht abfälschen, um den Bizeps optimal zu treffen. Eine saubere Technik ist wichtiger als ein hohes Gewicht. Arbeite ohne Schwung und fixiere den Oberarm bei jeder Wiederholung fest an der Seite. Du kannst dich mit einer Hantel in der Hand auch gegen eine Wand stellen, um das Abfälschen zu verhindern.

8 Übungen für einen größeren Bizeps

Übung 1: Langhantelcurls

Langhantelcurls gelten als Klassiker und dürfen in keinem Bizepstraining fehlen. Du stehst aufrecht mit der Langhantel in beiden Händen und führst diese langsam zur Brust, lässt die Hantel langsam wieder herunter und wiederholst die Übung. Je nach Griffweite der Hände kannst du den Bizeps fokussieren (enger Griff) oder den Bizeps und Armbeuger (schulterbreiter Griff). Alternativ kannst du eine SZ-Stange verwenden, die dank ihrer gewellten Form Hand- und Unterarmschmerzen vorbeugen kann.

Übung 2: Hammercurls mit Kurzhanteln

Führe diese Übung im Stehen oder sitzend aus. Die Arme werden wie bei der Benutzung eines Hammers ohne Eindrehung gebeugt. Dadurch wird hauptsächlich der Armbeuger (M. Brachialis) trainiert, der besonders von vorn für eine breite Optik sorgt.

Übung 3: Eingedrehte Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

Sitzend oder stehend drehst du die Arme beim Curlen ein. Achte auf einen geraden Oberkörper ohne abzufälschen.

Übung 4: Reverse-Curls

Diese Übung trainiert den Bizeps, den Oberarmspeichenmuskel, sämtliche Handstrecker und den Handbeuger. Halte die Kurz- oder Langhantel im Obergriff und führe die Curlbewegung aus. Trainierst du mit Kurzhanteln, kannst du diese Übung sitzend ausführen.

Übung 5: Scott-Curls mit Kurz- oder Langhantel

Diese Curls führst du an einer Scott-Bank aus. Hierbei kommt es darauf an, die Hantel beim Herablassen langsam bis ganz nach unten zu senken.

Übung 6: Schrägbank Kurzhantel-Curls

Bei dieser anspruchsvollen Armübung liegst du auf einer Schrägbank, die dir dabei hilft, nicht abzufälschen oder die vordere Schultermuskulatur zur Hilfe zu nehmen.

Übung 7: Spidercurls auf der Schrägbank

Hierbei liegst du mit dem Bauch auf der Schrägbank und nutzt eine Langhantel. Dabei wird der kurze Kopf des Bizeps und der Armbeuger trainiert.

Übung 8: Konzentrationscurls

Sitzend und den Ellbogen eines Arms auf der Beininnenseite angelehnt beugst du den Arm langsam mit der Kurzhantel.

Trainingsplan für größere Arme

Tag 1

  • Brust Bankdrücken 3 Sätze
  • Fliegende 3 Sätze
  • Rücken Klimmzüge 2 Sätze
  • Latzug 3 Sätze
  • Trizeps French Press 3 Sätze
  • enges Bankdrücken 3 Sätze
  • Bizeps Langhantelcurls 4 Sätze
  • Hammercurls 3 Sätze

Tag 2

  • Beine LH-Squats 3 Sätze
  • Schulter Military Press 3 Sätze
  • Seitheben 3 Sätze
  • Bauch Crunches 4 Sätze
  • Trizeps Kickbacks 3 Sätze
  • Trizepsstrecken 3 Sätze
  • Bizeps Scott-Curls 3 Sätze
  • Reverse-Curls 3 Sätze
  • Spider-Curls 2 Sätze

Nutze unseren Trainingsplan für größere Arme und bringe mehr Volumen in deinen Bizeps! Zwischen den Trainings liegt immer 1 Tag Pause. Den Plan kannst du gemäß deiner Situation anpassen. Die Wiederholungszahl kannst du selbst bestimen, wobei du bei den Armübungen mehr Wiederholungen als bei Grundübungen wie Bankdrücken und Kniebeugen machen solltest. 8-12 Wiederholungen kannst du bei Curls anvisieren. Mache nach 2 Monaten eine Pause bzw. ändere den Plan.

Fazit

Achte beim Armtraining auf Progression und regelmäßige Erholung. Vergiss nicht, dass für große Oberarme ebenfalls das Training der Trizepsmuskulatur sowie eine kohlen-und proteinreiche Ernährung notwendig sind. Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung können auch Nahrungsergänzungsmittel, wie z.B. Creatin, die körperliche Leistungsfähigkeit beim Training verbessern. Wenn du diese Tipps beherzigst, wird dein Bizeps garantiert wachsen und andere werden dich um deine massiven Arme beneiden!

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