Zum Jahresbeginn gibt es kaum eine Zeitschrift, die nicht mit angeblich besonders effektiven Diätmethoden wirbt. In den sozialen Medien sieht es kaum anders aus, der Wettbewerb um die Abnehmwilligen ist in vollem Gange. Befeuert wird diese Fülle an Ansätzen und Angeboten durch die Suche der meisten Menschen nach einem möglichst schnellen und einfachen Weg, die überschüssigen Pfunde wieder los zu werden. Der Haken dabei: Gewisse Naturgesetze kann keine Diät der Welt außer Kraft setzen. Befasst man sich aber nur ein wenig mit den Grundlagen der menschlichen Physiologie, stellt man schnell fest, das Abnehmen für einen gesunden Menschen eigentlich kein Hexenwerk ist.

Schritt 1: Den eigenen Kalorienverbrauch kennen

Dreh- und Angelpunkt aller Diätbemühungen ist die Kalorienbilanz. Einfach ausgedrückt: Egal wie du dich ernährst, solange du weniger Kalorien zu dir nimmst als du vebrauchst, wirst du abnehmen. Nimmst du aber mehr Kalorien zu dir, nimmst du zu. Daher ist es wichtig, dass du weißt, wie viele Kalorien du eigentlich jeden Tag verbrauchst. Hierzu gibt es eine ganze Reihe von Formeln, die auf Basis verschiedener Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und Magermasse den Grundumsatz errechnen lassen, also die Kalorienmenge, die dein Körper jeden Tag verbrennt, ohne dass du dich bewegst. Hinzu kommt der Leistungsumsatz, der stark von der körperlichen Aktivität abhängt. Welche der vielen Formeln du verwendest, ist letztlich nebensächlich, denn diese können ohnehin nur einen Richtwert ermitteln, da jeder Körper individuell ist. Daher ist es sinnvoll, für eine gewisse Zeit, mindestens eine Woche, eher zwei bis drei, darauf zu achten, im Wochendurchschnitt genau diese Kalorienmenge zu sich zu nehmen. Hälst du damit dein Gewicht, dürfte die Berechnung ziemlich gut passen, nimmst du ab, ist der Wert zu niedrig, nimmst du zu, ist er zu hoch. Eine Alternative stellen Kalorientracker da, die auf Basis deiner Körperdaten und der Messung deiner körperlichen Aktivität den Kalorienbedarf ermitteln. Letzteres gelingt sicherlich genauer als durch die Verwendung pauschaler Formeln, dennoch sollten auch die ermittelten Messwerte eine Zeit lang überprüft werden. Zu wissen, wie hoch der tatsächliche Kalorienbedarf ist, ist nämlich elementar für eine sinnvolle Diätplanung. Denn nur wer weiß, wieviel Kalorien er wirklich verbraucht, kann ein passendes Defizit ermitteln.

Schritt 2: Ein Kaloriendefizit berechnen

Wie schon erklärt, wirst du nicht erfolgreich abnehmen, wenn du nicht dafür sorgst, dass dein Kalorienverbrauch höher ist als deine Kalorienzufuhr. Grundsätzlich gibt es hier zwei Möglichkeiten, die natürlich auch kombiniert werden können: Mehr Kalorien verbennen oder weniger Kalorien zuführen. Studien zeigen, dass der erfolgversprechendste Weg immer die Kombination beider Strategien ist. Jedoch muss natürlich immer der Einzelfall betrachtet werden. Mehr Sport treiben und die Alltagsbewegung erhöhen, ist sicherlich ein wünscheswertes Ziel, muss aber in den Tagesablauf integrierbar sein. Auf der anderen Seite ist andauerndes Hungern psychisch sehr belastend. Egal wie du letztlich auf dein Kaloriendefizit kommst, dieses sollte anfangs rund zehn Prozent des Kalorienbedarfs betragen. Wer also 3.000 Kalorien täglich verbraucht, dürfte mit einer anfänglichen Kalorienmenge von 2.700 recht gut fahren. Aber warum nicht gleich in die Vollen greifen? Wäre ein Defizit von 1.000 Kalorien nicht deutlich effektiver? Kurzfristig ganz sicher! Bedenkt man, dass ein Kilogramm Körperfett einen ungefähren Energiewert von 7.000 Kalorien hat, könnte man so im Idealfall pro Woche ein Kilogramm Körperfett verlieren. Das Problem: Unser Körper ist überaus anpassungsfähig. Schon nach kurzer Zeit wird er beginnen, vermeintliche Energiefresser abzuschalten oder zumindest einzubremsen. Gemeinhin bezeichnet man diesen Effekt als einschlafenden Stoffwechsel. Was aber machst du, wenn das Abnehmen auf einmal stagniert, obwohl du schon am Maximum bist? Genau das ist der Grund, warum es sinnvoll ist, bei einer Diät nicht gleich in die Vollen zu gehen. Dabei hilft es, sich bewusst zu machen, dass die überschüssigen Pfunde nicht in wenigen Wochen gekommen sind. Wieso sollten sie also in wenigen Wochen verschwinden?

Schritt 3: Realistische Ziele setzen

Selten ist es die Zahl auf der Waage, die wirklich das Problem ist, meistens ist es eher das Spiegelbild. Das Problem dabei ist, dass es sehr schwer ist, realistisch einzuschätzen, wieviel Kilogramm man abnehmen muss, um den Hüftspeck oder das Bäuchlein wegzubekommen. Dennoch macht es durchaus Sinn, ein Zielgewicht zu definieren. Denn das macht das Ziel greifbarer. Je nachdem wie die Ausgangslage ist, kann es auch sinnvoll sein, Zwischenziele zu definieren, um die Motivation hochzuhalten. Wer nach zwei Monaten vier Kilogramm abgenommen und damit sein Zwischenziel erreicht hat, hat Grund zur Freude. Wer nur sieht, dass er noch 16 Kilogramm bis zu seinem Zielgewicht hat, wird eher zu Frust neigen. Aber wie viel Gewichtsverlust ist denn nun möglich und wie viel sinnvoll? Pauschal lässt sich das kaum beantworten. Jenseits von Extremdiäten oder massivem Leistungssport kann man aber davon ausgehen, dass ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1,5 Prozent des aktuellen Körpergewichts pro Woche zumindest anfänglich möglich ist. Für einen 100 Kilogramm schweren Mann sind das also zwischen 500 Gramm und 1,5 Kilogramm.

Schritt 4: Die Kalorienzufuhr kontrollieren

Dabei geht es in erster Linie um die Kalorienzufuhr. Ohne Planung wird es schwer werden, diese wirklich gezielt in die richtigen Bahnen zu lenken. Kalorienzählen ist vielleicht lästig, aber sinnvoll, denn nur wer wirklich genau weiß, wieviele Kalorien er zu sich nimmt, kann seinen Diäterfolg auch ehrlich einschätzen. Es gibt heute eine Vielzahl von Apps, die dir dabei das Leben leichter machen. Grundsätzlich gilt dabei: Je einfacher du deine Ernährung gestaltest, desto weniger musst du rechnen. Das geht natürlich zu Lasten der Vielfalt. Dennoch ist es hilfreich, sich zu Beginn einer Diät weitgehend feste Pläne zusammenzustellen und dann in Details wie der Auswahl des Gemüses zu variieren. Mit zunehmender Erfahrung kann man dann recht gut abschätzen, wieviele Kalorien eine Mahlzeit hat. Dabei ist es von Vorteil, soviel wie möglich selbst zuzubereiten, denn dann ist die Berechnung einfach. Wer auswärts ist, kann grundsätzlich nur schätzen, wie viele Kalorien er mit einer Mahlzeit zu sich nimmt. Auch wird man wählerischer, wenn man weiß, wie viele Kalorien ein Lebensmittel hat. Ist dieser Burger wirklich 1.000 Kalorien wert? Lecker ist er sicher, aber magerer Fisch mit Reis und Gemüse würde deutlich länger sättigen. Gerade wer in Diäten mit Hunger zu kämpfen hat, sollte eher auf Lebensmittel setzen, die eine eher geringe Kaloriendichte haben. Gemüse ist dabei ein wunderbares Füllmittel.

Schritt 5: Sport treiben

Das Six Pack wird in der Küche gemacht, heißt es oft. Das ist durchaus auch richtig, dennoch spielt Sport im Rahmen einer Diät eine wichtige Rolle. Zum einen steigerst du so deinen Kalorienverbrauch: Pro Stunde Ausdauertraining können bis zu 1.000 Kalorien sein, wobei du dafür schon sehr intensiv trainieren müsstest. Realistischer sind 500 bis 700 Kalorien. Krafttraining verbraucht deutlich weniger Kalorien, leistet aber einen wichtigen Beitrag zum Muskelerhalt. Und je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbrauchen diese. Es lohnt sich also, im Rahmen einer Diät sowohl Ausdauer- als auch Kraftsport auszuüben. Wichtiger als eine genaue prozentuale Verteilung ist jedoch, dass dir der Sport Spaß macht. Denn nur dann wirst du ihn auch langfristig ausüben. Dabei gibt es viel Spielraum für individuelle Vorlieben: Du spielst lieber mit deinen Freunden Fußball statt auf dem Laufband zu stehen? Kein Problem! Klassisches Krafttraining langweilt dich? Dann versuch dich doch einmal an Crossfit! Wichtiger als die Frage nach der Sportart mit dem höchsten Kalorienverbrauch ist nämlich die Frage, welche Sportart dir richtig Spaß macht!

Schritt 6: Ausgewogen ernähren

Es gibt also keinen Supersport, der dir das Fett nur so von den Rippen reißt und auch keine Wunderdiät, die die Gesetze der Physik austricksen kann. Dennoch ist es nicht egal, was du isst. Zwar würde man auch mit einem Kaloriendefizit abnehmen, bei dem man sich ausschließlich von Schokolade und Gummibärchen ernährt, jedoch würde das recht schnell zu Mangelerscheinungen führen. Daher ist es wichtig, darauf zu achten, dass der Körper auch in einer Diät mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt wird, egal ob du dich nun low carb, low fat oder ganz anders ernährst. Denn die Leistungsfähigkeit des Körpers aufrecht zu erhalten, ist in einer Diät äußerst wichtig. Daher solltest du darauf achten, dem Körper alle essentiellen Nährstoffe zu geben, die er braucht. Das beinhaltet eine adäquate Eiweißmenge von mindestens einem, eher eineinhalb Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, wichtigen Fettsäuren sowie Mineralstoffen und Vitaminen.

Schritt 7: Lecker ernähren

Eine Diät bedeutet natürlich irgendwo immer Verzicht, aber das heißt nicht, dass man sich nicht lecker ernähren kann. Wer die Nahrung nur als Mittel zum Zweck sieht, wird in aller Regel recht bald mit starken Gelüsten konfrontiert werden. Nun ist Geschmack individuell, aber mit etwas Kreativität lassen sich auch kalorienreduziert sehr leckere Mahlzeiten zusammenstellen. Und niemand sagt, dass man im Rahmen einer Diät nicht auch einmal über die Stränge schlagen darf.

Schritt 8: Mit Versuchungen umgehen

Wie streng muss man aber nun in einer Diät sein? Während die einen nicht mal ein wenig Sauce an ihr Hähnchen lassen, gönnen sich andere gerne auch einmal einen Burger als Cheatmeal. Verkehrt ist weder der eine, noch der andere Weg. Wichtig ist, dass du für dich die richtige Strategie findest. Während es für die einen sehr hilfreich ist, regelmäßig cheaten zu dürfen, wirft es andere komplett aus der Bahn. Hier gilt es sich also selbst zu hinterfragen. Vor allem aber sollte man nicht in Panik verfallen, wenn einmal ein Ausrutscher passiert ist. Keine Diät scheitert, weil man einmal Pizza essen war!

Schritt 9: Die Ergebnisse dokumentieren

Wer seine Erfolge nicht dokumentiert, kann auch nicht wissen, wie erfolgreich er ist. Daher ist es sinnvoll, sich regelmäßig zu wiegen und das Gewicht zu notieren. Dabei kann es immer einmal wieder zu Ausreißern kommen, das ist ganz normal. Auf längere Sicht wird aber die Tendenz deutlich. Ebenfalls ratsam ist es, Fotos zu machen und Körpermaße wie den Bauchumfang und den Hüftumfang zu messen. Warum? Gerade in Verbindung mit Sport ist es vor allem bei Sportanfängern gut möglich, dass Muskeln aufgebaut werden. Wenn die Waage also Stillstand anzeigt, das Maßband jedoch für den Bauch minus drei Zentimeter zeigt, kann die Woche so schlecht nicht gewesen sein.

Schritt 10: Am Ball bleiben

Der Weg zum Traumkörper mag weit und beschwerlich sein, aber für einen gesunden Menschen ist er nicht unmöglich. Man sollte eine Diät grundsätzlich als Chance begreifen, nicht als notwendige Quälerei. Denn in einer Diät lernt man viel über den eigenen Körper. Und man hat die Chance, Lebensgewohnheiten anzupassen. Das ist auch notwendig, denn der Traumkörper soll ja auch erhalten bleiben und kein Strohfeuer sein.