19.11.23
SST nach Patrick Tuor
Um diesen Ansatz zu verstehen, ist es notwendig, sich zumindest oberflächlich wissenschaftlich mit dem Thema Hypertrophie auseinanderzusetzen. Den meisten dürfte bekannt sein, dass Muskelwachstum primär auf dem Zuwachs kontraktiler Elemente in den Muskelzellen beruht. Vereinfacht ausgedrückt: Durch schweres Training entstehen kleine Risse in der Muskulatur (Mikrotraumata), die verheilen und dabei das Muskelvolumen und die Kraft leicht steigern. Diesen Vorgang nennt man myofibrilläre Hypertrophie. Daneben gibt es die sogenannte sarkoplasmatische Hypertrophie. Dabei wird das Volumen des Sarkoplasmas, also der Flüssigkeit, die in unseren Muskeln die Myofibrillen umgibt und aus Wasser, Glykogen, Kreatinphosphat und ATP besteht, erhöht. Lange Zeit war die Existenz der sarkoplasmatischen Hypertrophie als Mythos verrufen, jedoch spricht alleine schon die Tatsache, dass ein Training im moderaten Wiederholungsbereich von sechs bis zwölf in der Regel zu mehr Muskelwachstum führt als ein deutlich schwereres Training im Bereich von ein bis fünf Wiederholungen, für deren Existenz. Unterstützung bekommt diese Ansicht durch neuere Studien, die ebenfalls die Existenz der sarkoplasmatischen Hypertrophie belegen. Fakt ist jedoch, dass ohne myofibrilläre Hypertrophie kaum signifikantes Muskelwachstum stattfinden wird. .
Wozu dann also ein Trainingssystem, dass sich auf etwas fokussiert, was deutlich geringeren Einfluss hat? Die Antwort hierfür ist recht einfach und erklärt auch, warum Tuor dieses System für seine Athleten, also sehr fortgeschrittene Athleten entwickelt hat. Mit der Zeit wird es immer schwerer bis zu unmöglich, immer höhere Trainingslasten zu bewegen, zudem steigt das Verletzungsrisiko signifikant. An diesem Punkt erscheint es daher durchaus sinnvoll zu sein, andere Wege zu gehen und eben einen solchen beschreibt SST. Das gilt natürlich insbesondere für solche Muskelgruppen, die einfach nicht so wachsen wollen, wie man selbst es gerne hätte. .
SST ist also vielmehr eine grundlegende Trainingsphilosophie als ein spezieller Trainingsplan. Man kann es daher mit nahezu jedem Split kombinieren. Es sollte jedoch erwähnt werden, dass man keinesfalls versuchen sollte, einfach alle Sätze des regulären Trainingsplans nach SST zu absolvieren, sondern vielmehr einzelne Übungen herauszusuchen und diese dann im SST-Stil zu trainieren. Der folgende Plan ist daher nur als Beispiel zu verstehen. .
Anzumerken wäre noch, dass Patrick zwei verschiedene Abfolgen beschreibt, den Contraction Type und die Rest Interval Variable, wobei erstere in einer Studie die deutlich besseren Erfolge erzielte. .
| •Contraction Type (SST-CT) | •Rest Interval Variable (SST-RIV) | |
| •Maximale Anzahl an Wiederholungen bis zum Muskel-versagen mit 70 - 80 % des 1 RM | •Maximale Anzahl an Wiederholungen bis zum Muskel-versagen mit 70 - 80 % des 1 RM | |
| •20 Sekunden Pause | •45 Sekunden Pause | |
| •Maximale Anzahl an Wiederholungen bis zum Muskel-versagen mit 70 - 80 % des 1 RM | •Maximale Anzahl an Wiederholungen bis zum Muskel-versagen mit 70 - 80 % des 1 RM | |
| •20 Sekunden Pause | •30 Sekunden Pause | |
| •20 Sekunden Pause & Reduktion des Gewichts um 20 Prozent | •15 Sekunden Pause | |
| •Maximale Anzahl an Wiederholungen bis zum Muskelversagen (1 Sekunde konzentrisch, 4 Sekunden exzentrisch) | •Maximale Anzahl an Wiederholungen bis zum Muskel-versagen mit 70 - 80 % des 1 RM | |
| •20 Sekunden Pause & Reduktion des Gewichts um 20 Prozent | •5 Sekunden Pause | |
| •Maximale Anzahl an Wiederholungen bis zum Muskelversagen (1 Sekunde konzentrisch, 4 Sekunden exzentrisch) | •Maximale Anzahl an Wiederholungen bis zum Muskel-versagen mit 70 - 80 % des 1 RM | |
| •20 Sekunden Pause & Reduktion des Gewichts um 20 Prozent | •15 Sekunden Pause | |
| •Isometrische Kontraktion bis zum Muskelversagen | •Maximale Anzahl an Wiederholungen bis zum Muskel-versagen mit 70 - 80 % des 1 RM |
In beiden Varianten geht es darum, das Trainingsvolumen bei möglichst hoher Intensität auf ein Maximales auszuweiten. Das bringt einige Aspekte mit sich:
