Tipps für ein starkes Immunsystem

Aber was ist das eigentlich, das Immunsystem? Im Grunde nichts anderes als das körpereigene Abwehrsystem gegen jede Art von Krankheitserregern wie Viren, Bakterien, Pilze und Parasiten sowie sonstigen Fremdstoffen. Unser Körper sieht sich tagtäglich Angriffen durch die verschiedensten Keime ausgesetzt. Nur ein funktionierendes Immunsystem bewahrt ihn recht zuverlässig vor diesen Gefahren. In den meisten Fällen bekommen wir davon überhaupt nichts mit. Es gibt jedoch auch Erreger, die es unserem Körper schwerer machen, sie wieder loszuwerden. In diesen Fällen reagiert er mit Maßnahmen, die uns allen bekannt sind: Fieber, Husten, Schnupfen etc. Auf diesem Weg versucht unser Körper nämlich, die Erreger wieder loszuwerden.

Ein komplexes Gebilde

Das Immunsystem ist dabei sehr komplex. Es umfasst ganze Organe, aber auch spezialisierte Zellen und Botenstoffe. Wichtige Bestandteile sind die Haut und die Schleimhäute, die als erste Barriere dienen. In den Lymphknoten sammeln sich die Abwehrzellen und Antikörper, über die Lymphbahnen bewegen sie sich durch den Körper. Auch die Milz ist ein wichtiger Speicherort für Abwehrzellen. Gebildet werden die meisten dieser Zellen, bzw. ihre Vorstufen im Knochenmark. Die bekanntesten Zellen unserer Immunabwehr sind zweifellos die weißen Blutkörperchen.

Drei Abwehrreihen

Wie schon beschrieben, stellen Haut und Schleimhäute die vorderste Verteidigungslinie dar. Auch die Magensäure zählt hierzu, da sie viele Keime, die über die Nahrung aufgenommen werden, unschädlich macht. Keime, die diese vorderste Verteidigungsline überwinden, sehen sich mit der sogenannten natürlichen Abwehr konfrontiert. Dabei handelt es sich um Fresszellen, vor allem Makrophagen, Monozyten und neutrophile Granulozyten, aber auch bestimmte im Blut gelöste Eiweiße. Diese unspezifische Abwehr wird durch chemische Botenstoffe angelockt und umschließt die Eindringlinge, um sie dann nach und nach abzubauen. Unser Körper kann aber auch spezifisch auf bestimmte Keime reagieren. Das geschieht über die sogenannte erworbene Abwehr. Hier stehen die bereits angesprochenen weißen Blutkörperchen, genauer die B-Lymphozyten im Mittelpunkt, denn sie bilden passende Abwehrstoffe für den jeweils vorgefundenen Erreger, die Antikörper. Diese wiederum markieren die Erreger und sorgen so dafür, dass die Fresszellen sie schneller finden und unschädlich machen können. Dabei merken sich die B-Lymphozyten die genaue Beschaffenheit der Erreger und können somit bei einem erneuten Angriff sehr schnell die passenden Antikörper herstellen. Das ist der Grund, warum unser Körper bei einer erneuten Infektion mit dem gleichen Erreger zumeist sehr viel schneller und für uns damit effektiver damit umgehen kann. Nach diesem Prinzip funktionieren übrigens auch Impfungen.

Ursachen für ein geschwächtes Immunsystem

Damit unser Immunsystem optimal funktioniert, ist eine gesunde Lebensweise wichtig. Dazu zählen vor allem ausreichend Bewegung, eine gesunde und ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und wenig Stress. Im Gegenzug schwächen Genussgifte wie Nikotin und Alkohol, Schlaf- und Bewegungsmangel sowie übermäßiger Stress die Immunabwehr. Wichtig für Sportler: Körperliche Aktivität ist grundsätzlich positiv zu bewerten, intensive und vor allem sehr häufige Trainingseinheiten bedeuten jedoch Stress für unseren Körper. Ohne ausreichende Ruhephasen kann daher auch das Training das Immunsystem schwächen. Wer also häufig und intensiv trainiert, sollte noch viel stärker darauf achten, sein Immunsystem aktiv zu stärken. Ein schwaches Immunsystem kann natürlich auch die Folge einer oder mehrerer Erkrankungen sein. Dazu zählen unter anderem Stoffwechselstörungen, Atemwegserkrankungen, aber auch schwerwiegende Erkrankungen wie Krebs. Anzeichen für ein geschwächtes Immunsystem sind vor allem Müdigkeit und anhaltende Schlappheit sowie logischerweise eine Häufung von Infekten.

Das Immunsystem stärken

Wer seine Immunabwehr stärken will, sollte zunächst einmal darauf achten, ausreichend zu schlafen. Regelmäßiger Sport ist ebenfalls hilfreich, aber nur, wenn dem Körper im Anschluss ausreichend Zeit gegeben wird, sich zu regenerieren. Auf jeden Fall ist es sinnvoll, ausreichend Zeit an der frischen Luft zu verbringen, was in unserem Alltag viel zu oft untergeht. Sehr wichtig ist es zudem, Stress abzubauen. Auf welchem Weg das im Einzelfall geschieht, ist sehr individuell. Während die einen am besten bei körperlicher Belastung Ruhe finden, genießen andere Zeit für sich und ein gutes Buch. Entscheidend ist, hier für sich den optimalen Weg zu finden und ganz bewusst Ruhezeiten einzuplanen. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig. Gerade wer körperlich sehr aktiv ist, sollte darauf achten, seinen Körper stets ausreichend hydriert zu halten. Hilfreich können auch Wechselduschen und Saunagänge sein. Ganz zentral ist jedoch die Ernährung. Dabei kommt es in diesem Fall einmal weniger auf die sonst häufig im Fokus stehenden Makronährstoffe an, sondern vor allem auf die Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe und Co. Die sicherste Methode, eine ausreichende Versorgung mit diesen Nährstoffen sicherzustellen, ist der regelmäßige Verzehr von Obst und Gemüse, sowie hochwertigen Proteinquellen und komplexen Kohlenhydraten. Dabei sollte darauf geachtet werden, sich nicht zu einseitig zu ernähren, also am besten täglich wechselnd verschiedene Sorten zu essen. Ideal sind dabei vor allem saisonale und regionale Produkte, da diese die kürzeste Wegstrecke hinter sich bringen mussten, bevor sie auf deinem Teller landen, was den Anteil der enthaltenen Nährstoffe hochhält. Anzumerken ist, dass durch intensives Training der Bedarf an diesen Nährstoffen deutlich gesteigert wird. Für Sportler ist es also ratsam, neben einer ausgewogenen Ernährung auf bestimmte Nahrungsergänzungen zu setzen, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Eine gute Wahl ist dabei stets ein hochwertiger Vitamin-Komplex, insbesondere aber sollte auf eine ausreichende Zufuhr an Vitamin D geachtet werden. Weiterhin sind vor allem Zink und Omega 3-Fettsäuren von großer Bedeutung. Auch die Aminosäure Glutamin kann dazu beitragen, die Regeneration nach einem intensiven Training zu verbessern und damit das Immunsystem zu stärken.

Fazit: Die Balance finden

Gut gemeint, bedeutet nicht immer auch gut gemacht, sagt man so schön. Im Bezug auf unser Immunsystem trifft diese Aussage absolut zu. Viel Bewegung ist auf der einen Seite gut, kann aber auch zu einem zusätzlichen Stressfaktor werden. Nicht ohne Grund ist im Leistungssport die Belastungssteuerung so wichtig. Mehr ist daher nicht immer wirklich mehr, das gilt sowohl für dein Training wie auch deine Ernährung. Denn sowohl extrem große Nahrungsmengen wie auch radikale Diäten belasten unseren Körper enorm. Ein gewichtiges Argument, das gegen exzessive Aufbau- und Diätphasen spricht.