Training bei heißen Temperaturen – Worauf man achten muss

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Sommertage mit Temperaturen über 30 Grad wirken auf viele Menschen wie ein natürlicher Trainingsstopp. Und doch sieht man gerade dann Jogger im Park, Radfahrer auf der Landstraße, CrossFitter im offenen Gym oder Fußballer beim Kleinfeldturnier. Sport bei Hitze ist nicht per se gefährlich – im Gegenteil: Der Körper kann sich an warme Bedingungen anpassen, und gerade in bestimmten Disziplinen gehört Hitzetoleranz zum Trainingsprozess. Aber: Ohne gezielte Maßnahmen kann Training bei hohen Temperaturen schnell zur Überforderung werden – mit potenziell ernsten gesundheitlichen Folgen. Wer seinen Sport auch im Sommer ausüben möchte, sollte wissen, worauf es wirklich ankommt.

Kreislaufbelastung und Thermoregulation: Was passiert im Körper?

Bereits ab Temperaturen über 25 °C beginnt der Körper damit, seine Wärmeregulierung hochzufahren. Er versucht über verstärkte Durchblutung der Haut und vermehrtes Schwitzen überschüssige Wärme abzuleiten. Bei körperlicher Aktivität kommen dann zwei Faktoren zusammen: die eigene Muskelarbeit erzeugt zusätzliche Wärme, und gleichzeitig erschwert die hohe Umgebungstemperatur die natürliche Abkühlung. Die Folge: Der Kreislauf wird doppelt belastet – durch die Anstrengung selbst und durch den Kampf gegen die Überhitzung.

Wer sich unter diesen Bedingungen überfordert, riskiert neben Leistungseinbußen auch hitzebedingte Beschwerden: Dehydrierung, Muskelkrämpfe, Hitzekollaps oder sogar ein Hitzschlag. Die gute Nachricht: Mit etwas Wissen und Vorbereitung lässt sich die Trainingssicherheit auch an heißen Tagen gewährleisten.

Tageszeit, Ort und Dauer – die äußeren Rahmenbedingungen anpassen

Einer der wichtigsten Faktoren beim Training im Sommer ist die Tageszeit. Wer flexibel ist, sollte die besonders heißen Stunden zwischen 12 und 17 Uhr vermeiden. In dieser Zeit ist die Sonnenintensität am höchsten, die UV-Belastung maximal und die Luft oft am trockensten. Ideal sind hingegen die frühen Morgenstunden, wenn der Boden noch abgekühlt ist und die Lufttemperatur moderat. Auch der späte Abend – ab etwa 19 oder 20 Uhr – bietet gute Bedingungen, sofern die Luft ausreichend abgekühlt ist.

Der Trainingsort spielt ebenfalls eine große Rolle. Ein schattiger Waldweg ist einem asphaltierten Stadtpark vorzuziehen, und auch gut belüftete Räume oder klimatisierte Fitnessstudios bieten eine willkommene Alternative. Wer zu Hause trainiert, sollte die Fenster geschlossen halten und möglichst kühle Räume nutzen. Ventilatoren können die gefühlte Temperatur zusätzlich senken, sind aber kein Ersatz für eine echte Klimatisierung.

Die Trainingsdauer sollte der Situation angepasst werden: Besser ein kürzeres, intensives Workout mit klaren Pausen als ein überambitioniertes 90-Minuten-Programm unter praller Sonne.

Flüssigkeit und Elektrolyte – der unterschätzte Schlüsselfaktor

Schon ein Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit messbar reduzieren – bei Hitze passiert das schneller, als viele denken. Wer im Sommer Sport treibt, muss also vor allem eines: rechtzeitig, regelmäßig und ausreichend trinken. Besonders wichtig ist, nicht erst bei Durstgefühl zur Flasche zu greifen, denn das ist oft ein spätes Warnsignal.

Empfohlen wird, bereits 30 bis 60 Minuten vor dem Training 300 bis 500 ml Wasser oder eine verdünnte Saftschorle zu trinken. Während des Trainings sollte alle 15–20 Minuten nachgetankt werden – bei schweißtreibenden Einheiten in Summe bis zu einem Liter pro Stunde. Nach dem Training geht es darum, die verlorenen Flüssigkeiten zügig zu ersetzen – idealerweise mit mineralstoffhaltigen Getränken oder einem Elektrolytpulver.

Besonders bei Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Tennis ist der Elektrolytverlust relevant. Natrium, Kalium und Magnesium werden mit dem Schweiß ausgeschieden – bei langen Trainingseinheiten können Krämpfe oder Erschöpfung die Folge sein. In solchen Fällen reicht Wasser allein nicht aus.

Sportartspezifische Hinweise: Von Ausdauer bis Kraftsport

Laufen (Jogging, Trailrunning, Marathontraining): Hier ist der Hitzestress besonders hoch, da es keine kühlende Pause gibt und die Wärme durch die Bewegung stetig steigt. Das Lauftempo sollte deutlich reduziert werden, Intervalltrainings am besten ausgelassen werden. Laufstrecken im Schatten, frühmorgens oder abends, sind Pflicht. Kühlendes Wasser über den Nacken oder eine Kappe mit integriertem Schweißband helfen zusätzlich.
Radfahren: Der Fahrtwind wirkt zunächst kühlend, birgt aber eine Tücke: Der Schweiß verdunstet, ohne dass man ihn spürt – was leicht zur Unterschätzung des Flüssigkeitsverlusts führt. Hier ist die regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme besonders wichtig. Helle Kleidung, UV-Schutz für Nacken und Arme sowie eine Sonnenbrille sind ratsam. Touren sollten nicht in der prallen Mittagssonne geplant werden.
Teamsport (z. B. Fußball, Handball, Basketball im Freien): Wettkämpfe lassen sich oft nicht verschieben, daher ist die Pausenstruktur entscheidend. Coaches sollten zusätzliche Trinkpausen einplanen, Spielzeiten ggf. verkürzen, Wechsel häufiger vornehmen und auf die Anzeichen von Überhitzung achten.
Krafttraining & Functional Training: Indoor lässt sich dieses Training gut steuern, dennoch kann es auch hier bei schlechter Belüftung zur Kreislaufbelastung kommen. Bei Outdoor-Gyms oder CrossFit im Freien sollten intensive Zirkel reduziert und das Warm-up verkürzt werden. Übungen mit starker Belastung der Nacken- oder Kopfregion (z. B. schwere Kniebeugen mit Langhantel im Nacken) können bei Überhitzung problematisch sein.
Schwimmen & Wassersport: Im Wasser trainiert es sich bei Hitze angenehm, doch auch hier gilt Vorsicht: Die Sonneneinstrahlung wird durch die Wasseroberfläche reflektiert, was das Risiko für Sonnenbrand erhöht. Zudem ist die Flüssigkeitsaufnahme trotz geringerem Schweißgefühl nicht zu vernachlässigen – auch Schwimmer dehydrieren, ohne es zu merken.

Kleidung, Hautschutz und Körperbeobachtung

Atmungsaktive, leichte Kleidung aus Funktionsfasern ist im Sommer Pflicht. Baumwolle speichert Schweiß und verhindert das Verdunsten, was den Kühleffekt stark reduziert. Helle Farben reflektieren Sonnenstrahlen besser als dunkle. Eine leichte Kappe oder ein Buff schützt den Kopf, insbesondere bei Glatzen oder sehr kurzem Haar.

Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor (mind. LSF 30, besser 50) ist bei Outdoor-Sportarten unerlässlich – auch an bewölkten Tagen. Achtung: Bei starkem Schwitzen oder Wasserkontakt muss regelmäßig nachgecremt werden.

Ebenso wichtig ist es, die eigenen Körpersignale ernst zu nehmen. Wer während des Trainings plötzlich Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit oder Herzrasen verspürt, sollte sofort pausieren, sich in den Schatten begeben, Wasser trinken und – falls notwendig – Hilfe rufen. Ein Hitzschlag oder eine Kreislaufdekompensation können gefährlich werden, wenn sie ignoriert werden.

Fazit: Trainieren im Sommer – ja, aber mit Köpfchen

Sportliche Aktivität ist auch bei heißen Temperaturen möglich – aber nur dann sinnvoll, wenn die äußeren Bedingungen, das Trinkverhalten, die Kleidung und das Training selbst an die Situation angepasst werden. Wer seinen Körper kennt, rechtzeitig gegensteuert und auf Warnzeichen achtet, kann auch im Hochsommer von regelmäßigem Training profitieren – ohne Risiko für die Gesundheit. Und manchmal ist der klügere Sportler der, der an den heißesten Tagen auch mal eine aktive Pause einlegt oder ins kühle Studio ausweicht.