Training für den Stoffwechsel

Folgendes Problem ist vielen Kraftsportlern bekannt – nach Absolvierung langanhaltender und intensiver Trainingsphasen mit erkennbaren Erfolgen beim Muskelaufbau fehlt dennoch die erhoffte optische Veränderung oder diese entspricht nicht den eigenen Vorstellungen. Oft verhindert dabei eine mehr oder weniger große Fettschicht über den aufgebauten Muskeln die deutliche Sichtbarkeit. Dies hat dann oft zur Folge, dass das Krafttraining reduziert, als Abnehmprogramm vorwiegend Cardiotraining absolviert und die Ernährung durch eine strenge Diät deutlich eingeschränkt wird. Meist ist danach jedoch keine Verbesserung, sondern eher eine Verschlechterung zu erkennen. Du kennst das Problem? Vielleicht kann Dir ein spezielles Stoffwechseltraining helfen.

Ziel des Stoffwechseltrainings ist es, die Fettverbrennung des Körpers und ganz allgemein den Stoffwechsel auf ein Maximum anzukurbeln. Dadurch soll der Körperfettanteil gesenkt werden, bei gleichzeitiger Erhaltung der bereits aufgebauten Muskelmasse oder sogar einem weiteren Aufbau. Definierte Muskeln werden schneller und besser sichtbar, als es bei einem reinen Cardiotraining in Kombination mit einer Diät der Fall sein würde.

Der Vorteil des Stoffwechseltrainings liegt in seiner Effektivität auf den Grund- und Arbeitsumsatz des Körpers. Damit ist die Energiemenge gemeint, die der Körper im Ruhezustand und bei sportlicher Aktivität verbraucht. Diese kann durch das gezielte Stoffwechseltraining deutlich erhöht werden. Die Energiemenge, die der Körper für das Training braucht, zieht er aus den vorhanden Fettreserven, sodass diese langfristig abgebaut und die darunter vorhandene Muskulatur deutlicher sichtbar werden kann. Zudem regt das Stoffwechseltraining ganz allgemein den Stoffwechsel an und beschleunigt dadurch die Fettverbrennung zusätzlich.

Zwei Fehler machen die Kombination aus reinem Cardiotraining und einer strengen Diät so unerfolgreich. Die Diät signalisiert dem Körper Nahrungsknappheit, er wechselt in einen biologisch vorprogrammierten Notfallmodus, bei dem erstmal die Fettreserven geschont werden. Die in dieser Schicht gespeicherten Energiereserven werden fürs ‚Überleben‘ gesichert. Dazu wird der Stoffwechsel möglichst klein gehalten, die Fettverbrennung auf ein Minimum reduziert. Die Einstellung bzw. Reduzierung des Krafttrainings sorgt für fehlenden Reize an die Muskeln, zusammen mit der Diät bildet sich die bereits aufgebaute Muskulatur zurück. Damit sinkt der Grund- und Arbeitsumsatz. Unabhängig vom abgeleisteten Training wird weniger Energie verbraucht, also auch weniger Fett verbrannt und abgebaut.

Dieser sogenannte ‚Notfallmodus‘ wird mit dem Stoffwechseltraining umgangen. Gleichzeitig wir viel Energie verbraucht und so können die Fettreserven effektiv abgebaut werden. Diese Trainingsart zählt zu den sehr anspruchsvollen und intensiven, daher sollte ein Stoffwechseltraining nur von erfahrenen Athleten und nur für eine bestimmte Phase von etwa 6 bis 12 Wochen absolviert werden.

Die Rahmenbedingungen für effektives Stoffwechseltraining

Das Training sollte an vier Tagen in der Woche im 2er Push & Pull Rhythmus absolviert und ein Übertraining vermieden werden. Nach einer etwa 10minütigen Aufwärmphase wird gestartet, zwischen den Sätzen maximal 30 Sekunden pausieren, sich gesund und ausgewogen ernähren und ausreichend regenerieren.