Der Trainingsplan, für den Du keine Fitnessgeräte benötigst

Schon von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gehört? Dem sogenannten Bodyweight Training? Es handelt sich um einen absolut angesagten Fitnesstrend, der ganz ohne Fitnessgeräte auskommt. 

Diese Form des Trainings ist ideal, wenn Du möglichst schnell Erfolge für Deine Kraft- und Ausdauerwerte erzielen und Fett abbauen möchtest. Hierfür ist besonders HIIT (hochintensives Intervalltraining), eine besondere Form des Bodyweight Trainings, geeignet. Beim HIIT wechseln sich hochintensive Belastungsphasen mit kurzen Pausen (etwa halb so lang wie die Belastungszeit) ab. Während der Trainingseinheit werden keine einzelnen Muskeln, sondern immer ganze Muskelgruppen trainiert, was sowohl die Beweglichkeit fördert als auch das Verletzungsrisiko senkt. Ein zusätzliches Plus – da das Training kein zusätzliches Trainingsequipment benötigt und nicht zwingend ein Studio zum Training genutzt werden muss, bist Du zeitlich und räumlich völlig flexibel. 

Zu den klassischen Übungen des Bodyweight Trainings zählen:

Plank (Unterarmstütz) - beanspruchte Muskeln: Schultern, Arme, Rumpf

Crunches (Bauchpressen) - beanspruchte Muskeln: Bauch

Sit Ups (Aufsetzen) - beanspruchte Muskelgruppe: Bauch

Push Ups (Liegestütz) - beanspruchte Muskeln: Schultern, Arme, Brust

Squats (Kniebeuge) - beanspruchte Muskeln: Po, Beine

Lunges (Ausfallschritte) BITTE BEACHTEN: vorderes Knie nicht über die Fußspitzen bringen - beanspruchte Muskeln: Po, Beine

High Knees (Knie heben) BITTE BEACHTEN: den Rücken gerade halten - beanspruchte Muskeln: Unterer Rücken, Bauch, Beine

Leg Raises (Bein heben) BITTE BEACHTEN: nicht ins Hohlkreuz gehen - beanspruchte Muskeln: Bauch, Beine

Jumpin' Jacks (Hampelmann) - beanspruchte Muskeln: Gesamter Körper

Burpees (Strecksprünge) - beanspruchte Muskeln: Gesamter Körper

Durch Abwandlungen und Varianten lassen sich die Übungen vereinfachen oder intensivieren – ganz nach persönlichen Vorlieben, Fitnesslevel oder Tagesform.

Nachfolgend stellen wir Dir ein mögliches Bodyweight-Training unter HIIT-Bedingungen vor, das sich an fortgeschrittene Athleten richtet. Sollte es Dich nicht genug fordern, kann es um eine weitere Übung ergänzt werden. Du bist Einsteiger und das Training ist zu anspruchsvoll? Dann starte mit einer geringeren Anzahl an Wiederholungen je Übung oder starte durch Variation mit einem leichteren Schwierigkeitsgrad. 

Beginne jede Trainingseinheit mit einer Aufwärmeinheit. Du kannst z.B. einige Minuten auf der Stelle joggen und die Arme kreisen lassen.