Anfänger-Trainingsplan

Du suchst eine Möglichkeit Deinen Körper zu formen und Muskeln aufzubauen? Dann musst Du ihn fordern, ihm ausreichend Nährstoffe zur Verfügung stellen und ihm genug Erholung gönnen.

Zum Start und als Einsteiger ist ein Ganzkörper-Trainingsplan eine gute Wahl, da bei jedem Training alle wichtigen Muskeln gefordert werden – nach einer 1–2tägigen Pause erfolgt der nächste Reiz. Zu Beginn sollten möglichst viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden, zum Aufbau von mehr Muskelmasse. Dafür sind die sogenannten "Grundübungen" ideal. Diese sind mehrgelenkig, und sprechen mit großen Bewegungen viele Muskeln innerhalb einer Übung an. Beispiele sind Kniebeugen, Liegestütze oder Bankdrücken, ebenso Klimmzüge, Kreuzheben und Schulterpressen.

Genutzte Gewichte sollten so gewählt werden, dass 6-12 Wiederholungen in sauberer Ausführung absolviert werden können. Lege also zum Start so viel Gewicht auf, dass Du 6 Wiederholungen schaffst. Steigere Dich nach und nach. Nach ein paar Wochen schaffst Du 12 und kannst das Gewicht erhöhen – kehre damit zu den anfänglichen 6 Wiederholungen zurück und steigere Dich nach und nach wieder auf 12. Solche Durchgänge mit 6-12 Wiederholungen nennt man Sätze. Je Training empfehlen wir 1 bis 3 Sätze pro Übung, die Menge und Intensität hängt hierbei vom individuellen Leistungsvermögen und den persönlichen Bedürfnissen und Vorlieben ab. Der eine Sportler möchte lieber etwas mehr Zeit investieren und 3 Sätze mit etwas geringerem oder unterschiedlichem Gewicht absolvieren, der andere arbeitet lieber mit höherem Gewicht und nur mit einem Satz. Als Faustregel gilt - mehr als 3 Sätze braucht es nicht, denn Training ist auch eine Frage der Konzentration. Manchmal halten wir uns unbewusst zurück, wenn wir wissen, dass noch mehr Sätze folgen und verausgaben den Muskel nicht bis zur Erschöpfung. Einfach mal mehr Gewicht und weniger Wiederholungen ausprobieren, eine Verletzung sollte aber nie riskiert werden. Ein Beispiel kann auch der Start mit hohem Gewicht sein, und in nachfolgenden Sätzen die Verringerung des gewählten Gewichtes bei gleicher Wiederholungszahl, denn beachte - Deine Kraft nimmt mit jedem Satz ab. Gerade zu Beginn sind daher 1 bis 2 konzentrierte Sätze pro Übung ausreichend, denn die saubere Ausführung sollte auch am Ende der Übung und in der letzten Wiederholung gewährleistet sein, um Verletzungen vorzubeugen.

Bei Eigengewichtsübungen, wie Klimmzügen oder Liegestützen, ist eine Erhöhung der Reize nicht immer einfach, dennoch gibt es auch hier ein paar Varianten, die die Intensität der Übungen steigern. Du kannst z.B. bei den Liegestützen die Füße auf einem Stuhl in eine erhöhte Position bringen, so die Schräglage und für die Arme den Reiz erhöhen, da in dieser Position mehr Gewicht auf ihnen lastet. Beim Klimmzug kann ein spezieller Gürtel mit Zusatzgewichten getragen werden.