Creatine

Creatin ist eine Aminosäureverbindung, besteht aus Glycin, Arginin und Methionin und ist im Körper an der Energieversorgung der Muskeln beteiligt. Sie wird sowohl durch Eigensynthese im Körper aus den oben genannten Aminosäuren hergestellt, in der Skelettmuskulatur bis zur Nutzung gespeichert und auch über die Nahrung aufgenommen. Creatinlieferanten sind dabei zum Beispiel Milchprodukte, Fleisch und Fisch.

Die Bedeutung für den menschlichen Organismus.

Der Körper nutzt Creatin in den Muskeln als Energiespeicher. Es ist hier mitverantwortlich für die Energiebereitstellung und der Körper nutzt die vorhandenen Ressourcen insbesondere für intensive und kurzzeitige Belastungen. Der Läufer oder Schwimmer zum Beispiel für einen kurzen Vollsprint – der Kraftsportler für gewünschte Wiederholungen mit Lang- oder Kurzhanteln bei hohem Gewicht – also einer Maximalbelastung. Es gilt die Regel - je höher der Creatingehalt in der Muskulatur ist, desto leistungsfähiger ist der Muskel. Folgende Beschreibung für Creatin ist auch von der Europäischen Union zugelassen: „Ab einer Einnahme von 3g Kreatin erhöht sich die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“. In dieser Form darf die Angabe für Lebensmittel oder Supplements verwendet werden, wenn diese je Tagesdosis drei Gramm Creatin enthalten. Personen mit einer hohen körperlichen Belastung, egal ob durch intensiven Sport oder anstrengende, körperliche Arbeit, sollten also auf ihre Creatinversorgung achten, damit der Körper immer ausreichend versorgt ist und den hohen Anforderungen gerecht werden kann.

Die spezielle Bedeutung für Sportler

Creatin hat sich zunächst im Kraftsport und Bodybuilding einen Namen gemacht, wird jedoch mittlerweile auch von zahlreichen Athleten aus anderen Sportbereichen genutzt, darunter auch einigen Ausdauersportlern. Es gilt als mitentscheidend für die Ausdauerleistung der Muskeln und wird daher besonders in Muskelaufbauphasen und der gezielten Arbeit an der Muskelkraft eingesetzt. Eine gute Versorgung mit Creatin unterstützt die Regeneration, trägt so zu einer guten Erholung der Muskeln bei und ermöglicht den schnellen Einstieg in eine neue Trainingseinheit. Ein weiterer Pluspunkt einer guten Creatinversorgung – die Muskeln speichern mehr Wasser. Dies hat zunächst den optischen Effekt, dass der Muskel durch die Zunahme im Zellvolumen voller und praller aussieht und so die fettfreie Körpermasse zunimmt. Aber nicht nur Kraftsportler und Bodybuilder freuen sich über die ‚aufgepumpte Muskelmasse‘, auch Ausdauersportler profitieren von der höheren Speicherkapazität der Muskelzellen, da sie gerade für längere Distanzen von einem gut gefüllten Flüssigkeitsspeicher profitieren. Creatin zählt bei den Supplemets nicht nur zu den bekanntesten, sondern auch zu den bestens untersuchten. Die kraftsteigernde Eigenschaft von Creatin in Verbindung mit Maximalkrafttraining wurde weltweit in zahlreichen wissenschaftlichen Studien bestätigt. Im Durchschnitt wurde eine Steigerung der Maximalkraft von 5–10% in 5 Tagen erzielt.

Die Verwendung von Creatin

Kurz gesagt – nach Bedarf und den persönlichen Zielen. Am häufigsten eingenommen wird Creatin als Creatin Monohydrat und von ernsthaft trainierenden Athlet:Innen, gezielt in Muskelaufbauphasen genutzt. Es ist pur in Pulver- oder Kapselform erhältlich, wird aber auch in Kombination mit anderen Inhaltsstoffen angeboten. Je nach verwendetem Produkt und den persönlichen Essgewohnheiten variiert die täglich aufgenommene Menge an Creatin deutlich, daher beachte in jedem Fall die Einnahmehinweise auf der Verpackung. Du solltest während der Verwendung immer auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten (etwa 2-3 Liter am Tag – je nach Trainingspensum auch mehr), da der Körper mehr Wasser in den Muskeln speichert und dieses nicht mehr für andere Körperprozesse zur Verfügung steht. Bei und vor der Verwendung beachten: Es kann vereinzelt zu Magen und Darmproblemen kommen – daher sollte evtl. mit einer geringeren als der angegebenen Dosierung gestartet werden, um die persönliche Verträglichkeit zu testen. Zudem sollte an die vermehrte Wassereinlagerung gedacht werden, die auch zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Unterschiedliche Formen von Kreatin

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Neben dem bereits erwähnten und am häufigsten genutzten Creatinmonohydrat findet sich auch Creatinethylester, CreatinHCl, Creatin-α-Ketoglutarat, Creatin-Pyruvat, Creatinmalat oder –citrat auf so mancher Inhaltsstoffliste. Creatin Monohydrat zählt dabei zum Standard und wird, wie bereits erwähnt, am häufigsten genutzt und die Wirkung ist, bei einer Einnahme ab 3g am Tag, wissenschaftlich in zahlreichen Studien bestätigt. Creatinethylester ist eine Kreatin-Esterverbindung und wird künstlich hergestellt, mit guter und schneller Verfügbarkeit für die Muskeln und etwas weniger Wassereinlagerungen. Die weiteren Creatinarten sind Kombinationen aus Creatinmnohydrat zu Creatinsalzen. Dies fördert die Löslichkeit, manchmal sind auch positive Effekte für die Wirksamkeit erkennbar, jedoch ist die Konzentration an reinem Creatinmonohydrat in diesen Verbindungen meist niedriger als bei einem reinen Creatinmonohydrat Supplement.

Nochmal kurz zusammengefasst – unser Fazit

Creatin gibt es in Pulver- oder in Kapselform, als reines Creatin-Monohydrat oder in verschiedenen Verbindungen.

Es ist ein körpereigener Stoff und wird überwiegend in der Skelettmuskulatur gespeichert.

Über den Genuss von Fleisch, Fisch oder Milchprodukten nehmen wir Creatin über die Ernährung auf.

Creatin ist an der Energieversorgung der Muskeln direkt beteiligt.

Ab einer Versorgung mit mindestens 3g Creatin am Tag ist wissenschaftlich erwiesen, dass es zu einer Leistungssteigerung bei intensiven, kurzzeitigen Belastungen kommt.

Durch die Einnahme von Creatin wird in den Muskeln vermehrt Wasser gespeichert, das Muskelvolumen steigt und es kann zu einer Gewichtszunahme kommen.

Auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme sollte geachtet werden (Immer wichtig für den Muskelaufbau).

Die Einnahme eines Creatin-Supplements und der daraus entstehende Nutzen für den Sportler ist zwar wissenschaftlich bestätigt, ist aber dennoch abhängig vom gewählten Produkt, der Dosierung, den persönlichen, sportlichen Zielen, Trainings- und Ernährungsgewohnheiten und auch den eigenen Körpervoraussetzungen. Gerade Creatin Monohydrat zählt zu den besonders häufig getesteten Nahrungsergänzungsmitteln und wird auch im Leistungssport von vielen Athleten verwendet. Ob es Dich persönlich weiterbringt, kannst Du durch eine Selbsttestung bei Bedarf nur selbst herausfinden.

Marco Majewski - Bodybuilder-Bizepstraining