Aminosäuren

Aminosäuren sind rein chemisch gesehen organische Verbindungen aus einer Amino- und einer Carbonsäuregruppe. Sie bilden u.a. die kleinsten Eiweißbausteine, sind am Aufbau und Erhalt von Körpergewebe (u.a. Muskelsubstanz) ebenso beteiligt, wie an zahlreichen Stoffwechselvorgängen des Körpers. In diesem Beitrag werden wir uns auf die proteinogenen Aminosäuren beschränken, die zu den Proteinbestandteilen zählen. Eine ausreichende Versorgung ist besonders für Sportler und körperlich stark beanspruchte Personen wichtig, da sie eine spezielle Bedeutung für den Aufbau und die Erhaltung der Muskulatur haben, schnelle Energieversorgung beim Training, Wettkampf oder Alltag und Unterstützung für eine gute und schnelle Regeneration liefern. Aminosäuren kommen in allen tierischen und auch in zahlreichen pflanzlichen Produkten vor. Sie liegen im enthaltenen Eiweiß in gebundener Form vor, z.B. in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, aber auch in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen. Man unterscheidet in der Wertigkeit für den Menschen zwischen essenziellen, semi-essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren. Essenzielle Aminosäuren (EAA) Die EAA sind für den menschlichen Körper lebensnotwendig, können von ihm allerdings nicht selbst hergestellt werden. Sie müssen über die Nahrung und/oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, damit eine ausreichende Versorgung gewährleistet wird. In der Regel werden zu den essenziellen Aminosäuren Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin gezählt. Isoleucin, Valin und Leucin bilden innerhalb der EAA noch eine wichtige Untergruppe - die BCAA, spezielle verzweigktettige Aminosäuren (Branched Chain Amino Acids), die im Gegensatz zu allen anderen vorwiegend im Gewebe und nicht in der Leber verstoffwechselt werden. Besonders Sportler nutzen BCAA rund ums Training, da sie vom Muskel sehr schnell verarbeitet und genutzt werden können.

Essentielle Aminosäuren/ EAAs

BCAA

Arginin

Nicht essenzielle Aminosäuren

Zu den nicht-essenziellen Aminosäuren, also den nicht direkt lebensnotwendigen, gehören Asparagin, Beta Alanin, Glutamin und Glycin. Ihre Versorgung erfolgt in der Regel durch Eigensynthese, ebenfalls in Kombination mit der Aufnahme über eine ausgewogene und gesunde Ernährung.

Beta-Alanin und Glutamin gehören gerade für Sportler zu wichtigen und vielfach als Supplement verwendeten Aminosäuren. Dabei ist Beta-Alanin besonders bei Kraftsportlern beliebt, da es zusammen mit der semi-essenziellen Aminosäure Histidin im Körper u.a. in Carnosin umgewandelt wird, das für die Leistungsfähigket der Muskulatur von besonderer Bedeutung ist. Glutamin ist die im menschlichen Körper und besonders in der Skelettmuskulatur am häufigsten vorkommende freie Aminosäure. Bei intensiver körperlicher Belastung nutzen sowohl Ausdauer- und Kraftsportler Glutamin, um ihre Muskulatur und deren Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Beim nicht oder nur wenig sportlich aktiven Menschen lässt sich der Bedarf an Aminosäuren in der Regel über eine gesunde und ausgewogene Ernährung abdecken. Diese versorgt den Körper mit allen lebensnotwendigen Aminosäuren und ermöglicht ihm durch die Bereitstellung wichtiger Nährstoffe die ausreichende Versorgung und Eigensynthese der semi- und nicht-essenziellen. Körperlich aktive Menschen und vor allem Sportler haben hingegen einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren, der sich häufig nicht über die Ernährung ausreichend abdecken lässt. Hier ist der Einsatz von speziellen Aminosäuren-Supplements sowie Protein-Shakes sinnvoll.

Warum Aminosäuren

Als kleinste Eiweißbausteine zählen Aminosäuren zu den wichtigsten Bestandteilen des menschlichen Körpers. Zahlreiche Prozesse sind ohne sie nicht möglich. Die Bedeutung für Sportler haben wir bereits angesprochen, an Muskelaufbau, Regeneration und Muskelerhalt sind sie maßgeblich beteiligt. Darüber hinaus werden Aminosäuren u.a. für eine gute Knochengesundheit benötigt, für gesunde Haut und Haare, für die Wundheilung nach Verletzungen und den damit verbundenen Aufbau von neuem Gewebe. Für die Bildung von Hormonen und die Verarbeitung von Vitaminen werden sie ebenfalls genutzt und bilden die Not-Energiereserve. Dieser Punkt ist bei Sportlern gefürchtet, sorgt er doch bei einer mangelnden Versorgung mit Energie für einen Abbau der Muskulatur, um Protein für andere Körperprozesse nutzen zu können. Trainingserfolge und neu aufgebaute Muskulatur wären in diesem Fall schnell wieder verschwunden. Aus diesen Gründen stehen verschiedenste Aminosäuren Supplements besonders bei ambitioniert trainierenden Sportlern hoch im Kurs und werden vielfach verwendet. Den erhöhten Bedarf aus einem intensiven Training können diese helfen abzudecken, in Kombination mit einer ausreichenden, gesunden und ausgewogenen Ernährung und der Nutzung von Protein- oder Weight Gainer Shakes. In der Regel werden sie rund ums Training genutzt. Eine zusätzliche Aminosäuren- oder Eiweißversorgung kann auch in besonders stressigen Alltagssituationen oder bei anstrengenden körperlichen Tätigkeiten sinnvoll sein, da auch hier der Bedarf erhöht ist.

In welchen Sportarten werden Aminosäuren Supplements vorwiegend genutzt?

Nicht nur Kraftsportler nutzen Aminosäuren Produkte, sie sind auch beliebt bei Fitnessathleten, Bodybuildern und auch Ausdauersportlern. Viele setzen sie gezielt in Muskelaufbauphasen ein, um die Eiweißversorgung anzureichern. Dabei stehen besonders die BCAA (Leucin, Isoleucin und Valin – die verzweigtkettige Aminosäuren) und auch EAA (alle essenziellen Aminosäuren, inkl. der BCAA) hoch im Kurs. Diese spielen für den Muskelaufbau, Muskelerhalt sowie eine gute und schnelle Regeneration eine besonders wichtige Rolle.

In welchen Formen werden Aminosäuren Supplements angeboten?

Aminosäuren werden in Kapseln, Tabletten, Pulverform oder als Liquid angeboten. Sie können eine einzelne Aminosäure enthalten, als EAA- oder BCAA- Kombi-Produkt, als Pre Workout Produkt in Kombination mit weiteren Inhaltsstoffen (z.B. mit Creatin, Vitaminen und evtl. Koffein) oder als zusätzliche Anreicherung im Post Workout Shake. Auch in zahlreichen anderen Supplements sind einzelne oder mehrere Aminosäuren enthalten. Auch der klassische Eiweißshake verfügt über ein umfangreiches Aminosäurenprofil und liefert alle proteinogenen Aminosäuren.

Wie und wann werden Aminosäuren als Zusatzprodukte eingenommen?

Diese Frage lässt sich durch die Vielfalt der angebotenen Produkte nicht 100%tig beantworten. Viele Sportler nutzen spezielle BCAA oder EAA Supplements rund ums Training als zusätzliche und schnell verfügbare Quelle für Proteinbausteine. Gerade in Muskelaufbauphasen verwenden nicht nur Kraftsportler diese als Anreicherung zum Eiweißshake und zur Unterstützung bei Muskelaufbau und Regeneration. Zusätzlich werden Aminosäuren Supplements als kalorienarmer Zusatz während einer Diät über den Tag verteilt genutzt, um eine ausreichende Eiweißversorgung bei eingeschränkter Nahrungsaufnahme zu unterstützen.

Um wichtige Nährstoffe, wie die Aminosäuren, optimal verarbeiten und nutzen zu können, benötigt der Körper eine Vielzahl von Makro- und Mikronährstoffen. Daher ist für alle wichtigen Stoffwechselvorgänge im Körper nicht nur die Versorgung mit Eiweiß und Aminosäuren elementar wichtig, sondern auch Vitamine, Mineralien, Kohlenhydrate und Fette sind in diese Prozesse involviert. Eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist damit für sportliche Erfolge ebenso wichtig, wie ein effektives und zielgerichtetes Training und die richtigen Supplements.

Wo liegen die Vorteile von reinen Aminosäuren Supplements?

Den klassischen Eiweißshake nach dem Training kennt eigentlich jeder Sportler. Auch dieser Shake liefert, wie auf den meisten Etiketten ausgewiesen, ein umfangreiches Aminosäurenprofil. Diese Aminosäuren sind im enthaltenen Eiweiß gebunden und müssen vom Körper zur Verwertung zunächst aufgespalten werden. Dafür benötigt der Körper eine gewisse Zeit. Hier setzen die Vorteile der Spezialprodukte an. In den reinen Aminosäuren Supplements liegen die Aminosäuren bereits in aufgespaltener Form vor und können vom Köprer sehr schnell verwertet werden. Dies kommt dem Körper besonders während und nach dem Training zu Gute. Daher nutzen viele Sportler BCAA oder EAA Drinks vor, während und nach dem Training als Zusatz zum klassischen Proteinshake.

Fazit

Aminosäuren als Einzelsupplements bringen zahlreiche Vorteile, darunter ihre schnelle Verfügbarkeit und ihr gezielter Einsatz. Insbesondere intensiv trainierende Athleten in Muskelaufbauphasen profitieren im Training und bei der anschließenden Regeneration, da ihr Bedarf besonders hoch ist. Auch in einer Diät bieten sie kalorienarme Varianten zu Proteinshakes oder können diese noch zusätzlich anreichern. Ob die Wahl bei Aminosäuren Supplements auf Pulver, Liquid, Tabletten oder Kapseln fällt, bleibt dabei jedem selbst überlassen. Ein Blick in die Inhaltsstoffe ist immer sinnvoll, um Vergleiche ziehen und das beste Produkt für die individuellen Ziele wählen zu können.

BCAA Essentielle Aminosäuren Glutamin Arginin Flüssige Aminosäuren Beta alanine