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Eiweiß und / oder Protein


Protein ist die fachlich korrekte Bezeichnung für das häufig verwendete Wort 'Eiweiß'. Es handelt sich, neben Kohlenhydraten und Fetten, um einen der Makronährstoffe, setzt sich aus Aminosäuren zusammen und ist einer der wichtigsten Körperbausteine.

Da Protein in unserem Körper zahlreiche wichtige Funktionen erfüllt und in allen Zellen vorkommt, ist die Aufnahme durch die tägliche Ernährung besonders wichtig. Dies insbesondere für Sportler, da Muskeln zu einem Großteil aus Eiweiß bestehen und demnach auch ihr Aufbau und Erhalt durch eine ausreichende Eiweißversorgung begünstigt wird. Proteinquellen gibt es in tierischer und pflanzlicher Form. Zu den tierischen zählen z.B. Eier, Milch und Milchprodukte, Fleisch und Fisch, zu den pflanzlichen z.B. Nüsse, Hülsenfrüchte wie Soja, Erbsen und Bohnen, Quinoa oder Haferflocken.

Die Bedeutung von Protein für den menschlichen Organsimus

Eiweiß besteht aus 21 unterschiedlichen Aminosäuren, von denen 8 essenziell ( = lebensnotwendig) sind. Sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Eine Aufnahme über die Nahrung ist daher zwingend erforderlich. Alle anderen Aminosäuren kann er zum Teil oder komplett durch Eigensynthese produzieren. 

 Die Aminosäuren werden u.a. für die allgemeinen Zellerneuerung und damit auch für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur benötigt, da sie den Hauptbestandteil von Muskeln, Herz, Hirn, Haut und Haaren bilden. Zudem sind sie an zahlreichen chemischen Prozessen im Körper beteiligt (z.B. an der Bildung von Enzymen und Hormonen) und sie werden als Energielieferanten genutzt.

Warum ist Eiweiß so bedeutend für Sportler?

 Für den Muskelaufbau, der von zahlreichen Kraft- und Ausdauersportlern insbesondere in der Wettkampfvorbereitung im Fokus ihrer Trainingsbemühungen steht und auch für viele Fitnessathleten das Ziel aller Anstrengungen darstellt, ist Eiweiß einer der wichtigsten Nährstoffe. Da die Muskulatur zu einem Großteil aus Eiweiß besteht, ist auch die ausreichende Versorgung mit dem entsprechenden Baustein von entscheidender Bedeutung für den sportlichen Erfolg. Die Kombination aus zielgerichtetem Training und einer darauf abgestimmten Eiweißversorgung bildet den Grundstein für die Effektivität des Trainings und das gewünschte Muskelwachstum. 

 Auch für die Regeneration nach dem Training ist Protein ein entscheidender Faktor. Kann der Körper auf ausreichend Eiweißvorräte zurückgreifen, bildet dies die Grundlage für Muskelwachstum und -erhalt. Sind die Vorräte bereits durch die Trainingsleistung aufgebraucht, sollte schnellstmöglich für Nachschub gesorgt werden, da der Körper sonst an die leicht verfügbaren Reserven geht - die Muskulatur. Ein Abbau droht, der die Trainingsbemühungen ad absurdum führt.


Unterschiedliche Proteinarten und biologische Wertigkeit

Die unterschiedlichen Proteinarten bieten unterschiedliche Vorzüge, daher hier ein paar kurze Infos zu den bekanntesten Varianten:

Whey (Molkenprotein) - der Whey Protein Shake ist der Klassiker unter Sportlern und meist nach dem Training oder am Morgen genutzt. Er kann als Konzentrat, Isolat oder Hydrolsat vorliegen, unterscheidet sich dabei im Eiweißanteil und einer unterschiedlich schnellen Verfügbarkeit und biologischen Wertigkeit.

  • Casein (Milcheiweiß) - ein langsam verdauliches Eiweiß, das insbesondere am Abend genutzt wird, um die lange Nachtphase ohne Nahrungsquelle zu überbrücken. Mittlerweile ist Casein auch ein beliebter Shake in Abnehmphasen, da er auch über den Tag den Körper langfristig mit Eiweiß versorgt und gut sättigend wirkt.
  • Hühnerei-Eiweiß (Eiklar) - der bekannteste tierische Eiweißlieferant und dem menschlichen Eiweiß am ähnlichsten.
  • Pflanzliche Eiweiße - Mittlerweile finden sich auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel auch zahlreiche vegetarische und vegane Eiweißpulver, z.B. aus Reis-, Hanf-, Mandel- oder Erbsenprotein.
Die biologische Wertigkeit einer Proteinart richtet sich nach ihrer Umwandlung in körpereigenes Protein. Das Hühnerei-Eiweiß ist hierbei mit 100 der Referenzwert. Tierisches Eiweiß kann der Körper in der Regel besser und schneller verwerten, da es dem körpereigenen sehr ähnlich ist. Zudem sind hier alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Pflanzliche Proteinquellen enthalten oft nicht alle wichtigen Aminosäuren, daher muss hier auf die richtige Kombination verschiedener Proteinquellen geachtet werden. Dies ist besonders für Sportler wichtig, die sich rein vegan oder vegetarisch ernähren möchten.



Wie hoch ist der normale tägliche Eiweißbedarf?

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Sie hängt vom Alter, Gewicht, von der täglichen, körperlichen Tätigkeit, der sportlichen Ambition, der Intensität des Training und damit letztendlich von den persönlichen Zielen ab. Für wenig bis gar nicht trainierende Personen, normalgewichtig und mit einer wenig körperlich belastenden Tätigkeit werden ca. 0,8g Eiweiß je kg Körpergewicht am Tag empfohlen (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Für eine 80kg schwere Person sind das gerade einmal 64g Eiweiß pro Tag.

Eiweißbedarf von Sportlern

Befindest Du Dich in einer Muskel- und Masseaufbauphase und trainierst regelmäßig in intensiven Einheiten im Gym, dann liegt der tägliche Eiweißbedarf deutlich über den normalen Empfehlungen. Und zwar im Bereich von 2g bis 2.5g Eiweiß je kg Körpergewicht am Tag. Bei 80kg Körpergewicht sind das 160g bis 200g Eiweiß täglich. Da der Körper zum Aufbau neuer Muskelmasse ausreichend Kalorien benötigt, ist eine eiweiß- und energiereiche Ernährung mit einem Kalorienüberschuss angeraten. Eine gleichbleibende Versorgung über den Tag verteilt, gilt dabei vielen als die beste Wahl. So entstehen über den Tag und in der Nacht keine Unterversorgungsphasen, in denen der Körper auf eigene Reserven zurückgreifen muss und ein Erhalt der bereits aufgebauten Muskulatur wird begünstigt.